torstai 20. syyskuuta 2018

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS LOPETUS 11/11 - RUOKAVALIO

Meidän tuttavaporukan itse kokoama pienryhmä Kipinässä sai vihdoin päätöksensä. Alunperin pienryhmän piti loppua jo vuoden vaihteessa 2017/2018 ja tapaamiset oli suunniteltu alunperin pitää pari kertaa kuukaudessa. Kaikki ei mennyt kuitenkaan suunnitelmien mukaan. Oma pienryhmävalmennuksemme alkoi siis elokuussa 2017 ja siitä voit lukea tästä.

Tällä viimeisellä lopetuskerralla olin paikalla vain minä ja se olikin ennakkoon tiedossa. Sain siis yksilöohjausta juuri omiin tarpeisiini. Teimme  Inbody- mittauksen ja keskityimme ruokavaliosta puhumiseen ja sen suunnitteluun.


Inbody- mittaus näytti madonlukuja niin kuin aina. En viitsi edes julkaista sitä. Se onkin hyvä mittari omaan kehitykseen liittyen rasvanpolttoon ja lihaskasvuun. Sen voin kertoa, että rasvaa on kehossa edelleen aivan liian paljon, mutta lihasta on myös siinä samassa ihan hyvin. Jotain hyvää, mutta myös jotain huonoa. 



Kävimme PT:n kanssa keskustellen läpi ruokailutottumuksiani ja mietimme yhdessä, miten siihen saisimme pysyvämmän, terveellsiemmän muutoksen. Pt tuntee minut vuosien ajan, joten hänellä on tieto paheistani ja kykenemättämyydestäni noudattaa terveellistä ruokavaliota. Tämän pohjalta PT teki minun näköiseni ruokavalion, jonka tavoitteena oli 1800 kcal/ vrk:ssa. Ruokavaliossa annettiin olla suosikkiruokiani (leipä, pasta jne.), mutta niiden suhdetta muuhin ruokaan muutettiin ja niiden määriä vähennettin. Ruokavalion ei ole tarkoitus olla dieetti vaan pysyvä muutos ruokavaliossa. Vapaampia syöntipäiviä saa myös olla, mutta niissäkin noudatetaan 1800 kcal/ vrk- kaavaa. En ole vielä ruokavaliota aloittanut, mutta pian aloitan. Siirryn siihen porrastetusti.


Kipinän oma pienryhmävalmennus loppui, mutta mitä kuuluu ryhmäläisille.

Faktaa Kipinän kuntomimmeistä (4 hlö):

Ikähaitari: 
34- 42 v.

Työ: 
1 hlö nro 1) tekee 3- vuorotyötä edelleen.
1 hlö nro 2) tekee 2- vuorotyötä edelleen, mutta nyt 50 % työajalla.
1 hlö nro 3) tekee päivätyötä, mutta työpaikka on vaihtunut ryhmän aikana.
1 hlö nro 4) tekee pitkiä työpäiviä, jotka voivat venyä aamusta iltaan, mutta nykyään entistä vähemmän venyy. 

Liikunta:


1 hlö nro 1) käy salilla viikoittain ja sen ohella pyöräilee tai käy spinnigissa/ ryhmätunneilla satunnaisesti. On liittynyt crossfit jäsenyyteen syyskuusta joulukuulle 2018. Aikoo nostaa peruskuntoa ja liikkua monipuolisesti. Haasteena vuorotyön haasteet (aika, väsymys) ja ruokavalio. 


1 hlö nro 2) käy salilla viikoittain sekä on hankkinut uinti-ryhmäliikuntakortin paikalliseen uimahalliin. Treenaa lähinnä vain kaverin kanssa, ei osaa lähteä yksin liikkumaan. Ruokavalio on kunnossa. 

1 hlö nro 3) käy viikoittain salilla ja ryhmäliikuntatunneilla yksityisellä kuntokeskuksella. Pienten lasten ja pitkien työpäivien myötä liikunnalle ei ole aina riittävästi aikaa. 


1 hlö nro 4) on aikaisemmin ollut liikunnallisesti aktiivinen, mutta pienten lasten myötä liikunta on jäänyt minimiin. On osallistunut joskus triathlon kisoihin, tykkää pyöräilystä ja luistelusta ja hiihdosta. Nyt käy satunnaisesti työpaikkansa kuntosalilla ja liikkuu lasten kanssa ulkona. Jätti pienryhmän kesken jo aikaa sitten aikatauluongelmien ja väsymyksen vuoksi. 



Kiitos kaikille! 


keskiviikko 19. syyskuuta 2018

LIIKUNNAN ILOA JA SUUNNITELMIA SYYSKAUDELLE

Syksy tekee tuloaan ja kesän menot alkavat olla takanapäin. Mielessä siintää jo suuret suunnitelmat syksylle liikuntaharrastusten suhteen. Olisi niin paljon kaikkea, mihin voisi tarttua. ja mitä tehdä, mutta valinnan vaikeus, aikapula ja raha säätelevät harrastusten suuntaa ja aikataulutusta. Onneksi minulla on pari hyvää liikuntakaveria joiden kanssa tulee käytyä viikoittain liikkumassa. Ilman liikuntakavereita motivaatio liikkumiseen horjuisi varmasti pahemmin eikä liikunnan ilo pysyisi niin hyvin kuin nyt on pysynyt.


