KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS - TULOKSET

Minä & PT (liikahtanut foto)

Nyt se sitten on saatu päätökseen, nimittäin pienryhmävalmennus Kipinässä. Vaikka alun innon jälkeen oma treenaaminen ja motivaatio lopahti, tuli kuitenkin haikea mieli ryhmän loppumisesta. Ryhmä oli mahtava ja PT ammattitaitoinen, huumorintajuinen ja kannustava.

Ryhmän jäsenten tulokset ryhmävalmennuksessa olivat heillä toteutuneet tavoitteiden mukaisesti. Muutokset olivat suuria:

Toinen, Neiti K, sai laskettua rasvaprosenttia alhaiseksi ja lihasta rasvan tilalle. Hän siirtyi tavoittelemaan jatkossa parempia tuloksia ja pidempiä matkoja triathlon:ssa. Upeaa!

Toinen, Neiti S, puolestaan teki elämänmuutoksen oppimalla syömään oikein ja hän aloitti harrastamaan säännöllisesti liikuntaa. Tulokset olivat myös huomattavia niin rasvan kuin lihaksenkin suhteen. Wau!


Mites minä?

Inbody 230 tulokset kertovat karua totuutta. Tarkkoja tuloksia en kehtaa julkaista, mutta tässä osviittaa asiasta:




Huhtikuu 2015



Kesäkuu 2015



Lokakuu 2015

 Omia ajatuksia Kipinän pienryhmävalmennuksesta ja omista tuloksista osana ryhmää:

• Päällimmäisenä ajatuksena on pettymys itseeni. En taaskaan pystynyt ja onnistunut tavoitteissa.
• Olin tyytyväinen ryhmään ja PT:n. Ryhmän tuki oli tärkeää, jotta jaksoin yrittää ja pysyin jotenkuten kuosissa, vaikka tuloksia ei tullut.
• Opin itsestäni lisää, kuten "ajattelen käänteisesti", "itsekuri ei riitä", "olen mukavuudenhaluinen", "pidän saliharjoittelusta, paljonkin, mutta aina aika ei riitä", "kun pitäisi treenata, ei huvita. Kun haluan treenata, treenaan", "Kun yritän syödä oikein, syön juurikin väärin eli kun joku on kiellettyä, koen että sitä on pakko saada".
• PT:n palaute: Osaan liikkua ja tiedän mitä pitää tehdä ja miten. Ongelma on syöminen ja ruokavalio. Jatkossa keskittyminen ruokavalioon ja syömisen opetteluun.

Nyt täytyy pitää tuumaustauko ja tehdä itselleen itse luotuja tavoitteita, realistisia sellaisia.



ULKOTREENIT TOIMINTAPUISTOSSA

Kipinän Mass-ryhmän treenikaverini (mallina kuvissa) sai houkuteltua minut eilen ulkotreeneihin toimintapuistoon Jyväskylän Kangaslammelle. Toimintapuistossa on huomioitu eri ikäiset ihmiset ja kiinnostuksen kohteet. Alueella on monipuoliseen treeniin soveltuvia Lappset-kuntoiluvälineitä, parkour-alue ja lapsille leikkipuisto. Oman lisänsä tuo vieressä oleva Kangaslampi, jonka ympäri menee ulkoilureitti.

 

 

Aloitimme treenin alkulämmittelyllä kiertämällä lammen ympäri: minä sauvakävellen ja kaveri kävellen. Aikaa meni n.15 min. Tämän jälkeen treenasin kaverin ohjaamana erilaisia liikkeitä. Teimme vatsoja, selkää, korokkeelle nousuja, rengassoutua, köysien "hakkaamista" ym. 

 

 

Maastavetoja treenasimme myös. Tangon paino 10 kg ja molemmissa päissä oli 10 kg kiekkopainot. 

