TAVALLISIEN TALLAAJAN RUOKAPÄIVÄKIRJA - KEHITETTÄVÄÄ OLISI

Kesäaika ja loma-aika on mennyt syöden mitä sattuu ja mitä tekee mieli. Sen vuoksi seurasin 3 päivän ajan syömisiäni, jotta näkisin itse, mikä ei ole viisasta ruokailua ja mikä on.

Saa kommentoida ja antaa palautetta ruokavaliosta! Missä olisi parannetaavaa ja onko jokin asia jo hyvin? Tiedän ettei tässä mennä ihanneruokavaliossa.

Maanantai 24.7.2017

Aamupala klo:10.30

4 palaa täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini laktoositon, 4 siivua voileipäkinkkua, 1 iso tomaatti siivuina ja 2 isoa kuppia kahvia tilkalla maitoa

Lounas klo: 16.00

7 kalapuikkoa, 2 pientä uutta perunaa, 1 iso tomaatti ja vähän parsakaali-ituja, juomana vesi

 

Välipala klo:20.45

 

2 palaa Real- täysjyvä ruisleipää, rasvana Oivariini laktoositon, 2 siivua voileipäkinkkua, 4 ohutta siivua Arkijuustoa (rasvaa 24 %), lasi kevytmaitoa, kupillinen marjoja (mansikoita ja vadelmia)

 

 

Iltapala klo:22.30

 

2 siivua täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini, 2 siivua voileipäkinkkua, 250 g rasvatonta maitorahkaa + mansikoita ja vadelmia (smoothie), juomana vettä

 





Tiistai 25.7.2017

Aamupala klo:10.15

2 palaa Real- täysjyvä ruisleipää, rasvana Oivariini laktoositon, 4 ohutta siivua Arkijuustoa (rasvaa 24 %), 2 keitettyä kananmunaa ja juomana 2 isoa kuppia mustaa kahvia sekä iso lasi vettä

 

Välipala klo:15.15

 

1 banaani ja proteiinijuoma 250 ml

 



Välipala klo:20.20

Iso lasi kevytmaitoa ja 3 palaa täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini laktoositon, 3 siivua palvikinkkua

 

Iltapala klo:22

 

24 cl punaviiniä ja pakastepizza Mozzarella- pesto- tomaatti, 2 lasia vettä

 

 

Keskiviikko 26.7.2017

 

Aamupala 1 klo:9.00

 

2 kuppia kahvia tilkalla maitoa ja lasi vettä

 

Aamupala 2 klo:11

 

3 palaa Reissumies ruisleipää, rasvan Oivariini laktoositon, 2 keitettyä kananmunaa, 1 tomaatti siivuina ja 2 kuppia kahvia tilalla maitoa+ iso lasi vettä

 

 

Lounas klo:15.00

 

1 kpl 100- 120 g porsaan grillattu pihvi, spagettia, ketsuppia, ituja ja kurkkua + juomana 2 lasia vettä

 

 



Välipala klo:17:20- 18.00

 

Pätkisjäätelö ja 250 g rasvaton maitorahka+ mansikoita (smoothie)

 

 

 
 Päivällinen klo:19:25

2 kpl täysjyvätortillalettua, jauheliha-tuoretomaatti-sipulipaistosta, juustokastiketta, valkosipuli-tomaattisalsaa, kurkkua ja jääsalaattia, juomaksi 2 lasia vettä

Iltapala klo:22

 

Jäätelöannos 212,5 ml (1/4 osa rasiaa)

 

 

  



 

HYVÄÄ & HALPAA RAVINTOLUENTO JA KIRJAN ESITTELY KIRRIN MUUVISSA + TREENIT

Luento:

Sain kaveriltani Facebookissa kutsun kuntokeskus Kirrin Muuviin ,Jyväskylän Palokkaan, vierailevan luennoitsijan ravintoluennolle ja uuden kirjan esittelyyn. Luento oli tiistaina 25.7.2017 klo:18.30- 19.30 ja luennoitsijana toimi Essi Määttä. Essin omat www-sivut ja blogin löydät tästä.

Essi Määttä kertoi kaverinsa Sari Riton (molemmat liikunta-alan yrittäjiä) kanssa tekemästään kirjasta, sen syntyhistoriasta ja luento pohjautuikin puhtaasti kirjan sisältöön aihealueineen. Kirjan sai ostaa paikan päältä hintaa 20 e omistuskirjoituksella.

