OTE RUOKAVALIOSTA - PERUSPÄIVÄLLINEN/ LOUNAS

Tässä yksi esimerkki peruspäivällisestä/ lounaasta, joka kuuluu laadittuun ruokavaliooni. Helppoa ja hyvää! Omat yrtit ikkunalta ja "luottopakki" maustamiseen lisäkruunaa ruoan makua. Naudanjauhelihan tilalla tänään rypsiporsasta (9 % rasvaa). Parsakaali kevyesti pyöritelty pannulla pienessä määrässä basilica- oliiviöljyä.

 

 



"luottopakki"

MASS-PIENRYHMÄVALMENNUS KERRAT 1-4

Nyt takana on treenikertoja ja tapaamisia Kipinässä pienryhmäläisten ja PT:n kesken 4/10. Tapaamiset ovat olleet treenipainottaisia, jossa kuitenkin ajatuksia on vaihdettu ryhmän kesken sekä tietoa ja ohjausta on saatu jokainen yksilöllisesti ryhmän PT:ltä.

Ryhmässä on voimaa ja ryhmän tuki kannustaa, kun oma motivaatio meinaa treenaamiseen laskea :)

1. Tapaaminen 9.4.2015

- Tavoitteiden läpikäyntiä
- Inbody kehonkoostumusmittaus
- Ohjeistus ruokapäiväkirjan täyttämiseen
- Ohjattu treeni (kuntosaliharjoittelu: jalat)

PT laati minulle tavoitteideni ja inbodymittauksen mukaan sopivan kuntosaliohjelman sekä viikottaisen kuntoilusuunnitelman. Kuntosaliohjelmani on 3- jakoinen ja sen lisäksi viikkoon kuuluisi 2 aerobista harjoitusta (esim. min. 1h kävely tai ryhmäliikuntatunti). Lepopäivinä olisi hyvä tehdä lihashuoltoa.

Sain myös ruokavalion, jota täytyisi pyrkiä noudattamaan. Pienet herkuttelut silloin tällöin sallitaan ja itse olen ajatellutkin, että 1 krt/ vko:ssa on LUPA nauttia mitä tahansa ruokaa/juomaa. Oma heikkouteni on juustot ja punaviini sekä riisisuklaa. 

2. Tapaaminen 23.4.2015

- Kuntosaliohjelman (osa 1) läpikäyntiä treenaamalla ohjatusti ohjelma läpi ja tekniikkaa hioen.
- Kuulumisten vaihtoa.

3. Tapaaminen 12.5.2015

-  Kuntosaliohjelman (osa 2) läpikäyntiä treenaamalla ohjelma ohjatusti läpi. PT:n tuki ja ohjaus liikkeissä, myös yksilölliset "vaivat" huomioonottaen, on kaiken a ja o.
- Kuulumisten vaihtoa ruokavaliosta ja liikunnasta.

4. Tapaaminen 23.5.2015

- Punnitus. Paino pysynyt samana!!!
- Tehotreeni (sis. mm. punnerruksia, askelkyykkykävelyä kahvakuulan kanssa, vinopenkkipunnerrusta, kulmasoutua.) Tahti oli kova ja tauot lyhyet.
- Tehotreenin jälkeen vielä useampikierroksinen vatsatreeni.

NÄIN LOPUKSI VOIN TODETA:

-> Ruokavaliota pystyn noudattamaan vain puolet viikosta, mutta pyrin kuitenkin miettimään mitä suuhuni laitan muina aikoina. Nyt täytyy paremmin skarpata!

-> Kuntosalitreeniä en ole ehtinyt/ jaksanut suunnitelman mukaan harrastaa, vaikka salitreenaamisesta pidänkin. Aika on joskus kortilla ja toisinaan väsymys painaa. Nyt pyrin, että saisin suunnitellut liikunnat tehtyä, mitä viikkoon kuuluu.
 

KAURA-BANAANILETUT

Tämän helpon ohjeen olen löytänyt internetistä etsittyäni vaihtoehtoa aamu-, väli- tai iltapalalle. Ohje on julkkiskokki Hanna Sumarin luoma.

Ohjeesta tulee 12 pikkulettua lettupannulla paistettaessa.

Valmistus:

1 banaani
2 munaa + 2 munanvalkuaista
1,5 dl kaurahiutaleita
0,25 tl leivinjauhetta
ripaus suolaa
hieman kanelia
(kardemummaa)

• Laita kaikki aineet taikinakulhoon.
• Soseuta/ vatkaa sauvasekoittimella tasaiseksi.
• Paista voilla, oivariinilla tai kookosöljyllä.

(Lähde: http://www.makuja.fi/reseptit/hanna-sumarin-kaura-banaaniletut/)

SPAGHETTIVIHANNES- BOLOGNESE

Tämä ruokaohje on muokkautunut kokeilujen kautta tähän asuun.

Bolognesekastike on mitoitettu 6 henkilölle (riippuen annoskoosta) ja spaghettivihannekset 4 henkilölle. Osa ruokailijoista halusi bolognesen tarjoiltavan pastan kanssa.

Ruoanvalmistuksen ns. pohjatyö vei aikaa, koska kuorittavaa ja pilkottavaa oli paljon.

