VIIKON LIIKUNNAT JA FIILIKSET

Maanantai

- Peruin aamun core-tunnin ja jätin menemättä myös salille, vaikka kalenterissa oli suunnitelma tämän päivä salitreenistä. Jalat oli kerta kaikkiaan hellänä edellisen päivän body pump-tunnista, joten skippasin kaikki liikuntasuunnitelmat tältä päivältä. Aamupäivän otin rennosti ja työt kutsuikin iltavuoroon. Koiruuden kanssa kävin hissuttelukävelyllä lähikortteleita kiertämässä.

Tiistai

- Aamulla kello herätti klo:9. Oli pakko laittaa herätyskello soimaan, vaikka iltavuoroon töihin meno olikin. Jos kelloa en laita soimaan, tulee nukuttua turhan myöhään eikä liikunnalle jää aikaa ennen töihin menoa.
- Kaivoin vanhan Kipinän tekemän saliohjelman esille ja päätin aloittaa salilla 2-jakoisen ohjelman mukaan treenaamisen,  tänään ja seuraavat viikot.
- Treeni salilla sujui kohtalaisen hyvin alavartalo- kädet- vatsat. Crosstrainerilla lämmittelin 5 min ja jäähdyttelin lopuksi 5 min. Kokonaistreeniaika 1h 5 min (keskisyke 139/ max 163, kalorit 543 kcal). Treenin jälkeen olo vahva, mutta ryytynyt. Keho päässyt kankeaan tilaan huonolla treenaamisella.


Keskiviikko

- Vapaapäivä ja paljon tekemistä ja menoja (kouluhommia, verotoimistossa käyntiä jne.)
- Illalla kävin 30 min core-tunnilla (keskisyke 144/ max 172) ja sen jälkeen 30 min ohjatun venyttelytunnin. Core on hyvä ja tehokas keskivartalotunti. Huh, huh...kyllä teki taas hyvää ja otti voimille.

Torstai

- Vapaapäivä ja aamupäivä ystävän auttamista muuttoon liittyen. Kävin valokuvaamassa hänen myyntiin meneviä huonekalujaan ja laitoin ne Tori.fi myyntiin.
- Alkuillasta salitreeni selkä-rinta-olka. Ennen treeniä avasin rintarankaa ja yläkroppaa kepin avulla venytellen. Salitreeni yhteensä 45 min (keskisyke 124/ max 153, kalorit 306 kcal).
- Salitreenin perään vedin Spinning hit 30 min tunnin (keskisyke 129/ max 159, kalorit 218 kcal).Tällä tunnilla vuorottelivat lyhyet ja todella raskaat intervallit sekä aktiivisen levon … jaksot. Hieman erilainen spinning tunti. Ihan jees!
- Illalla rauhallinen iltakävely miehen kanssa 30 min.

Perjantai

- Lähes vapaapäivä. Vain työnohjaus 1 ½ h keskellä päivää. Ehdin tavata ystävää lounaan ja koulutehtävien parissa.
- Aamulla piti mennä salille alakroppaa treenaan, mutta kas kummaa, nukuin pitkään enkä ehtinyt ennen lounastreffejä. Joten tänään jäi suunniteltu salitreeni tekemättä.
- Illalla kävin ystävien kanssa teatterissa ja sen jälkeen katsomassa Valon kaupunki- tapahtumaa Jyväskylän keskustan alueella. Tämä on jokavuotinen tapahtuma. Tapahtumaa kierrellessä tuli hyvin askelia ja iltakävely tehtyä huomaamatta.

 

 

 

 

Lauantai

 

- Vapaapäivä :)

- Tänään olisi ollut ilmainen tutustuminen CrossFit 40100- treenipaikkaan treeneineen, mutta en saanut ketään kaveria mukaan. Yksin en rohjennut mennä. Harmittaa! Skippasin sen viime kerrallakin, kun oli sama tilanne eli kukaan ei halunnut lähteä mukaan.