Ennen kirjaa kaverukset Essi ja Sari testimielessä perustivat kampanjan Facebookiin nimeltä syyskuun halparuokalaiset (9/2016), jonka ideana oli elää 3,50 e ruokabudjetilla/vrk/ hlö koko syyskuun ajan. Muistan itsekin ko. kampanjan, mutta en lähtenyt siihen mukaan, koska se vaati silloin liikaa organisointia arjessa. Kampanjan jälkeen idea kirjan tekemisestä lähti liikkeelle ja nyt valmis tuotos on saatu kirjapainosta ulos. Kaikki lähti siis fb-kampanjasta ja sen tuomasta suosioista sekä omista kokemuksista.

Essi luennoi perusasioita, mutta asioita, joita ei tule aina arjessa ajatelleeksi. Luennolla kysyttiin mm. kuinka paljon kenelläkin menee ruokaan rahaa päivätasolla ja viikkotasolla. Tätä oli vaikea miettiä tai ylipäätään laskea. Ajattelin, että jospa joku kuukausi laskisin meidän perheen ruokamenot ihan vain uteliaisuuttani.

Luennolta jäi mieleeni seuraavat asiat, jotka kolahtivat meidän perheen taloutta ajatellen:

"Huolehdi ettei jääkaapin perukoille unohdu säilykkeitä, ruoantähteitä tms."

 

"Mieti missä kaupassa on edullisinta".

 

"Hyödynnä myös etnisten kauppojen valikoimat, joissa esim. mausteet ja jotkin kuivatuotteet ovat huomattavasti edullisimpia".

 

"Tee itse proteiinipatukat".

 

Treenit:

Tutustuimme kaverini kanssa samalla Kirrin Muuviin kuntosalilla testailun ja ryhmäliikunnan merkeissä. Alla myös mittaustuloksia treeneistä Polar M400 urheilukellolla.

Core- tunti, joka kesti 30 min oli erittäin tehokas setti. Tunnin veti hyvin ammattitaitoinen ohjaaja ja paikan omistaja Marjo Kuitunen. Tunnilla ei paljon huilailtu vaan tunti oli täyttä tykitystä keskivartalolle. Tykkäsin!

"Keskitehoinen harjoitus. Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi."

Keskisyke 130/ max 147
Kalorit 208 (Rasvan osuus kaloreista 28 %)

Sekalainen salitreeni:

Spinning-pyörällä polkemista 13 min
Keskisyke 128/ max 162
Kalorit 98 (Rasvan osuus kaloreita 30 %)

Soutulaite+ juoksumatolla kävelyä 14 min
Keskisyke 138/ max 156
Kalorit 112 (Rasvan osuus kaloreita 21 %)

Vapaat painot (yläkroppa) + rengassoutu+ soutulaite 41 min
Keskisyke 117/ max 143
Kalorit 243 (Rasvan osuus kaloreita 42 %)

Kokemuksia Kirrin Muuvista kuntokeskuksena:

+ Laadukas ohjattu core-tunti
+ Siisti ja tilava, monipuolinen kuntosali
+ Lukolliset pukukaapit (ei tarvinnut omaa lukko kantaa mukaan)
+ Uudet kuntosalilaitteet ja jonkin verran erikoisuuksia
+ Henkilökuntaa aina paikalla salilla, joten neuvoja sai tarvittaessa kysyä
+ Ystävällinen ja palvelualtis henkilökunta
+ Ei ruuhkaa
+ Lapsille oma leikkitila

- Sijainti, muille kuin Jyväskylän Palokkalaisille, syrjäinen
- Pieni ryhmäliikuntasali
- Ilmastointi (ainakin kostealla kelillä) vain kohtalainen
- Liian vähän parkkipaikkoja pihassa

HEVI-HEINÄKUU: IDUT

Teini-iässä kokeilin itse idättämistä ja jonkun kerran idättäminen onnistuikin hyvin. Silloin suosikkini oli sinimailasen idut. Teini-iässä en omistanut idätysastioita vaan idättäminen tapahtui perinteisesti lasipurkkien ja "venytetyn" sideharson avulla.

Muutama vuosi sitten ostin idätysastian, jonka turvin ajattelin idättämisen onnistuvan kuin itsestään. No eipä onnistunut. Sain idut homehtumaan ja siihen loppui niiden kasvatus. Tein ehkä jotain väärin, en tiedä. Nykyään ostan idut kaupasta, vaikka se tulee jonkin verran kalliimmaksi, mutta helppoa se on :) Ei vaivaa eikä huolehtimista eikä vaaraa, että tuotokset homehtuvat.

