KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 9/11 - YKSILÖKUNTOTESTI

Silloin vuonna 2015:

Kipinä Studiossa teetätin itselleni 1.4.2015 kuntotestin, jonka pohjalta saisin tietoa itselleni omasta kunnostani. Silloin kuntotestin laatijana ja toteuttajan toimi fysioterapeutti (AMK) ja Personal Trainer- koulutuksen omaava ohjaaja/ PT.

Nyt vuonna 2018:

Meidän oman pienryhmän kokoontuminen pitkästä aika piti olla eilen 12.6.2018, mutta lopulta pienryhmävalmennuksessa ei ollut paikalla PT:n lisäksi kuin minä. Sain siis yksilöohjauksen liikunnallisesti toiveideni mukaan kuin myös henkilökohtaista keskustelua juuri minun tarpeideni mukaisesti. Pyysin PT:tä vetämään minulle saman kuntotestin, minkä olin tehnyt hänen kanssaan vuonna 2015. Ja sehän onnistui!

 Testi ja tulokset ovat tässä:

1) ASKELKYYKKYKÄVELY 80 s
 -> TAVOITE askelkyykätä niin monta kertaa, kun 80 s kerkeää.
 -> VASTUS 16kg + 16kg kuulat
 -> TULOS 27 (2015)
 -> TULOS 30 (2018)

2) PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 10kg + 10 kg käsipainot
 -> TULOS 16 (2015)
 -> TULOS 20 (2018)

3) YLÄTALJAVETO VASTAOTE
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 50 kg (hartioiden levyinen ote)
 -> TULOS 10 (2015)
 -> TULOS 10 (2018)

4) VATSARUTISTUS 60 s
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista (jalkapohjat yhdessä).
 -> TULOS 24 (2015)
 -> TULOS 28 (2018)

5) 500 m SOUTU
 -> TAVOITE soutaa 500 m mahdollisimman nopeasti.
 -> VASTUS 5 *
 -> TULOS 2.11 min (2015)
 -> TULOS 2.09 min (2018)

Oma kokemus kuntotestistä 2018:

- Kuntotestin tulos ilahdutti minua. Olinhan saanut parannettua lähes kaikkia tuloksia.
- Koin, että soutu sujui paremmin kuin vuonna 2015, vaikka tulos olikin lähes sama. Soutu tuntui helpommalta.
- Ylätaljaveto-osuus yllätti raskaudellaan. Todella minun heikoin lenkki. Huh, huh!
- Askelkyykkykävely on aina ollut haasteeni, jopa ilman painoja. Nyt yllätyin iloisesti, että paransin jopa tulosta.

PT:n palaute kuntotestistä 2018:

- PT kertoi, että tuloksista näkee, että olen treenaillut ja tulokset parantuneet sen ansiosta.

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 1/11- ALOITUS

Alkukesästä aloin haaveilemaan pienryhmävalmennuksen aloittamisesta omatoimisen kuntoilun tukena. Selvittelin Jyväskylän seudun tarjontaa erilaisten pienryhmävalmennusten osalta. Hintahaitari oli melko laaja, sisällöt hyvinkin erilaisia, ryhmätapaamisten aikataulut hyvin erilaisia. Itse, kun teen vuorotyötä ei valmis ryhmävalmennuspaketti ollut vaihtoehto. Päätin ottaa yhteyttä Kipinä Studioon, missä olen aikaisemminkin joskus osallistunut pienryhmiin ja tiedustella olisiko mahdollista luoda oma pienryhmävalmennusryhmä, omien aikataulujen ja tavoitteiden mukaisesti. PT Joonas tarttui heti asiaan ja päätimme luoda oman valmennusryhmän.

Saimme kasattua oman ryhmän "Kipinän kuntomimmit" ja suunniteltua pienryhmävalmennukselle reunaehtoja odotuksineen, tavoitteineen ja aikataulusuunnitelmineen, mitkä sitten palaverimuistiinpanojen muodossa lähetimme PT Joonakselle luettavaksi. Tätä suunnittelua teimme kesällä ryhmäläisten kesken, kun tapasimme porukalla Jyväskylän keskustassa, terassilla. Minä olin ainut ryhmästä, joka tunsi kaikki osallistujat entuudestaan eri yhteyksistä, elämän varrelta.

Faktaa Kipinän kuntomimmeistä (4 hlö):

Ikähaitari:
34- 41 v.