- Kävi Body pump tunnilla iltapäivällä 55 min (keskisyke 144/ max 176, kalorit 482 kcal). Tunnilla ei ollut paljoakaan porukkaa, joten treenaaminen oli kivampaa väljemmässä salissa. Reisiin sattui askelkyykyssä painojen kanssa. Välillä piti laskea tanko pois. Kiristi reiden ulkosyrjistä ihan sairaasti. Treenatessa huomasin, että yläkroppani on paremmassa kunnossa kuin alakroppa. Lähes samat painot ylä - kuin alakroppaa treenatessa. Hauista pystyi tekemään samalla painolla kuin jalkoja. Nyt täytyy ruveta kehittämään reisiä. Tunnin jälkeen juttelin ohjaajan kanssa ja hän suositteli mennä urheiluhierojalla reisilihasjumeja "aukomaan" tai vaihtoehtoisesti hieroa putkirullalla reisiä itse.

- Illalla leffanvuokraus perheen parissa ja rahkapannukakkua iltapalaksi maitolasin kera.

- Ystävä pyysi viinilasilliselle luokseen ja saunomaan, mutta jätin nyt väliin.

- Muun perheen mennessä nukkumaan, valvoin yömyöhään ja katsoin tallennuksista Jutta ja 10 suurta unelmaa. jaksoja. Motivaation kasvattamista! Kyllä toimii mulla :)

 

Sunnuntai

 

- Vapaapäivä jälleen :). Rauhallinen sunnuntaiaamu ja aamupala tietokoneen ääressä vakio blogeja lukiessa.

- Salitreeni alavartalo- kädet (keskisyke 137/ max 161, kalorit 387 kcal). Maistui puulta koko touhu. Lisäksi core 30 min (keskisyke 144/ max 171, kalorit 265 kcal) ja FLX 30 min. FLX on tunti, joka koostuu rauhoittavista liikkeistä, jotka lisäävät liikkuvuutta ja parantaa kehonhallintaa. Hyvä tunti kaikin puolin.

-Illalla vielä kävelylenkki Jyväsjärven rantamaisemissa 1 h 15 min kaveripariskunnan kanssa (keskisyke 117/ max 142, kalorit 464 kcal). Kävelylenkkiin sisältyi villasukkamallina oleminen blogiin Sammakon sunnuntai. Hauskaa puuhaa :)

- Iltapalaksi tuli nautittua pakastepitsa (700 kcal) punaviinilasillisen kera.

 

Kaikin puolin hyvä viikko liikunnan suhteen. Olen tyytyväinen itseeni.

 

TESTISSÄ BAREBAR CHILI RAAKASUKLAAPATUKKA, SOFTBAR PROTEIN MIGHTY CHOCOLATE BROWNIE & MAXIM RECOVERY DRINK CHOCOLATE

Joskus on niin kiire ettei ole ehtinyt pakkaamaan laukkuun treenin jälkeisiä välipaloja ja jo seuraavaan paikkaan on meno suoraan treeneistä. En ole ehtinyt/ muistanut ennakoida ko. tilanteita, joten olen turvautunut treenipaikassani Elixiassa (Sats Elixia) myytäviin tuotteisiin. Tässä hieman kokemuksia tuotteista.

BAREBAR CHILI RAAKASUKLAAPATUKKA (LEADER)

Faktaa: Välipalapatukka kooltaan 40g. Tuote gluteeniton, laktoositon ja lisäaineeton. Patukassa rasvaa 7,8g, hiilareita 17g ja proteiinia 4 g. Annos sisältää energiaa 162 kcal.

Patukka sisältää seuraavia aineita: Taateli, manteli, raakakaakaomassa 3,5 %, raakakaakao 1,8 %, chilirouhe 0,1 %,  sitruunamelissauute.

Kokemus: Maukas ja kostea suutuntuma. Chili-suklaayhdistelmä toimii ja tekee tuotteesta pirteän makuisen. Makeus patukan kokoon nähden sopiva. Sopii hyvin välipalapatukaksi, jota kantaa hätävarana käsilaukussa tai treenikassissa mukana. Tykkäsin.

