KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 2/11- HENKILÖKOHTAISET RUOKAVALIOT JA SALIOHJELMAT

Ruokailutottumukset

Toinen valmennuskerta piti sisällään lyhyen katsauksen meidän ryhmäläisten (4 hlö) ruokapäiväkirjoihin, mitä olimme pitäneet jokainen  keskimäärin 3 päivää. Meidän kaikkien ruokailutottumuksissa oli parantamisen varaa. Joku söi liian vähän, joku herkutteli päivittäin, joku vihasi kasvisten syöntiä, joku söi liikaa hiilareita jne. Riittävästi proteiinia puuttui usealta meistä päivittäisiltä aterioilla. Teimme siis henkilökohtaisia parannuksia ruokavalioihimme ja kirjalliset suunnitelmat. Omalla kohdallani leivän syöntiä vähennettiin ja kasviksia lisättiin huomattavasti ruokavalioon, hiilarit puolitettiin. Tavoittelen myös seuraavaa: yksi  herkkupäivä viikossa.

Liikuntasuunnitelma ja saliohjelma

PT Joonas oli laatinut meille yhteisen saliohjelman, joka oli 2- jakoinen. Jokaiselle oli laadittu ensimmäisellä pienryhmävalmennuskerralla pidetyn kuntotestin perusteella sopivat aloituspainot. Kävimme liikkeet porukalla läpi. Jokainen meistä ryhmäläisistä käy eri saleilla treenaamassa, joten tsemppitukea salille ei ryhmän sisältä saa. Onneksi meillä on kuitenkin yhteiset treenikerrat Kipinässä sekä suljettu fb-ryhmä, jossa voi jakaa ajatuksiaan ja kokemuksiaan. Saliohjelma vaikutti hyvältä. Joku ryhmäläisistämme kommentoikin "..että hyvä ettei ole turhia kikkailuja vaan hyviä perusliikkeitä".

 

Henkilökohtainen liikuntasuunnitelmani on:

 

- 2 salitreeniä viikossa

- 2 aerobista treeniä viikossa (spinning/ kävely)

 

Näillä mennään. Seuraava pienryhmätapaaminen on parin viikon päästä. Nyt täytyisi treenata omillaan ja keskittyä ruokavalion parantamiseen. Tällä hetkellä kova kuumeeton flunssa vain painaa päälle ja syö voimia. Motivaatiota on, varsinkin nyt tässä hetkessä, muuttaa ruokailutottumuksia ihan alkuun. 

ENERGINEN ELOKUU VIIKOT 3 & 4 - LIIKKUMINEN ON TAAS KIVAA

Elokuun haaste ei ole mennyt ihan 100% suunnitelmien mukaan, mutta tämän kuukauden aikana liikunta on kuitenkin lisääntynyt ja liikunnasta ja kuntoilusta on tullut mielekästä puuhaa. Näihin elokuun kahteen tässä postauksessa mainittuun viikkoon on mahtunut arjesta poikkeavia menoja työn ohella, kuten rippijuhlien järjestämistä ja "oma automatka" ystäviä tapaamaan Jyväskylä- Rauma- Pori- Karvia- Kauhajoki- Tampere- Jyväskylä (to- su -> 919 km).

 

Liikuttu on ja tässä kooste viikoista:

 

VKO 3 (Ma 14.8- Su 20.8)

 

KE Kävely 36 min/ 3,4 km + Yläkopan salitreeni 1h 30 min

LA Salitreeni 1h + Trampoliiniparkissa omaa pompputreeniä 40 min

 

VKO 4 (Ma 21.8- Su 27.8)



MA Kävely 27 min/ 2,4 km
TI Salitreeni (kädet+ olat) 20 min + Spinning 1h
TO Hiit-tyylinen lämmittely/ treeni + kuntotestit 45 min
SU Yläkopan salitreeni 53 min + Spinning 30 min

Jyväskylän Liikku ulkoa rumilus, mutta sisältä uusi ja mahtava!

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 1/11- ALOITUS

Alkukesästä aloin haaveilemaan pienryhmävalmennuksen aloittamisesta omatoimisen kuntoilun tukena. Selvittelin Jyväskylän seudun tarjontaa erilaisten pienryhmävalmennusten osalta. Hintahaitari oli melko laaja, sisällöt hyvinkin erilaisia, ryhmätapaamisten aikataulut hyvin erilaisia. Itse, kun teen vuorotyötä ei valmis ryhmävalmennuspaketti ollut vaihtoehto. Päätin ottaa yhteyttä Kipinä Studioon, missä olen aikaisemminkin joskus osallistunut pienryhmiin ja tiedustella olisiko mahdollista luoda oma pienryhmävalmennusryhmä, omien aikataulujen ja tavoitteiden mukaisesti. PT Joonas tarttui heti asiaan ja päätimme luoda oman valmennusryhmän.