Olen tykästynyt Silmusalaatin tuotteisiin ja erityisesti parsakaali silmusalaattiin. Muitakin olen kokeillut, mutta tämä on nro 1.

Parsakaali silmusalaatti (110 g) sisältää arviolta noin puna-apilan (1/4), sinimailasen (1/4) ja parsakaalin versoja (2/4).

Ravintoarvoltaan tuote on seuraavalainen (100 g):

Energiaa 110 Kj/26 kcal, proteiinia 3,3 g, hiilihydraatteja 4,5 g ja rasvaa 0,5 g ja C-vitamiinia 35,2 mg* (*44 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta, laskettu hyödyntäen USDA ravintoarvotaulukkoa

Maku on lempeä ja parsakaali maistuu hennosti, mikä tekee salaatista miellyttävän ja raikkaan.

Ituja itse käytän lähinnä vain leivänpäällisenä tai salaatin joukossa tai salaatin korvikkeena. En ole kokeillut valmistaa mitään varsinaista ruokaa iduista. Olen nähnyt reseptejä ituburgereihin ja voimapirtelöohjeita, johon laitetaan joukkoon ituja. Ehkäpä joku päivä kokeilen jotain ohjetta, mutta nyt pysyttelen vielä perinteisessä idunrouskutuksessa ja nautin iduista leivän päällä.

Oletko sinä itujen ystävä? Oletko onnistunut idättämään itse?

VIIKON RANTALOMALLA KARPATHOKSELLA OSA 2/2

Edellisessä postauksessa kerroin yleisesti lomastani Karpathoksen saarella, mutta tässä postuksessa pääosan saa lomaruokailut ja oma liikkuminen saarella.

Voi rantalomallakin kerryttää askelia, vaikka suurimman osan ajasta nauttikin auringosta ja kirjojen luvusta sekä hyvästä ruoasta. Kohteessa aina liikkui jalan, lukuun ottamatta bussimatkoja naapurikaupunkiin. Hotellilta, kun aamulla liikenteeseen lähdettiin, iltapäivällä sinne palattiin suihkuun ja vaatteita vaihtamaan rantsun jälkeen. Pian sitten uudelleen lähdettiin illaksi syömään ja ympäristöä tutkimaan. Saarella oli korkeuseroja paljon eli portaita, jyrkkiä ylämäkiä ym. Kyllä tuli pohja- ja pakarajumppaa ihan huomaamattaan tehtyä.

 

Loman askelkertymät Polar M400 mukaan:

 

9.7    17739 askelta (10.07 km)

10.7  11209 askelta (6.06 km)

11.7  14672 askelta (8.11km)

12.7  17142 askelta (9.69 km)

13,7  10386 askelta (5.62 km)

14.7  10933 askelta (5.99 km)

15.7  9966  askelta  (5.42 km)

 

Ruoka kohteessa oli hyvää, kreikkalaista ruokaa. Olen aina ollut "hulluna" moussakaan ja sitä tuli syötyä useampana päivänä ja aina eri ravintoloissa. Toinen suuri herkkuni on kreikkalainen salaatti ja kolmatena suosikkina tulee kanasouvlaki. Pidän myös kalasta ja äyriäistä, joten niitäkin tuli syötyä joitakin kertoja. Ruokakuvia otin aika paljon, mutta laitan tähän kuvan muutamasta ateriasta teille fiilisteltäväksi ja itselleni muistoksi.

 

 

Kuvassa ensimmäisen lomapäivän lounas: Kana gyros lautanen (pitaleipäpaloja, kanaa, ranskalaisia, kurkkua ja tomaattia sekä tsatsikia). Hinta oli n. 9 e.

Erään illallisen alkupala paikassa Ravintola Acropolis. Ostimme kaksi eri alkupalaa puoliksi  ystävän kanssa. Lautasella valkosipulissa maustettuja sieniä ja muistaakseni valkoviinissä haudutteuja jättikatkarapuja. Lisäksi pöytään tuotiin aina vaaleaa vehnäleipää. Ravintola Acropolis oli laadukas ruokapaikka, jossa oli hyvä ja asiakasta kunnioittava palvelu.

 

 

Ravintola Acropoliksen Moussaka oli moderni versio ko. ruoasta.

 

Ammoopin kaupungissa lounasta tarjosi parhaiten rannan tuntumassa Taverna Helios. Kokeilin oppaan suorittelemaan paikallista ruoka-annosta, jossa oli kotitekoista pastaa, karamellisoitua sipulia ja vuohenjuustoraastetta. Maku oli hyvä, mutta annos oli aivan liian täyttävä.