Ilma oli kaunis ja lämmin, ympäristö viihtyisä. Treenien jälkeen kiersimme vielä lammen ympäri minä sauvakävellen ja kaveri kävellen. Aikaa meni samat n. 15 min. Kokonaistreeniaika oli 1 ½ h.

 

Parkour- alue

 

KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS KERRAT 7- 9

7. Tapaaminen 3.8. 2015 "no comments"

8. Tapaaminen 3.9. 2015 "no comments"

9. Tapaaminen 10.9. 2015

- Treenasimme 3 hengen pienryhmässä PT:n ruoskinnassa hieman keskenämme eri treenejä. Yhdellä ryhmän jäsenellä oli seuraavana päivänä juoksukisat, joten häntä ei laitettu tekemään samanlaista jalkatreeniä kuin meille kahdelle muulle.

- Treeni 1: Etukyykky x 7 + takakyykky x 13 = yhteensä 4 kierrosta. Toisen treenatessa oli tauko.

- Seuraavaan treeniin osallistuimme kaikki kolme ryhmäläistä. Se oli kiertoharjoittelutyyppinen treeni.

- Treeni 2: Rengassoutu vastaotteella 1 min ->  kahvakuulalla tempaus 1 min ->  taljasoutu 1 min ->  tauko 1 min  = yhteensä 4 kierrosta

- Treeni 3: Vatsalihasliike kiertänen eli venäläinen kierto + linkkuveitsi = yhteensä 4 kierrosta

Alla omia ajatuksia treenistä:

"Treeni 1 oli hyvä. Mukavaa vaihtelua kyykkäämiseen, kun samalla kierroksella tehtiin molempia kyykkyjä. Tehokas!"

"Rengassoutu yllättäin rankka vastaotteella".

"Treeni 3 -> Tunsin olevani selkärangaton makarooni. Tämä toi hyvin esille totuuden vatsa- ja selkälihasten kunnosta."

LIIKUNTASUUNNITELMA SYKSY 2015

Tässä uusi liikuntasuunnitelma tälle syksylle. Tahti on kova, mutta pyrin tekemään parhaani ja noudattamaan suunnitelmaa. Päiväkohtaisia treenejä ja lepopäiviä voi joutua vaihtelemaan päikseen, kun vuorotyön haasteet voi tulla eteen. Samalla päätin, että siirrän Sohvaperunan juoksukoulun ensi keväälle, jos tuntuu ettei se mahdu aikatauluihin mukaan. Sitä en tähän suunnitelmaan kirjannut, koska voi olla, että se jää TODELLAKIN ensi keväälle. Toki juoksukoulun osia voi testailla.


MAANANTAI Kestävyysharjoitus (ryhmäliikunta, lenkki)

TIISTAI Lepo

KESKIVIIKKO Salitreeni: Yläkroppa 1

TORSTAI Salitreeni: Jalat 1

PERJANTAI Salitreeni: Yläkroppa 2

LAUANTAI Aktiivilepo (rauhallista lenkkiä, uintia, pyöräily)

SUNNUNTAI Salitreeni: Jalat 2

Uusi kuntosaliohjelma, jonka sain Kipinän Mass- pienryhmän PT:ltä, piristää kummasti, kun saa opetella uutta ja saa vaihtelua treeneihin. Se myös motivoi liikkumaan.

AJATUKSIA MITEN KESÄ ON MENNYT

Nyt oli korkea aika istua alas ja miettiä miten kesä on mennyt liikunnan ja ravinnon suhteen. Kesä on mennyt "hällä väliä"- asenteella, vaikka takaraivossa onkin kolkuttanut omatunto vähän väliä. Toisaalta on hyvä, että tiedostaa itse sen, että näin ei voi jatkua enää kauaa. Moni asia on sotkenut kesätreenailuja, kuten:

•  Mökin ostaminen ja siellä siivoaminen sekä pienimuotoinen remontointi.
•  Matkat kotimaassa ja ulkomailla (Kreikka & Venäjä).
•  Motivaation puute kesäloman aikana.
•  Loppukesän flunssa.