Työ:
1 hlö tekee 3- vuorotyötä
1 hlö tekee 2- vuorotyötä
1 hlö tekee päivätyötä
1 hlö tekee pitkiä työpäiviä, jotka voivat venyä aamusta iltaan

Liikunta:
1 hlö harrastanut salitreeniä ja pienryhmävalmennuksia. Nyt ollut 10 kk tauko treenaamisesta.

1 hlö on aikaisemmin ollut liikunnallisesti aktiivinen, mutta pienten lasten myötä liikunta jäänyt minimiin. On osallistunut joskus triathlon kisoihin, tykkää pyöräilystä ja luistelusta ja hiihdosta.

1 hlö käy vaihtelevasti salilla ja ryhmäliikuntatunneilla. On osallistunut pienryhmävalmennukseen aikaisemmin, eri paikassa. Pienten lasten ja pitkien työpäivien myötä liikunnalle ei ole riittävästi ollut aikaa.

1 hlö käy salilla, spinningissä ja kävelyillä fiiliksen mukana. On kausia, kun ei liikunta kiinnosta yhtään. Talvella laskettelee satunnaisesti. Säännöllinen liikunta ei onnistu, kun motivaatiota ei ole riittävästi.

Tavoitteet:
- Jokaisella on omat henkilökohtaiset tavoitteet (kiinteytys/ painonpudotus/ kestävyys/ lihasvoima)
- Tavoitteellinen ja säännöllinen liikunta, saada kipinä siihen.
- Oikein syöminen
- Ryhmän voima motivaation tukena
- Pienryhmässä yhteistreeneissä monipuolista treeniä (HIIT, salitreeni, ulkotreeni jne.)

Pienryhmän aloituskerta 1/11 (24.8) sisältöineen oli seuraavanlainen:

- Inbody 230 mittaus (valmennukseen kuuluu 3 mittausta)
- Valmennussopimuksen teko
- HIIT-tyyppinen treeni (2 kierrosta) lämmittelynä, 5 eri liikettä.
- Kuntotestit (ryhmän lopussa myös tulee myös uudet kuntotestit)

Aloituskerta oli tehokas ja lämmittelyosuudessa sai jo rehkiä oikein kunnolla. Kuntotestit olivat monipuoliset. Koin, että omalta osaltani kuntotestit menivät hyvin. Askelkyykkykävelyosio meni testistä huonoiten ja luovutin, enkä saanut maksimitulosta suoritettua. Harmitti. Tästä on hyvä jatkaa ja kehittyä. Hyvä fiilis jäi!

MIKÄ IHMEEN VO2 MAX?

Kuva: Pixabay (muokattu)
 

Olen ollut tähän asti laiska enkä ole jaksanut paneutua, mitä Polar M400 urheilukelloni kuntotestiosio pitää sisällään. Kello on ollut minulla kuitenkin jo yli vuoden. Torstaina 2.3 päätin asiaan paneutua kevyesti ja perjantaina 3.3 aamulla herätessäni tein kuntotestin. Ennen testiä on hyvä olla syömättä tukevasti 2- 3 tuntia, joten totesin, että aamuisin ennen aamupalaa se on helpoin tehdä.
 
Testi:
 
Kuntotesti tehtiin asettamalla sykevyö paikalleen ja olemalla rauhassa paikallaan 1- 3 min. Tämän jälkeen Polar M400 urheilukellosta aktivoidaan kuntotesti. Mittauksen aikana tulee välttää puhumista ja liikkumista, olla rauhassa paikoillaan. Mittauksen loputtua kello piippaa kaksi kertaa ja kuntotestin tulos on valmis. Tulos kerrotaan sanallisella arviolla ja arvioon perustuvalla VO2max arvolla.
 
Tulos:
 
Mun tulos kuntotestissä oli tyydyttävä ja VO2max arvo 28. Ei kovin hyvä juttu :(
 
VO2max arvoasteikko ikäisilläni (40- 44 v) naisilla menee näin:
 
Heikko < 22
Matala 22–25
Tyydyttävä  26–29
Keskitaso 30–33
Hyvä 34–37
Eriyttäen hyvä 38–41
Huippu > 41
 
Ikätasoja testin tulkinnassa on jopa 9 eri tasoa. Matalin ikätaso on 20- 24v ja korkein ikätaso 60- 65v.
 
Lähde: Polar M400 käyttöohje
 
Mitä tarkoittaa VO2max arvo?
 