 

Tämä vasta oli herkku: Eri merenantimia vartaassa (seafoodkebab) Pigadian kaupungissa, rannan kupeessa, paikassa Ravintola Maistarali. Herkullinen annos! Hinta 14 e seafoodkebab ja kesäkurpitsasalaatti yhteensä.

Seafoodkebabin ohessa tarjoiltiin oliiviöljyssä ja sitruunamehussa maustettuja kypsiä kesäkurpitsan siivuja. Kivaa vaihtelua perussalaatille.

Näitä ns. hunajaisia munkkipalloja olen kokeillut aikaisemmin Kyproksella, mutta en koskaan missään muualla. Karpathoksella munkkipallot tarjoiltiin  pähkinärouheen kera. Tämä annos maksoi 5 e ja sen nautimme puoliksi ystävän kanssa. Aika makea setti.

 

Jossain kaupassa törmäsin kreikkalaiseen ravintopyrämidiin, joka erosi jonkin verran suomen vastaavasta. Kreikkalainen ravitsemussuoritus on tässä:

 

 

Suomalainen ravitsemussuositus on tässä vertailun vuoksi:

 

Lähde: Evira https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/

 

 

VIIKON RANTALOMALLA KARPATHOKSELLA OSA 1/2

Pääsin viettämään kesälomaani 9.7 lentämällä Kreikkaan rantalomalle, kohteeseen Karpathos. Matkaseuranani ei ollut perheeni vaan matkaan lähdin ystäväni kanssa. Kreikan saari Karpahtos sijaisee Rodoksen ja Kreetan välissä. Saari on hyvin vuoristoinen, joten korkeanpaikankammoinen voi välillä kokea kauhunhetkiä, varsinkin autoteillä.

 

Saari on pieni eli vain 50 km pitkä ja  asukkaita saarella on noin 6 000, joista 2 000 asuu Karpathoksen kaupungissa (kutsutaan myös nimellä Pigadia). Pigadiassa rannat olivat hyviä, mutta viereisessä kaupungissa Ammoopissa oli mielestämme paras ranta. Siellä kävimme kahtena päivänä aurinkoa ottamassa ja uimassa. Bussimatka Pigadiasta Ammoopiin kesti boin 15 min ja hinta yhteen suuntaan mentäessä oli 2.30 e/ hlö. Busseja kulki parin tunnin välein, suurin piirtein.

 

Kahden rantatuolin ja varjon hinta Pigadiassa 5- 6 e/ pvä ja Ammoopissa 7 e/ pvä.

 

 Kuvassa Ammoopin rantaa "hyppy"kallioineen

 

Kuvassa Ammoopin rantaa kauempaa kuvattuna

 

Pigadian kaupunki eli Karpathoksen kaupunki rantakadulla kuvattuna. Illalla kaupunki heräsi todelliseen eloon. Päivällä kaupungissa oli hyvin hiljaista.

 

Talot Pigadiassa oli pääosin valkoisia, mutta joukossa oli välillä taloja sinisen eri sävyistä jopa keltaiseen ja tummanpunaiseen. Tämä talo oli mielestäni kaunis.

 

Tässä talossa on raikkautta värimaailman suhteen.

Kaupat tarjosivat turisteille monenlaista ostettavaa. Paljon oli keramiikkatöitä tarjolla.

 

HINTATASO:

 

Olut ravintolassa 3.50 e (Mythos)

1/2 l karahvi talon viiniä ravintolassa n. 6 e

Moussaka ravintolassa 8.50-11 e

Rantatuolit kahdelle + varjo 5- 7 e/ pvä

Linja-auto naapurikaupunkiin (15 min matka) 2.30 e suunta/ hlö

Pina Colada drinkki baarissa 7.50 e (happy over hinta jossakin baarissa oli 5 e)

Kaupassa 1/2 vesipullo 0.40 e, joskus sai jopa 1l vesipullon 0.40 e

 

OMAT LOMAFAKTAT:

 

- Apollomatkan valmismatka 416 e/ hlö sisältäen lennot, hotellin aamupalalla ja lentokenttäkuljetukset.

- Viinitilaretki Apollomatkojen kautta (klo:17.30- 21) 37 e/ hlö. Retki sisälsi viinitilalla käynnin ja ruokailun Voladan kylässä vuoristossa sekä matkat vuoristokylään ja takaisin.