Syitähän voi olla monia...

Nyt tuntuu, että täytyy aloittaa taas läheltä nollaa. Päätin, että nyt viikonlopun aikana teen uudet realistiset tavoitteet terveellisemmän elämän suhteen. Uuden kuntosaliohjelman sain jo Kipinän Mass-pienryhmän PT:ltä sähköpostitse, mutta en ole vielä sen suuremmin siihen paneutunut. Katsoin sen läpi ja hyvältä sekä haastavalta se näytti. 

Missähän se itsensä piiskuri luuraa?

KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS KERRAT 5- 6

5. Tapaaminen 9.6.2015

- Kuulumisten vaihtoa ryhmän jäsenten ja PT:n kesken. Tsemppausta :)
- Järkyttävän kova tehotreeni: 40 min 4 eri liikettä yhteen soittoon eli yhteensä 10 kierrosta.

Alla omia ajatuksia treenistä:

 "Treenin aikana tuntui ettei kunto kestä millään ja hengitystekniikka oli hukassa. Tuntui, että tämä lady on kyllä rapakunnossa."

"Ensimmäiset kierrokset tuntuivat helpoilta ja ajatteli, että mitäs tässä"

"Jossain vaiheessa todellisuus iski tajuntaan, että treenin kesto oli todellakin 10 kierrosta/ 40 min...huh, huh!"

"Mutta mikä oli olo treenin jälkeen -> ihana, kevyt, rääkätty... olo oli mahtava."

 6. Tapaaminen 22.6.2015

 - Myöhästyin treeneistä 15 min eli todellinen oma treeniaika jäi tänään oletettavasti 40 minuuttiin. Ei tullut treeniaikaa katsottua niin tarkkaan. Jonotin Gigantin ALE-päivillä pitkässä kassajonossa uskomattoman kauan.

- Kuulumisten vaihto ryhmän ja PT:n kesken jäi vähäiselle myöhästymiseni vuoksi, mutta treenin jälkeen ehti vähän jutella ja sovittua seuraava kerta.

- Ryhmän kesken tehtiin 2 erilaista "lyhyttreeniä". Tyyliltään treenit olivat hyvin erilaiset keskenään, mutta sopivat hyvin peräkkäin tehtäviksi.

- Treeni 1: Penkkipunnerrus  ja kuminauha-avusteinen leuanveto vastaotteella leuanvetotangolla. Nämä tehtiin peräkkäin niin kauan kuin jaksettiin ja sen jälkeen 1 min tauko. Sama jatkui useamman kierroksen verran.

Alla omia ajatuksia treenistä:

"Leuanveto liian rankka ja outo kuminauha-avusteisesti, mutta tosin ilman kuminauhaa en saisi varmaan yhtään leuanvetoa aikaiseksi".

"Vaihdoin kesken leuanvedon parin kierroksen jälkeen korvaavaan liikkeeseen eli rengassoutuun. Se sopi minulle paremmin".

          "Omat ajatukset olivat kuin Wagnerilla".

- Treeni 2: Takakyykky tangolla+ lisäpainot. Treenin idea oli seuraava:

1 min/ 1 kyykky
toinen min/ 2 kyykkyä
seuraava min/ 3 kyykkyä jne.

Alla omia ajatuksia treenistä:

"Täysin erilainen treeni".
"Rankka treeni, kun kyykyt lisääntyi asteittain".
"Kiva kokemus ja helppo toteuttaa omatoimisesti salilla."

MASS-PIENRYHMÄVALMENNUS KERRAT 1-4

Nyt takana on treenikertoja ja tapaamisia Kipinässä pienryhmäläisten ja PT:n kesken 4/10. Tapaamiset ovat olleet treenipainottaisia, jossa kuitenkin ajatuksia on vaihdettu ryhmän kesken sekä tietoa ja ohjausta on saatu jokainen yksilöllisesti ryhmän PT:ltä.