Saimme kasattua oman ryhmän "Kipinän kuntomimmit" ja suunniteltua pienryhmävalmennukselle reunaehtoja odotuksineen, tavoitteineen ja aikataulusuunnitelmineen, mitkä sitten palaverimuistiinpanojen muodossa lähetimme PT Joonakselle luettavaksi. Tätä suunnittelua teimme kesällä ryhmäläisten kesken, kun tapasimme porukalla Jyväskylän keskustassa, terassilla. Minä olin ainut ryhmästä, joka tunsi kaikki osallistujat entuudestaan eri yhteyksistä, elämän varrelta.

Faktaa Kipinän kuntomimmeistä (4 hlö):

Ikähaitari:
34- 41 v.

Työ:
1 hlö tekee 3- vuorotyötä
1 hlö tekee 2- vuorotyötä
1 hlö tekee päivätyötä
1 hlö tekee pitkiä työpäiviä, jotka voivat venyä aamusta iltaan

Liikunta:
1 hlö harrastanut salitreeniä ja pienryhmävalmennuksia. Nyt ollut 10 kk tauko treenaamisesta.

1 hlö on aikaisemmin ollut liikunnallisesti aktiivinen, mutta pienten lasten myötä liikunta jäänyt minimiin. On osallistunut joskus triathlon kisoihin, tykkää pyöräilystä ja luistelusta ja hiihdosta.

1 hlö käy vaihtelevasti salilla ja ryhmäliikuntatunneilla. On osallistunut pienryhmävalmennukseen aikaisemmin, eri paikassa. Pienten lasten ja pitkien työpäivien myötä liikunnalle ei ole riittävästi ollut aikaa.

1 hlö käy salilla, spinningissä ja kävelyillä fiiliksen mukana. On kausia, kun ei liikunta kiinnosta yhtään. Talvella laskettelee satunnaisesti. Säännöllinen liikunta ei onnistu, kun motivaatiota ei ole riittävästi.

Tavoitteet:
- Jokaisella on omat henkilökohtaiset tavoitteet (kiinteytys/ painonpudotus/ kestävyys/ lihasvoima)
- Tavoitteellinen ja säännöllinen liikunta, saada kipinä siihen.
- Oikein syöminen
- Ryhmän voima motivaation tukena
- Pienryhmässä yhteistreeneissä monipuolista treeniä (HIIT, salitreeni, ulkotreeni jne.)

Pienryhmän aloituskerta 1/11 (24.8) sisältöineen oli seuraavanlainen:

- Inbody 230 mittaus (valmennukseen kuuluu 3 mittausta)
- Valmennussopimuksen teko
- HIIT-tyyppinen treeni (2 kierrosta) lämmittelynä, 5 eri liikettä.
- Kuntotestit (ryhmän lopussa myös tulee myös uudet kuntotestit)

Aloituskerta oli tehokas ja lämmittelyosuudessa sai jo rehkiä oikein kunnolla. Kuntotestit olivat monipuoliset. Koin, että omalta osaltani kuntotestit menivät hyvin. Askelkyykkykävelyosio meni testistä huonoiten ja luovutin, enkä saanut maksimitulosta suoritettua. Harmitti. Tästä on hyvä jatkaa ja kehittyä. Hyvä fiilis jäi!

PIENEN PIIRIN BLOGITAPAAMINEN TAMPEREELLA

Suunnittelimme jonkin aikaa yhteistapaamista "blogiystävyyden" tiimoilta HeiLauta elämää Lauran ja Uusi alkuni Vanessan kanssa. Tapaaminen suunniteltiin ja toteutettiin Tampereelle sen keskeisen sijainnin vuoksi, jotta meidän kaikkien olisi helppo päästä paikalle.

19.8.2017 me sitten tavattiin, ensimmäistä kertaa ja heti yhteinen sävel löytyi. Tuntui kuin olisimme tunteneet kauemminkin. Näin ihmeellinen on blogimaailma, että saa uusia kavereita oikeaan elämäänkin.
Ensitreffit oli sovittu Cafe Pispalaan klo:12. Paikkaan täytyi varata pöytä, jos halusi varmasti päästä sisälle. Tästä infottiin jo CAfe Pispalan facebook-sivulla, joten paikalle pääsy varmistettiin pöytävarauksella. Paikka oli pieni ja hyvin suosittu. Suorastaan suloinen paikka.