Lähde: http://www.leader.fi/product/barebar-chili-raakasuklaapatukka-40-g/


SOFTBAR PROTEIN MIGHTY CHOCOLATE BROWNIE (LEADER)

Faktaa: Proteiinipatukka annoskooltaan 60g, joka sisältää proteiinia 20g, hiilareita 1,9 g ja rasvaa 4,7 g. Patukka makeutettu stevia -kasvista valmistetulla makeutusaineella ja täysruokosokerilla. Tuote gluteeniton. Annos sisältää energiaa 171 kcal.     

Patukka sisältää seuraavia aineita: Isomalto- Oligosakkaridit, proteiiniseos (maitoproteiini- ja hydrolysoitu maitoproteiini, heraisolaatti (maidosta), emulgointiaine(soijalesitiini), kaakao,manteli, kasvirasva (palmu), kasvirasva (rypsi), tumma suklaa (1,2 %), merisuola, aromit, täysruokosokeri, makeutusaine (stevioliglykosidit).

Kokemus: Maku "puumainen" ja tuotteesta saatu suutuntuma kuivahko. Ei lainkaan makea vaan hyvinkin neutraali maku. Suklaisuus tuli esille, mutta koska makeus puuttui, ei suklaisuus maistunut herkulliselta. Jaoin patukan syömisen kahdelle eri päivälle, koska maku ei miellyttänyt eikä patukka meinannut mennä kurkusta alas. Sopii niille, jotka eivät kaipaa makeutta juuri lainkaan.

Lähde: http://www.leader.fi/product/protein-softbar-mighty-chocolate-brownie-60g/


MAXIM RECOVERY DRINK CHOCOLATE

Faktaa: Palautusjuoma sisältää 1/3 proteiinia ja 2/3 hiilihydraatteja. Tuote on maitopohjainen, mutta vähälaktoosinen. Valmisjuoma, joka on kooltaan 250 ml sisältää 22 g proteiinia per annos. Tuote on myös gluteeniton ja rasvaton. Annos sisältää 250 kcal.

Juoma sisältää seuraavia aineita: maito, maltodekstriini, maitoproteiinitiiviste, sokeri, vähärasvainen kaakaojauhe (1,2%), stabilointiaineet (mikrokiteinen selluloosa, natriumkarboksimetyyliselluloosa,
karrageeni, natriumpolyfosfaatti), aromit, laktaasientsyymi.

Kokemus: Ihanan suklainen. Herkullinen. Ei liian makea. Koostumus aika paksua, pirtelömäistä. Koostumuksensa ja korkean sekä kapean juoma-aukon ansioista helppo juoda auton ratissa, koska tuote valuu hallitusti purkista ulos. Ihan pohjalle jäävää loppunestettä oli toivotonta saada ulos purkista, koska purkin malli oli sellainen. Hävikki onneksi hyvin minimaalista. Kokonaisuus hyvä!

Lähde: http://www.maximsports.fi/tuote/recovery-drink-palautusjuoma-suklaa/

PERSONAL TRAINER- KOKEMUKSIA ENNEN JA NYT

"Personal trainer tarkoittaa henkilökohtaista kuntovalmentajaa. Hänen työnkuvansa vaihtelee asiakkaan tavoitteiden mukaan, mutta pääsääntöisesti henkilökohtainen valmentaja auttaa asiakastaan kohentamaan kuntoa, muuttamaan elintapojaan, pudottamaan painoa tai kasvattamaan lihasmassaa."

(Lähde: Auron)

 

Oma PT-palvelujen käyttöhistoria:
 

 - SATS x 3 PT-tuntia (muutaman vuoden takaa). Sisälsi saliohjelman ja sen läpikäynnin sekä treenejä. Tapaamiset pilasi kova jatkomarkkinointi ostaa PT- palveluita.

- Yksityinen PT x 1 PT-tunti (muutaman vuoden takaa). Sisälsi hänen ennakkoon minulle tekemän 2- jakoisen saliohjelman sekä 1 tapaamisen salilla liikkeiden läpikäymiseksi. Paras saliohjelma ikinä (haastava ja mielekäs)!

- KIPINÄ STUDION PT-pienryhmätapaamiset x 10 (2014). Sisälsi ruokapäiväkirjan, fb-ryhmätuen, treenejä, kehonkoostumismittauksia, keskustelua, ruokavalio-ohjeet ja 2 saliohjelmaa. Laadukas paketti ja ammattitaitoinen PT.