Ryhmässä on voimaa ja ryhmän tuki kannustaa, kun oma motivaatio meinaa treenaamiseen laskea :)

1. Tapaaminen 9.4.2015

- Tavoitteiden läpikäyntiä
- Inbody kehonkoostumusmittaus
- Ohjeistus ruokapäiväkirjan täyttämiseen
- Ohjattu treeni (kuntosaliharjoittelu: jalat)

PT laati minulle tavoitteideni ja inbodymittauksen mukaan sopivan kuntosaliohjelman sekä viikottaisen kuntoilusuunnitelman. Kuntosaliohjelmani on 3- jakoinen ja sen lisäksi viikkoon kuuluisi 2 aerobista harjoitusta (esim. min. 1h kävely tai ryhmäliikuntatunti). Lepopäivinä olisi hyvä tehdä lihashuoltoa.

Sain myös ruokavalion, jota täytyisi pyrkiä noudattamaan. Pienet herkuttelut silloin tällöin sallitaan ja itse olen ajatellutkin, että 1 krt/ vko:ssa on LUPA nauttia mitä tahansa ruokaa/juomaa. Oma heikkouteni on juustot ja punaviini sekä riisisuklaa. 

2. Tapaaminen 23.4.2015

- Kuntosaliohjelman (osa 1) läpikäyntiä treenaamalla ohjatusti ohjelma läpi ja tekniikkaa hioen.
- Kuulumisten vaihtoa.

3. Tapaaminen 12.5.2015

-  Kuntosaliohjelman (osa 2) läpikäyntiä treenaamalla ohjelma ohjatusti läpi. PT:n tuki ja ohjaus liikkeissä, myös yksilölliset "vaivat" huomioonottaen, on kaiken a ja o.
- Kuulumisten vaihtoa ruokavaliosta ja liikunnasta.

4. Tapaaminen 23.5.2015

- Punnitus. Paino pysynyt samana!!!
- Tehotreeni (sis. mm. punnerruksia, askelkyykkykävelyä kahvakuulan kanssa, vinopenkkipunnerrusta, kulmasoutua.) Tahti oli kova ja tauot lyhyet.
- Tehotreenin jälkeen vielä useampikierroksinen vatsatreeni.

NÄIN LOPUKSI VOIN TODETA:

-> Ruokavaliota pystyn noudattamaan vain puolet viikosta, mutta pyrin kuitenkin miettimään mitä suuhuni laitan muina aikoina. Nyt täytyy paremmin skarpata!

-> Kuntosalitreeniä en ole ehtinyt/ jaksanut suunnitelman mukaan harrastaa, vaikka salitreenaamisesta pidänkin. Aika on joskus kortilla ja toisinaan väsymys painaa. Nyt pyrin, että saisin suunnitellut liikunnat tehtyä, mitä viikkoon kuuluu.
 

KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS

Liityin Kipinä Studion Mass-ryhmään 9.4.2015. Mass-ryhmä on pienryhmävalmennusta, joka on suunnattu niille, jotka haluavat lisätä kehon lihasmassaa tai vaihtoehtoisesti haluavat kiinteämmän kropan. Meidän pienryhmä koostuu kolmesta naispuolisesta treenaajasta. Jokaisella on omat tavoitteensa ja lähtökohtansa. Pienryhmävalmennus kestää kokonaisuudessaan 3- 6 kk:tta. Ryhmä päättää yhdessä, kuinka usein pidetään ohjattuja treenejä. Muutoin jokainen treenaa omillaan, oman ohjelmansa mukaan.