Tähän aikaan tarjolla oli erilaisia brunssivaihtoehtoja, joista valitsimme kaikki saman aterian:

- Hedelmälautanen
- Amerikkalaiset pannukakut + siirappi + voi.
- Munakokkeli + pekoni.
- Tuoremehu/ Mimosa (tuoremehu+ kuohuviini)
- Kahvi tai tee.

Annoksen hinta oli 15 e, juomat (tuoremehu/ Mimosa) maksoivat erikseen.

Brunssin jälkeen tarkoitus oli hetki jutella ja lepuutella vatsaa ja sen jälkeen lähteä testaamaan kuuluisat Pispalan portaat porrastreenin merkeissä. No eipä sitten menty portaisiin, koska vettä satoi kaatamalla ja sadetta luvattiin vielä useampi tunti eteenpäin. Tähän oltiin osittain varauduttu, mutta sateen alkamista ei uskottu, koska ilma oli niin kaunis ja hyvä brunssille mentäessä.

Päädyimme sitten tutustumaan ja treenaamaan Elixia Onkiniemen kuntokeskukseen.

Tein Lauralle ja Vanessalle ns. tutustumistehtävän, jota itse käytän työssäni uusien asiakkaiden kanssa tai muutoin, jos on tarvetta itsetutkiskeluun. Tehtävän voi tehdä usealla tavalla. Tämä oli ns. pikaversio ilman sen laajempaa keskustelua aiheesta. Tehtävä on nimeltään luonneongelmien uudelleenmäärittely, mutta itse käytän siitä nimeä luonteenpiirteiden uudelleenmäärittely, koska sen sävy on positiivisempi ja se kuvastaa mielestäni enemmän tämän tehtävän tarkoitusta.

 

 



 

Elixialla Vanessa veti meille kolmelle kiertoharjoittelutyyppisen treenin yläkopalle. Vanessa oli hyvä ohjaamaan ja opettamaan. Minäkin opin pari uutta asiaa salilla. Näitä oppeja olenkin hyödyntänyt tapaamisen jälkeen omalla kuntosalillani.

Elixialta Vanessan oli jatkettava matkaa muualle, joten minä ja Laura lähdimme vielä kuntoilemaan Tampereen Kaukajärvellä  sijaitsevaan Trampolin Park:iin. Kumpikaan meistä ei ollut koskaan käynyt trampoliiniparkeissa tai saatikka kuntoillut trampoliinilla. 1 tunnin hinta oli 14 e.

Olimme varanneet tunnin, mutta tuntia emme jaksaneet pomppia. Huh, huh...mitä liikuntaa. Rankkaa oli ja välillä piti huilata, mutta varsin kivaa kuntoilua. Laitoin omatoimisen pompputreenin ajaksi Polar M400 työhön mittaamaan sykettä jne.

Helzun 40 min pompputreeni faktoineen:

Keskisyke 138
Maxsyke 167
Kalorit 323 (rasvan osuus kaloreita 24%)

"Kovatehoinen harjoitus. Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasia, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja".

 Mukava päivä! Ihanat blogiystävät! Uusia liikuntakokemuksia!

Kiitos!

TESTISSÄ: SAARE KAAKAO RAHKAPATUKKA

Prisman jogurtti- ja rahkahyllystä bongasin itselleni täysin uuden tuttavuuden, rahkapatukan. En ollut ennen kuulut puhuttavan tai saatikka nähnyt rahkapatukoita. Prismassa Saare Rahkapatukoita oli tarjolla kahta eri makua: kaakao ja vanilja. Hintaa 40 g patukalla oli noin 0,40 euroa. Tuote on Virolaisesta tehtaasta, Saaremaalta.

Tuotteen sisältö:

Ainesosat: rahka 53% (kerma, rasvaton maito, kirnupiimä, hapate, juoksute), kaakaokuorrute 19% (sokeri, kovetettu kasvirasva(palmu), kasvirasva(palmu), kaakaojauhe, kaakaomassa, herajauhe, emulgointiaine lesitiini(rapsi)), sokeri, maitoproteiini, kaakaojauhe 1,6%; aromi vanilliini.