-Veneretki merellä paikallisen toimijan kautta (Sofia my love-laiva) (klo: 9.30- 17) 25 e/ hlö. Retki sisälsi 3:lla eri rannalla käynnit ja yksityisessä tavernassa ruokailun sekä laivalla pientä oheisohjelmaa.

- Hotellimme oli Iolkos. Matkaa rantaan oli 600 m ja keskustaan 500 m. Huoneen hintaan sisältyi aamupala. Ilmastointi oli ostettava erikseen 5 e/ pvä. Wifi oli vain hotelli aulassa, mutta ilmainen.

- Lämpötilat ajalla 9-16.7 oli meidän tietojen mukaan +27c- +34 c. Pääosin noin + 30 c päivittäin.

 

Seuraavassa postauksessa kerron enemmän loman aikaisesta ruokailuista ja liikkumisesta saarella.

VERTAILU KESÄKUU 2017 VS. KESÄKUU 2017 (POLAR M400)

Näin vertailun vuoksi alla  erot kesäkuun 2016 ja kesäkuun 2017 välillä. Vuoden 2017 kesäkuu on ollut huomattavasti aktiivisempi kuin edeltäjänsä.

2016

"Olit aika aktiivinen tässä kuussa. Pysyt terveenä jos jatkat samaan malliin. Istuit aika paljon, mutta onneksi et kovin pitkiä aikoja kerrallaan."

Paras aktiivisuustavoite 96%
(arkiaktiivisuus)

Eniten askelia 11912 (6,2 km)
(vapaapäivä, arkiaktiivisuus)

Eniten poltettuja kaloreita 2323 kcal
(pitkä työpäivä, liikkumista paikasta toiseen töissä ja arjessa)

Pisin nukuttu aika 11:11
(toinen kesälomapäivä, kesäteatterissa käynti illalla, ystävän kuolemasta aikaa 3 vrk)

Eniten rauhallista unta 90 %
(aamulla loppui yövuoro ja alkoi vapaat ja loma, joten sai nukkua eikä ollut aikatauluja)


2017

"Huipputehokas kuukausi, jonka aikana liikuit paljon. Jos jatkat samalla tasolla, koet selvästi kuinka terveytesi kohenee. Istuit aika paljon, mutta onneksi et kovin pitkiä aikoja kerrallaan."

Paras aktiivisuustavoite  243 %
(ryhmäliikuntatunti 52 min + kävelylenkki 38 min)

Eniten askelia 15208 (7,8 km)
(kaupungilla kävelyä kahteen otteeseen päivän aikana + muu arkiliikkuminen)

Eniten poltettuja kaloreita 2915 kcal
(aktiivisuus arkena + spinning-tunti 1h)

Pisin nukuttu aika 10:29
(vapaapäivä, seuraavana päivänä iltavuoro)

Eniten rauhallista unta 92 %
(päivällä salitreeni 1h + ryhmäliikuntatunti 1h, vapaapäivä ja seutaavana päivänä iltavuoro)

HEVI-HEINÄKUUN AJATUKSIA: HEDELMÄT JA MARJAT ON POP

Kesäinen haaste HeVi-heinäkuu on alkanut rennosti kääntämällä ajatusta kaupassa HeVi-osastoon päin. Usein, kun siltä osastolta tulee ostettua pääosin vain: tomaattia, kurkkua, jääsalattia, perunoita, punasipulia, banaania ja rucolaa sekä parsa- ja kukkakaalia. Pidän, kyllä erilaisista hedelmistä ja kasviksista, mutta usein tulee ostettua vain niitä tuttuja juttuja tavan vuoksi.

Nyt heti haasteen alussa välipaloina on mennyt tutut, mutta harvemmin ostetut mansikat, ananaskirsikat ja kirsikat. Mansikat ja kirsikat ovat kyllä aika kalliita, joten niitä ei tule ihan joka päivä syötyä.

Ystävä kehui grillattuja nektariineja, että ne ovat varsin hyviä. En ollut koskaan edes ajatellut, etä niitä voi grillata. Sitähän täytyi heti kokeilla. Yksinkertainen ohje alla.

Grillatut nektariinit

- Pese nektariinit ja halkaise ne.
- Poista kivet ja sivele puolikkaat kevyesti öljyllä.
- Grillaa nektariinin puolikkaat grillissä pehmeiksi foliossa tai ilman.

"Oli muuten älyttömän hyvää ja kiva lisäke grillatun broilerin kanssa. Teen ehdottomasti toistekin."