Termi VO2max tarkoittaa maksimaalista hapenottokykyä. Se on sama asia kuin maksimaalinen aerobinen teho sekä maksimimaalinen hapenkulutus. VO2max tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa. Ihmisen tärkein kestävyyskunnon mittari on oma hapenottokyky ja se perustuu hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Niin yksinkertaista ja totta, omaa hapenottokykyään voi lisästä liikkumalla riittävästi.

Lisää aiheesta tärppejä:
 
- Perusterveen ja liikunnallisen ihmisen VO2max voi kasvaa 15–20 %, jos kestävyysharjoittelu on säännöllistä ja toteutuu useiden kuukausien aikana.
- Iän lisääntyessä ihmisen hapenotto laskee noin 1 % / v  alkaen jo 25:n vuoden iästä lähtien.
- Naisten ja miesten arvot ovat erilaisia. Miesten hapenottoarvot ovat keskimäärin korkeampia verrattuna naisiin pääosin suuremman lihasmassan takia.
- Myös liikuntalaji vaikuttaa arvoihin. Mitä suurempi määrä lihaksia treenissä on käytössä, sitä suuremmaksi kehittyy maksimaalinen hapenottokyky.
 
Lähde: Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina/ Duedecim
 

Kuva: Pixabay (muokattu)
 

KUNTOTESTI

Kipinä Studiossa teetätin itselleni 1.4.2015 kuntotestin, jonka pohjalta saisin tietoa itselleni omasta kunnostani. Tarkoituksenani on tehdä sama kuntotesti uudestaan ½ vuoden päästä ja saada muutoksia aikaan. Tämä toimii hyvänä mittarina.  Kuntotestin laatijana ja toteuttajan toimi fysioterapeutti (AMK) ja Personal Trainer- koulutuksen omaava ohjaaja. Tämän kuntotestin tuloksien pohjalta on myös tarkoitus ottaa tietoa tulevan kuntosaliohjelman laadintaan.

Testi ja tulokset ovat tässä:

1) ASKELKYYKKYKÄVELY 80 s
 -> TAVOITE askelkyykätä niin monta kertaa, kun 80 s kerkeää.
 -> VASTUS 16kg + 16kg kuulat
 -> TULOS 27

2) PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 10kg + 10 kg käsipainot
 -> TULOS 16

3) YLÄTALJAVETO VASTAOTE
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 50 kg (hartioiden levyinen ote)
 -> TULOS 10

4) VATSARUTISTUS 60 s
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista (jalkapohjat yhdessä).
 -> TULOS 24

5) 500 m SOUTU
 -> TAVOITE soutaa 500 m mahdollisimman nopeasti.
 -> VASTUS 5 *
 -> TULOS 2.11 min (ensimmäinen 200 m meni todella nopeasti, lopussa vauhti tippui).


OHJAAJAN PALAUTE KUNTOTESTISTÄ:
 

- Jalkojen lihakset hyvässä kunnossa. Jaloista löytyy niin voimaa kuin kestävyyttä. Harjoituspaino kuntosalilla voi olla helposti 14+14kg (esim 4 x 20 toiston sarjoissa).

- Ylävartalon lihas myös hyvässä kunnossa ja tasapuoliset. Harjoituspainot punnerrusliikkeisiin voi nostaa hyvin 10kg paikkaille. Vetoliikkeissä noin 40kg tai jopa yli olisi suotavaa, jotta kehitystä näkyisi.

- Keskivartalon kestävyys keskinkertainen. Vatsalihasharjoituksia suosittelen 2krt/vk.

 

- Kestävyys on hyvällä tasolla. Sykkeiden noustessa korkeelle, ei suoritusta voi jatkaa kovinkaan pitkään. Suosittelen normaalien cardiotuntien rinnalle intervalli treenejä, esim. juosten tai pyöräillen. 20-30s kovaa ja 60-90s kevyesti.

 

 

 

 

 OMA KOKEMUS:

Yllätyin kuntotestin nopeatempoisuudesta eli ei ollut juurikaan huiliaikoja. Testi oli mukava, mutta rankka. Yllätyin positiivisesti askelkyykkykävelyn tuloksesta, koska toisinaan ko. liike on tuottanut vaikeuksia pienimmillä painoilla mm. ryhmäliikuntatunneilla.

Soutu oli uusi laji ja yllättävän vaikea. Täytyy tutustua lähemmin joku kerta salilla. Tekniikka oli hakusassa ja hengitystekniikka huono.

Hyvä kokemus!