Tuote säilytettävä: ⁺2° C - ⁺6° C.

Ravintosisältö 100 g keskimäärin: energia 1379 kJ/330 kcal, rasvat 19,9 g, josta tyydyttyneet rasvahapot 13,5 g; hiilihydraatit 27 g, josta sokerit 26,8 g, proteiinit 10,8 g, suola 0,10 g.

Oma kokemus rahkapatukasta:

+ "Kuin jäätelöä söisi"
+ Ei liian makea tai imelä. Sopiva makeus!
+ Edullinen.
+ Aivan uudenlainen tuote markkinoilla.
+ Herkullinen maku ja suussa sulava koostumus.
+ Ihanan suklainen, mutta kuitenkin raikkaan oloinen.

- Jääkaappisäilytys hankaloittaa välipalana mukana kuljettamista. On käytännössä mahdotonta.
- Liian pieni koko. Voisi olla puolet suurempi.
- Ei laktoositon tai vähälaktoosinen.

ENERGINEN ELOKUU VIIKOT 1 JA 2 - LAISKAA ON LIIKKUMINEN

"Joskus olemme itse
oman hyvinvointimme suurin este."

Energinen elokuu- haaste on alkanut heikosti, koska energiaa on ollut liian vähän toimia, toteuttaa ja touhottaa. Kuukauden kesälomalta paluu töihin 3- vuorotyöhön sijoittui elokuun ensimmäiselle viikolle, viikonloppuun. Lomalta paluu on ollut vaikeaa. Rytmiä ei meinaa löytyä arkeen. Alkupäivät loman jälkeen töissä uuvutti täysin, ei rankalla työllä vaan ns. "tietotulvalla" ja muutoksilla asiakastyössä. Työpäivien jälkeen ei jaksanut tehdä mitään. Energinen elokuu tuntui kaukaiselta haaveelta toteuttaa, mutta päätin silti, että yritän edes jotenkin.

VKO 1 (Ti 1.8- Su 6.8)

TI Pyöräilyä Pärnussa 2 h
TO Pyöräilyä Pärnussa 40 min

VKO 2 (Ma 7.8-Su 13.8)

TO Kävely n. 30 min kävelytiellä
PE Kävely n. 30 min metsäpolulla
LA Kävely 53 min (5,1 km) hiekkatiellä ja pururadalla
SU Kävely 33 min (3,1 km) hiekkatiellä ja kävelytiellä


"Ihminen ei muutu,
ennen kuin hänen tekonsa muuttuvat.
Teot eivät muutu, ennen kuin hän valitsee toisin.
Valinnat muuttuvat vasta arvojen muuttuessa."

KÄVELY TERVEYDENEDISTÄJÄNÄ

Kävelyllä on todettu olevan terveyshyötyjä. Kävely on ilmainen liikuntamuoto, se on helppo toteuttaa ja se ylläpitää terveyttä sekä edistää sitä. Mutta miksi kävelyä ei nähdä varsinaisena liikunta- tai treenimuotona, miksi se on tylsää liikuntaa ja ennen kaikkea miksi sitä on välillä niin vaikea edes toteuttaa?

Näitä asioita mietin minä, joka en pidä kävelystä, mutta pidän kävelyä treenimuotona, vaikka moni muu ei pidä. Kävelyllä on helppo saada peruskuntoa nostettua, kun on päästänyt itsensä huonoon jamaan. Mielestäni, jos kunto on päässyt repsahtamaan ei kannata heti hyökätä kuntosalille treenaamaan vaan aloittaa kunnon kohotus kävelyllä ja vasta, kun kävely tuntuu hyvältä, siirtyä muuhun treenailuun. Mitä mieltä sinä olet?

Aktiivisuus- tai muulla mittarilla on hyvä seurailla päivittäisiä askelmääriä. Tietää missä mennään. Myös sykearvojen seuranta kävelylenkeillä on hyödyllistä.  

Tässä faktaa kävelyn terveyshyödyistä ja lajista liikunta- ja treenimuotona:

"UKK-instituutin mukaan suositeltava päivittäinen askelmäärä on 9 000 askelta ja ihanteellinen määrä 13 000 askelta. Jos päivässä kertyy 5 000 askelta tai vähemmän, aktiivisuus on riittämätöntä."

"Säännöllinen kävely parantaa veriarvoja, kuten veren rasva- ja sokeritasapainoa. Samalla riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee."