-  KIPINÄ STUDION PT-pienryhmätapaamiset x 10 (2015). Sisälsi ruokapäiväkirjan, fb-ryhmätuen, treenejä, kehonkoostumismittauksia, keskustelua, ruokavalio-ohjeet ja 2 saliohjelmaa ja kotitreeniohjeet.  Laadukas paketti ja ammattitaitoinen PT. Kotitreeni plussaa.

- LEIJONANLUOLA PT-DUO tunnit x 5 (2016). Sisälsi treeniä, saliohjelman ja motivointikeskustelua sekä ruokapäiväkirjan. Mulla oli motivaatio hukassa ja siihen ei PT osannut tarttua. Hyvät treenit.

- SATS ELIXIAN PT- tunnit x 2, joista toinen käyttämättä. (2016). Treeniä ja liikkumistottumuskartoitusta. Ensimmäisellä kerralla keskustelimme vain, koska en ollut treenikunnossa niska- ja päänsäryn vuoksi. Keskustelu hyvin yleisellä tasolla ja kovasti markkinointia. Innostunut ja motivoiva PT.

 

Mitä olen oppinut PT-valmennuksista:

• Kuntosalilaitteiden ja vapaiden painojen käyttöä oikeaoppisesti treenatessa.
• Soveltamaan kuntosaliohjelmaa oman tarpeeni/ rajoitteeni vuoksi (korvaavat liikkeet).
• Innostumaan (hetken) säännöllisestä treenaamisesta.
• Motivaation kausittainen nousu ja oma halu kehittyä.  
• Oma motivaatio on tärkeintä. Kukaan muu ei tee asioita puolesta.
• Terveellinen ruokavalio ja miten sitä voi soveltaa makumieltymysten mukaan.
• Kehonkoostumusmittaukset ovat motivoineet kehittymään ja parantamaan tuloksia.
• Ruokapäiväkirjan tarkastelu toi esille ongelmakohdat ruokavaliossa ja jatkuvan herkuttelun nosti esille.
• Treenikaverin tai PT:n tuki auttaa jaksamaan edes vähän, kun meinaa itse laittaa "hanskat tiskiin".

Onko teillä kokemuksia PT:n kanssa treenaamisesta sekä yhteistyöstä ja millaisia kokemuksia?



IHOPOIMUMITTAUS JA RASVAPROSENTTI

Kaikkeen sitä kohtalo ohjaakaan. Kävin tuttavani kanssa tutustumassa eräälle paikalliselle kuntosalille, kun huomasimme salilla ilmoituksen naapuriyrityksen järjestävän juuri sinä päivänä ja juuri siihen aikaan, kun olimme siellä, ilmaisia rasvaprosentinmittauksia ihopoimumittarilla. Sitähän piti kokeilla. Voi jestas mitä tuloksia sain! Ei naurata yhtään.

Faktaa rasvaprosentista ja ihopoimumittauksesta (pihtimittaus):

- Naisille normaali rasvaprosentti on 25–35 ja miehille 15–25.
- Laihduttaja voi hyötyä  rasvaprosentin mittaamisesta, koska silloin voi seurata ettei vahingossa laihduta ainoastaan lihasta vaan myös rasvaa.
- Liian nopea laihdutustahti, vähänlainen liikunta ja puute proteiininsaannissa voi johtaa siihen, että paino lähtee lihaksista eikä rasvasta, josta sen pitäisi lähteä.
- Ihopoimumittauksessa mitataan ihon alaisen rasvakudoksen paksuus usein neljästä eri kohdasta: olkavarren ojentajasta, olkavarren etupuolelta hauislihaksesta, lapaluun alta ja suoliluun yläpuolelta. Tämän jälkeen pihtien väliin jääneiden ihopoimujen paksuuden summa lasketaan yhteen ja katsotaan viitearvotaulukosta mitattavan iän ja sukupuolen kohdalta millimetrejä vastaava prosenttitulos.
-  Eri mittaajien mittaamia tuloksia ei voi vertailla keskenään, koska kaikilla mittaajalla on hiukan eri tekniikka. Käytä siis samaa mittaajaa ja mittaria, jos haluat luotettavimman tuloksen.
(Lähde: http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1401857624958 )

Rasvaprosentin viitearvot ja lisää tietoa rasvaprosentinmittauksesta laskureineen löytyy seuraavasta linkistä rasvaprosenttilaskuri

Mutta nyt sitten omiin tuloksiin ja saamaani tavoitteeseen, jota mittaaja mulle ehdotti:

Rasvaprosentti oli hurjat 39,27 % ja tavoite vuodessa olisi pudottaa tasoon 30%- 34%.