Mass-pientyhmävalmennus sisältää:

-> 10 x yhteistä harjoituskertaa Kipinä Studiossa ryhmän valmentajan johdolla
-> 2-3 x saliohjelmaa
-> 1 x ruokavaliosuunnitelma
-> Suljetun facebook-ryhmän (ryhmän oma tuki, jossa voi kysyä apua trainerilta)
-> Inbody kehonkoostumusmittaukset ennen ja jälkeen Mass-ryhmän
-> Kirjallisia ohjeita

9.4. Ensimmäinen tapaaminen

- Tavoitteiden läpikäyntiä
- Inbody kehonkoostumusmittaus
- Ohjeistus ruokapäiväkirjan täyttämiseen
- Ohjattu treeni (kuntosaliharjoittelu: jalat)

16.4 -18.4. Ruokapäiväkirjan täyttö

TO 16.4

Aamupala klo: 8.30

4 dl kahvi+1 dl rasvaton maito, 2 dl Start! Vanilla muromysli+ 2 dl rasvaton maito

Lounas klo:11.50

300g valmis (mikro) punajuurikeitto Saarioinen, 4 dl vettä, 3 rkl 0,3% raejuusto

Välipala klo:15.30

kahvi 2 dl+ 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 dl vettä

Päivällinen klo:17.00

5 palaa Elosen ruisreikäleipää, kevyt becel levite (vähän), 5 siivua broilerimakkaraa/leikettä, 10% juustoa 5 siivua höylällä, mustaa teetä 2,5 dl + 1/2 dl rasvaton maito

Välipala klo:20:00 mustaherukkaleivos (kakkupala) ja 12 cl punaviiniä teatterissa

Iltapala klo:23.00 pakastepizza 360 g (tomaatti, mozzarella, pesto, salami) ja 3 dl pepsimax

PE 17.4

Aamupala klo:10.30
3 dl kahvi+ 1/2 dl rasvaton maito, 1 1/2 täysjyväsämpylää, kevyt becel vähän, 3 siivua 10% juustoa höylällä, 3 siivua broilerimakkaraa(leikettä, 6 siivua kurkkua, vettä 3 dl

 -> klo: 13.00 D-vitamiini 25 mg+ vihreätee kapseli + 3 dl vettä

Välipala klo:17:00 Barebar organic energy patukka (taateli, mustikka) 40 g

Lounas klo:17.45
3 dl makaronilaatikkoa (sis. proteiinipasta, jauheliha 23%, lihaliemi, korppujauho, mausteet),2 1/2 dl kevyt maito, maustekahvi 1 1/2 dl+ omenakampaviineri

Välipala klo:20.00 75 g Sun riisisuklaa, vettä 3 dl

Välipala klo: 22.00 kahvi 2 dl+ tilkka kevyt maitoa

Päivällinen/ iltapala klo: 23.00
2 palaa kasvispizzaa (kämmenen kokoiset palat) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 3 dl coca cola


LA 18.4

Aamupala klo: 9.00 2 dl kahvi+ tilkka kevytmaitoa, 300 ml Arla protein rahkapirtelö

Lounas klo: 13.00 3 palaa sekaleipää, kevyt becel vähän, sipuliteemakkaraa 6 siivua, kahvi 2 dl+ 1/2 kevytmaitoa, 75 g riisisuklaa

Välipala klo: 16.30 1 banaani

Päivällinen klo: 18.00
4- 5 dl broilerisalaatti (jääsalaatti, rucola, tomaatti, feta, broileri 100 g, kurkku, balsamiviinietikka, sipuli, omena), 12 cl valkoviini, 2 dl vesi, 1/4 osa maalaispatonkia+ kevyt becel+ 17 % oltermannijuusto 4 siivua höylällä, 1 magnesiumtabletti (sitraattimuodossa 250mg?)

Iltapala klo: 21.30 4 dl kahvi+ 1 dl kevytmaito, 1 pala kasvispitsaa (kämmenen kokoinen pala) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 4 dl vettä

PÄIVÄKIRJASTA NÄKEE; ETTÄ ON SYÖTY JA JUOTU MITÄ SATTUU!