"Kun noudatat terveellistä ruokavaliota ja lisäksi käyt säännöllisesti reippailla kävelylenkeillä, voit huomata ylimääräisten kilojen vähitellen karisevan. Kävely edistää aineenvaihduntaa ja auttaa rasvaa palamaan."

"Reipas kävely on yksi parhaimpia peruskunnon kehittäjiä, koska kävellen jaksaa usein liikkua pidemmän aikaa kuin juosten."

"Käveleminen myös kuormittaa jalkoja eri tavalla kuin juoksu, sillä siinä käytetään pakaroita tehokkaammin."

"Jos askeleita kertyy päivittäin tarpeeksi, kunnon kohotuksen kannalta riittää jo se, että kävelee lisäksi 30–45 minuutin lenkin kolme kertaa viikossa."

"Tutkimuksen mukaan muutaman tunnin kävely viikottain vähentää rintasyövän riskiä merkittävästi."

aineenvaihdunta paranee (välittömästi)

verenpaine laskee (2 kk)

leposyke laskee (2 kk)

kestävyyskunto kohoaa (3 kk)

kolesteroliarvot paranevat (6 kk)

Kävelyä voi tehostaa: Intervalliharjoituksilla, kävelysauvoilla ja nilkkapainoilla.
Kävelyllä on myös muitakin terveyshyötyjä luustoon, uneen, mielenterveyteen jne.

LÄHTEET:

https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/taman-verran-kavelya-paivassa-riittaa-saavuta-10-mahtavaa-terveyshyotya/

https://anna.fi/liikunta-ja-terveys/ravinto-ja-laihdutus/laihdu-helposti-kavellen

http://www.kauneusjaterveys.fi/treeni-ravinto/liikunta/kavele-kymppitonni-paivassa

ENERGINEN ELOKUU-HAASTE JA LIIKUNNAN AKTIVOINTI ARKEEN

On jälleen uuden kuukausihaasteen aika. Laura HeiLauta elämää blogista loi elokuulle mukavan ja aktivoivan haasteen, jossa joutuu ryhdistäytymään säännöllisesti ja suunnitellusti liikkumaan. Haaste on hyvä ja tulee minulle tarpeeseen. Kesäloma on ohi ja nyt viikonloppuna palaan takaisin töihin. Arjen aloittaminen on haastavaa, koska mieli on vielä lomalla. Tämä haaste tuo reippautta ja energiaa arkeen, niin ainakin toivon.

 

Lisäkiloja on varmasti tullut loman aikana, mutta en ota siitä paineita. Loman jälkeinen elämä on toivottavasti liikunnallisempi kuin itse loma aika. Lomalla on arkiliikuntaa ollut, mutta ei juuri muuta. Nyt on hyvä taas aloittaa liikkuminen kunnolla. Toivon, että tämä haaste motivoi liikkumaan eikä päinvastoin. Katsotaan :) Lähde sinäkin mukaan! 

 

HEVI-HEINÄKUUN OMA HITTI: PALSTERNAKKAA GRILLIIN

Palsternakka (Pastinaca sativa)

- Alun perin juures on ollut Antiikin kreikkalaisten ja roomalaisten ruokakasvi. Palsternakka kasvaa villinä Välimeren maissa sekä naapurimaassa Venäjällä. Suomessa juuresta on viljelty keskiajalta lähtien.

Ravintoaineet ja terveyshyödyt:

- Palsternakka on paras juures kaliumpitoisuutta ajatellen. Kalium on tärkeä vastavaikuttaja ravinnon korkealle suola- eli natriumpitoisuudelle ja auttaa verenpaineen hallinnassa.

- Juureksessa on kuitua yhtä paljon kuin grahamleivässä, joten se antaa puhtia laiskalle suolelle. Palsternakka on myös hyvä folaatin lähde.

(Lähde: Voi Hyvin. http://www.voihyvin.fi/artikkeli/jujuna-juurekset )

Grillattu palsternakka

Haluamasi määrä palsternakkaa
Oliiviöljyä/ rypsiöljyä
Suolaa (itse käytän merisuolaa)

- Pese ja kuivaa palsternakka
- Leikkaa juures n. 1 cm paksuiksi kiekoiksi.
- Sivele pullasudilla juureskiekot oliiviöljyllä molemmilta puolin.
- Laita juureskiekot grilliin keskilämmölle kypsymään. Lisää grillatessa juureskiekkoihin  maltillisesti suolaa.
- Palsternakka on valmis syötäväksi, kun se on osittain pehmeä eli haarukalla lävistettävissä.