Kuntosalitreeni: Olen viime aikoina kaverini kanssa tehnyt joskus muinoin kesken jäänyttä Fitvertaan  verkkovalmennusta, BR Transformed woman weightloss plan, ainoastaan kuntosaliohjelmien muodossa. Verkkovalmennus sisältää useamman saliohjelman ja ohjelmat ovat motivoivia, vaihtelevia ja varsin ammattimaisesti tehtyjä. Olemme nyt menossa syklissä 2/3 ja tässä sykliosiossa on 3-jakoinen saliohjelma, mitä par aikaa treenaamme läpi. Näillä ohjalmilla mennään vuoden loppuun saakka. Salilla pyritään käymään 3 krt viikossa, mutta käytännössä se ei aina toteudu. Tässä on siis skarppaamisen paikka, mutta onneksi Liikun kuntosali on sen verran laadukas ja mukavan paikka, että siellä on ilo käydä.

Pyöräily: Tämän kesän pyöräilytavoitteeni oli 200 km, mitä luulin etten voisi välttämättä saavuttaa. Jossain vaiheessa kuitenkin näytti siltä, että tavoite on helppo saavuttaa. Mitä sitten tapahtuikaan? No, sain pyöräiltyä yhteensä 116, 72 km ennen kuin vanha ja hyvin  minua palvellut maastopyöräni hajosi lopullisesti. Se ei hajonnut vain vähän, vaan se hajosi kunnolla. Korjata ei kannata enää. Uuden pyörän osto on edessä, jos aion jatkossa joskus pyöräillä. Harmittaa!

Spinning: Virtuaalispinning kuuluu lajeihin, joita harrastan. Kesällä tämä on jäänyt vähälle, mutta nyt taas syksyn tullen siirryn lajin pariin. Koen kuitenkin, että en saa treenitehoja tarpeeksi virtuaalispinningin avulla, jos vertaa ohjattua spinningiä. En vain saa tsemppiä samalla tavalla polkemiseen, kun ohjaaja puuttuu. Liikussa, missä käyn, on tarjolla virtuaalispinning asiakkaille.

Crossfit:Päätin yllättäin liittyä loppuvuodeksi Crossfit Jyväskylän asiakkaaksi. Ostin tarjouspaketin, joka sisälsi loppuvuoden boot camp treenit (+ mobility, kehonhuolto ja painonnostotekniikka- tunnit). Tarkoituksenani on kohottaa peruskuntoa boot camp tuntien avulla. Rankkaa, mutta kivaa. Nämä treenit palkitsee tekijänsä.

Ryhmäliikunta: Ostin 10 kerran kortin Voimalan ryhmäliikuntatunneille, koska tykkään käydä silloin tällöin ko. paikassa treenaamassa. Tunnit ovat laadukkaita ja ohjaajat ovat aina iloisia ja positiivisia. Siellä jokainen saa olla juuri sellainen kuin on. Tarjolla on tunteja kuntonyrkkeilystä joogaan.

Sulkapallo: Laji on jäänyt kokonaan. Sulkapallomailat pölyttyvät vaatehuoneessa, kun pelikavereita ei oikein enää ole. Toivon, että saan tämän lajin aktivoitua jossakin vaiheessa, edes muutaman kerran pelin verran.

Kävely: Inhoan kävelylenkkejä, mutta niitä olisi niin helppo ja mutkaton tehdä, jos muuten treeneihin ei jaksa lähteä. Koitan tehdä ryhtiliikeen asian suhteen. Raitis ilma tekee myös hyvää. Olen huomannut, että pidän enemmän sisäliikunnasta kuin ulkoliikunnasta. Kävelylenkit ovat silloin kivoja, kun on joku lenkkiseurana.


Treenisuunnitelman lista lajeineen näyttää laajalta ja pitkältä, mutta liikunnan monipuolisuus on tärkeää eikä kaikkeja lajeja tosiaankaan harrasteta joka viikko.

Mitäs sinun syksyn liikuntasuunnitelmiin kuuluu? 



torstai 13. syyskuuta 2018

TREENIVIIKONLOPPU VOL 2 IKAALISTEN KYLPYLÄSSÄ 8-9.9.2018

Ilmottauduin jo toistamiseen Firfarmin, Jutan, treeniviikonloppuun, joka oli suunnattu vain naisille. Paikalla oli 8-9.9.2018 viikonloppuna 150 naista, paikassa Ikaalisten kylpylä. Ensimmäinen Fitfarmin järjestämä treeniviikonloppu oli tammikuussa 2018 ja siitä postauksen voit lukea tästä.Innostuin lähtemään tapahtumaan jo toistamiseen, koska koin edellisen kerran motivoineen minua kehittymään liikkujana ja muutenkin itse tapahtuma oli innostava.