Omia mietteitä:

- Mittaus oli mielenkiintoinen kokemus. Aikaisemmin olen käynyt vain Tanita tai Inbody-mittauksissa, jotka perustuvat eri tekniikkaan.
- Mittaus ei juurikaan tuntunut, hieman nipisti kuitenkin olkavarren etupuolelta mitattaessa.
- Tulos oli järkytys. Tiesin, että kehossani on paljon rasvaa, mutta myös lihasta, joten lopputulos yllätti negatiivisesti. Olen siis näinkin "rasvainen". Töitä on siis tehtävä, jotta saan rasvaprosentin laskuun.
- Jos tämä ei herätä ja motivoi, jo on kumma. Tosin olen nyt kyllä lisännyt liikuntaa ja ruokailukin sujuu välillä paremmin. Suunta on siis oikea.

Oletko käynyt ihopoimumittauksessa? Pidätkö mittaustekniikkaa luotettavana?

FITFARM AUTUMN TOUR TAMPEREELLA

Päätin piipahtaa Tampereella Fitfarmin ilmaisluennolla 9.8. 2016. Luennoitsijana oli Fitfarmin tv:stäkin tuttu Satu Kalmi.  Luento pidettiin Tampereen yliopistolla illalla klo:18- 20.00. Luennolle oli ennakkoilmoittautuminen Fitfarmin nettisivuilla. Mukaan luennolle saininnostumaan siskoni ja Tampereella asuvan ystäväni puolisonsa kanssa.



Luennolla kerrattiin paljon perusasioita, mutta niistähän asiat periaatteessa koostuvatkin liikunnnan ja ravinnon suhteen. Uutta tietoa ei tullut, mutta asioiden kertaus sai taas "innostumaan".

Tässä ottaita luennolta, mikä kolahti erityisesti muhun:

- TOP 6 tekosyyt liikkumiselle ja terveellsielle ravinnolle: 1) Minulla ei ole aikaa.  2) Tänään ei pysty, aloitan huomenna tai ensi maanantaina. 3) Terveellinen tarkoittaa mautonta ja monimutkaista. 4) En uskalla tai voi treenata salilla. 5) Minulla on liikaa vaivoja, joten en voi liikkua. 6) Haluan nauttia elämästä.

- Joillekin sopii iso selkeä tavoite, jota kohti menee ja joillekin sopii pienet välitavoitteet.

- Miten pysyä päätöksessä ja edetä kohti tavoitetta: Päätös tehdään joka päivä, jopa useamman kerran päivässä (se ei ole kertajuttu).

- Jos haluaa saavuttaa jotain, mitä ei ole vielä saavuttanut, on tehtävä asioita, joita ei ole koskaan tehnyt.

- "Älä vaadi itseltäsi liikaa"

- "Anna itsellesi anteeksi".

- Aseta aina seuraava tavoite jo odottamaan, jatkumo ->

- Ravinnon vaikutus tuloksista on 80 %, liikunnann 20 %.

- Hiilareita tulee syödä kohtuudella, koska muuten elää säästöliekillä.

- " Mieti etukäteen seuraava viikko, mitä ja milloin syöt ja liikut".

- Treenatessa säännöllisesti, pidä joka 5 viikko "kevytviikko"eli ns. sohvapäiviä.

- Hiit-treeni (20 min) on parempi kuin pitkä tasasyketreeni (kävely). 

- Askelkyykkyliike on on aina hyvä!!!

- Magnesium on "kehon rauhoittaja". Sen puute aiheuttaa pääsärkyä ja lihaskramppeja.

- Suola on tärkeä mineraali. Sen puute aiheuttaa huimausta, lihaskramppeja ja turvotusta.