Ikaalisten kylpylä on paikkana hyvä, koska siellä on erilaisia mahdollisuuksia liikkua ja sijainti on "keskellä" suomea. Paikka ei ole liian iso, vaan oikeastaan  aika sopivan pieni, jotta voi ottaa haltuun siirtymät paikasta toiseen. Tällä kertaa meidän majoitus oli päätalolla, mikä mahdollisti tarvittaessa hotellihuoneessa käynnit ohjelmien välissä, jos tarvetta oli. Huoneesta oli myös helppo mennä kylpytakki päällä kylpyläosastolle.

Viikonlopun ohjelmassa oli monelaista ohjattua liikuntaa, josta sai valita haluamansa tunnit. Meillä oli tietenkin liikunta-ahneus päällä, joten teimme ahkerasti kaikkea, mitä vain kerkesi. Tässä viikonlopun  liikuntasuoritukseni:

Zumba 45 min (keskisyke 110, max 139, 259 kcal)

Ulkotreenit 45 min (keskisyke 131, max 175, 308 kcal)

HIIT 40 min (keskisyke 139, max 162, 299 kcal)

Toiminnallinen harjoittelu 45 min (keskisyke 116, max 135, 261 kcal)

Ohjattu aamuvenyttely 15 min meille PT Mikon vetämänä salilla

Core& liikkuvuus 45 min (keskisyke 97, max 125, 166 kcal)

+ kylpyläosastolla lillumista/ uintia.


Tämän syksyn treeniviikonlopun liikuntaohjelma oli erillainen kuin viime kerralla, mikä oli hyvä asia, jotta samat treenit eivät toistuneet. Koin kuitenkin, että tämän viikonlopun treenit olivat kevyemmät kuin viime kerralla. Se jäi ehkä vähän harmittamaan, koska oman aerobisen kunnon haastaminen jäi tällä kertaa vähemmälle. Vai onko kuntoni kenties noussut?

Illallinen meillä oli varattuna klo:21 ala carte ravintola Charmant:iin. Tarjolla oli muun muassa tätä viikonloppua varten suunniteltu Fitnessmenu (28e), minkä me sitten valitsimme sen herkullisen sisällön vuoksi. Koska meidän ruokailu ajoittui vasta iltaan, söimme päivän mittaan kevyitä välipaloja (hedelmiä, jogurttia, proteiinijuomaa). Illallinen kruunasi päivän ja tästä oli hyvä lähteä hotellihuoneeseen lepäämään.


Alkupala: Kylmä nokkoskeitto 
Pääruoka: Paahdettua maalaiskananrintaa 200 g, palsternakkapyrettä, tryffeliperunaa, grillattua porkkanaa ja pippurikastiketta.
Jälkiruoka: Puolukka- vaniljasmoothie 

Fitnessmenu oli herkullinen! 

Sunnuntaina aamulla jätimme ohjatun aamulenkin väliin ja nautimme runsaan aamiaisen kaikessa rauhassa. Alla kuva kolmen henkilän aamupalavalinnoista, joista oikea alin on minun. Santsasin aamupalaa vielä parin croisantin ja munakokkelin sekä kahvin verran lisää. Olen kova syömään aamuisin. 


Luennot treeniviikonloppuna oli hyvinvointiin liittyvää perusasiaa. Jutta vastasi luennoista miehensä Juhan kanssa. Jutan tyyli puhua hyvinvoinnista oli rento ja hän viittasi paljon omiin kokemuksiinsa ja käytäntöihinsä. Juhan mukana olo luennolla oli erittäin toivottu lisä, koska hän kertoi tieteellisempää faktaa hyvinvointiin liittyvistä asioista. 


Treeniviikonlopun plussat ja miinukset:

+ Ohjelmassa oli hyvä treenivalikoima, monipuolinen.
+ Fitness menu ala carte ravintolassa oli erinomainen..
+ Hyvä peruskylpylä saunoineen.
+ Hotellihuoneet tilavia ja erittäin siistejä. 
+ Hotelliaamupala oli monipuolinen.
+ Jutan/ Firfarmin myymälä, josta sai ostaa vaatteita hyvään tarjoushintaan sekä kirjoja jne.
+ Treeniviikonlopun yhteishenki oli rento ja mukava. Ikähaitari ja kuntotaso treenaajilla oli laaja. 
+ Jutta oli helposti lähestyttävä ja positiivinen persoona, niin kuin aina.
+ PT:n päivystys kuntosalilla. Sai ammattimaista ohjausta halutessaan. 
+ Yli 50 e:n ostoksista sai ilmaisen Anti age-valmennuksen Fitfarmille.

- Liian lyhyt aika treeniviikonlopulla. Kaksi yötä ja tuplana treenejä olisi hyvä!
- Luennolla voitaisiin puhua muustakin kuin perusasioista, jotka lähes kaikki jo tietää. 

Kehitysideat:

Tapahtuma voisi kestää perjantai-illasta sunnuntai aamupäivään, jolloin treenejä olisi enemmän ja luentoja myös. Luennoilla voitaisiin puhua esim. tutkittua tietoa ravinnosta, ruokatrendeistä ja liikunnan syketasoista suhteessa tavoitteisiin. Inbody mittaus tapahtumassa olisi kiva lisä.