ENSIMMÄINEN RYHTILIIKE TEHTY- KUNTOKESKUSJÄSENYYS PÄIVITETTY

Päätin liittyä takaisin SATS ELIXIA- kuntokeskusketjuun, koska totesin kuukausia muualla käyneenä ettei se riitä tai motivoi tarpeeksi. Nyt on 1 vuoden jäsenyys otettu alkaen 1.8. 2016.

SATS ELIXIA on tuttu kuntokeskusketju. Olen ollut jäsenenä SATS:lla monta vuotta ja ennen sitä olin WELLNESS- ketjun jäsen Jyväskylässä. Kun SATS liittyi ELIXIA:n  kanssa yhteen, olin jonkin aikaa jäsenenä molempien keskusten kattavalla "yhdistelmäkortilla". Mutta, kun FRESH FITNESS- ketju saapui Jyväskylään, irtisanoin SATS ELIXIAN jäsenyyden ja siirryin sinne.

FRESH FITNESS- ketju on hyvä, jos käy pääasiassa salilla. Jyväskylän FRESH FITNESS on siisti ja sali on erittäin laaja sekä monipuolinen. Se ei kuitenkaan minulle riittänyt. Ryhmäliikuntaa FRESH FITNESS:llä on keskimäärin pari tuntia päivä ohjatusti ja muu on toteutettu virtuaalisesti. En pidä virtuaalitunneista!

Nyt uuden SATS ELIXIA jäsenyyden myötä saan 2 PT kertaa liittymislahjana ja aionkin ne käyttää elokuun aikana, jotta saan taas syksylle intoa liikkumiseen. Eilen kävin cycling 60 min tunnilla ja huisin hyvää teki. Yksi suuri syy SATS ELIXIAAN liittymiseen oli cycling- tunnit sekä muu ryhmäliikunta. Kuntosali Jyväskylän pisteen kuntokeskuksessa on hyvä ja nykyaikainen. Pidän!

Nyt motivaatio liikkumiseen on taas syttynyt.

KESÄAJAN LIIKUNTA - ONNETONTA!

Suunnittelin (niin kuin aina teen) ennen kesää, että kesälomalla/ kesällä minä:

- Pyöräilen 2 krt/ vko:ssa lenkin.
- Kokeilen suppausta, melontaa tai jotain muuta kesälajia.
- Syön rennosti, mutta terveellisesti.
- Käyn kuntosalilla vähintään 1 krt/ vko:ssa.
- En heittäydy täydelliselle "hällä väliä- asenteelle" ruoan, juoman ja liikunnan suhteen.
- Pidän painon "edes vähän" hallinnassa.

 

Mutta kuinkas sitten kävikään:

 

- Kesälajien kokeilut jäi, unohdin. Tuttua minigolfia pelasin kerran.

- Salilla taisin käydä 1-2 kertaa kesän aikana.

- Pyöräillyt en kertaakaan. Miksiköhän?

- Heittäydyin täysin "hällä väliä"-asenteelle ruoan, juoman ja liikunnan suhteen. Olen syönyt USEIN grillimakkaraa ym. muuta grilliruokaa ja nauttinut sitä USEIN rennosti oluen tai siiderin kanssa. Jäätelöä olen syönyt varmaan ennätysmäärän tänä vuonna verrattuna muihin vuosiin. Pehmis on pop!

- Kesän kotimaiset ja herkulliset kasvikset  ovat jääneet syömättä. Unohdin niiden olemassaolon kokonaan.

- Painonhallintaa ei ole ollut lainkaan. Kiloja on kertynyt salakavalasti lyhyessä aikaa paljon. En viitsi edes mainita sitä teille kuinka paljon.

 

Kohta on elokuu ja pitäisi OIKEASTI luoda jotain tavoitteita itselle, mitkä voisivat toteutua ja olisivat realistisia. Mutta mitä ne on, sitä täytyy miettiä. Elokuussa alkaa terveellisempi jakso elämässä, pienin askelin.

 

Mitä suosittelet ,että teen, jotta saisin motivaationi kuntoon ja intoa terveellisemmän elämän saavuttamiseksi?