BOLOGNESEKASTIKE (6 hlö):

3 keskikokoista sipulia (tai kevätsipuleita)
800 g kevyttä naudan jauhelihaa
3 rkl oliiviöljyä
800 g tuoreita tomaatteja
5-6 valkosipulin kynttä
(tai isoja yksikyntisiä valkosipuleita 3 kpl)
½ ruukkua tuoretta basilikaa (n. 2-3 dl)
merisuolaa
mustapippuria
valkopippuria
paprikajauhetta

• Kuori ja leikkaa sipulit sekä valkosipulit pieniksi paloiksi. Kuullota sipulit 2 rkl öljyä. Siirrä erilliseen astiaan.
• Paista jauheliha kypsäksi 1 rkl öljyä. Lisää joukkoon kuullotetut sipulit.
• Leikkaa tomaatit lohkoiksi ja lisää pannulle basilikan lehtien kanssa.
• Lisää tarvittaessa vähän vettä. Kastike kyllä ohenee kasvisten hautuessa.
• Anna kastikkeen hautua 20- 30 min kannen alla. Mausta.

SPAGHETTIVIHANNEKSET (4 hlö):

450- 500 g porkkanoita
650- 700 g kesäkurpitsaa
50 g kevätsipulin varsia/ purjoa
3 rkl oliiviöljyä
10 oksaa tuoretta timjamia ruukusta
merisuolaa
valkosipulijauhetta

• Puhdista ja kuori vihannekset. Leikkaa ohuiksi ja pitkiksi suikaleiksi.
• Laita pannulle 2 rkl öljyä. Paista porkkanasuikaleet lähes kypsiksi öljyssä.
• Lisää pannulle kesäkurpitsasuikaleet, silputtu timjami ja silpuksi/ suikaleiksi leikatut sipulin varret. Kypsennä.
• Mausta.

Annostele spaghettivihannekset lautasille ja kaada päälle bolognesekastiketta.

UNELMISTA TOTTA -RISTEILY 7- 8.5.2015

Motivaation kartuttamista voi olla monenlaista ja nyt tällä kertaa tartuin tilaisuuteen lähteä UNELMISTA TOTTA- risteilylle. Ohjelman sisältö vaikutti mielenkiintoiselta ja hintakaan ei ollut paha. 
 


OHJELMA

  

Eniten ristelyltä odotin luentoja ja niiden tuomaa tietoa. Kävin kuuntelemassa Satu Kalmin,Jari"Bull" Mentulan ja Jutan luennot. Mentaalivalmentaja Niinan luentoa en ehtinyt mennä kuuntelemaan.

  

Tässä muutama tärppi luennoilta:

SATU: PARHAAT KEINOT KROPAN MUOKKAAMISEEN; VINKIT TEHOKKAASEEN TREENIIN:

"Ainoa tapa muokata kehoa on kuntosaliharjoittelu."

"Ryhmäliikunta ei ole raskasta painoharjoittelua. Ryhmäliikunta on aerobista liikuntaa".

"Raskaat painot harjoittelussa, koska lihas on väsytettävä äärimmilleen, jotta se kehittyy".

"Treenipäiväkirja avuksi oman kehittymisen seuraamiseen".

"Aamuaerobisen voi siirtää päivään tai iltaan, jos aamulla on ns. pää kainalossa".

"Treenaa lihasta, älä liikettä".

"Aloita perusliikkeistä kuntosaliharjoittelussa. Ne luovat pohjan kaikelle. Keskity sitten vasta eristäviin liikeisiin".

KISSI VÄHÄHIILARI & JUTTA

JUTTA: MOTIVAATIO

"Menneisyys vaikuttaa siihen mitä olen nyt".

"Vain sinä itse olet vastuussa siitä millaista elämää elät."

"Aseta tarkka tavoite, jonka aiot saavuttaa:

-> EI NÄIN "Laihdu vähän" VAAN "LAihdun 3 kg".

-> EI NÄIN "Haluan olla hoikka ja terve" VAAN "Haluan laihtua 30 kg ja  RR  olevan    120/80".

"Liian vaikea tavoite on hankala saavuttaa. Pienin askelin eteenpäin".

"Merkkaa kalenteriin ajat milloin aiot treenata, suunnittele".

"Poista negatiiviset ihmiset elämästä".

BULL: MYYTINMURTAJAT

"Ihminen, joka ei huolehdi ruokavaliosta, on helvetin tyhmä".

"Jos pitkään vältetään hiilareita, keho alkaa sakkautumaan".

"Aamupalalla haetaan perusta päivään".

"Suorituksen jälkeen hiilarit ovat tärkeitä."

"Hedelmät aamupalaan mukaan".

"3-4 hyvää suoritusta/ vko on sopiva määrä treeniä".

"Rasva (oliiviöly, pähkinät) tukevat naisen hormonaalista tuotantoa."

"Aamupala+ lounas+ päivällinen -> joka aterialla oltava mukana hyvä rasvan lähde (oliiviöly, lohi, pähkinät, munankeltuainen, lesitiini) + Omega-3 estää tulehduksia".

"Rasva palaa tasaisesti kehosta".

Harri Forsberg

PROTEIINIPANNUKAKUT

FAST PROTEIN PANCAKE MIX

Tämä FAST:n pussi tuli ostettua joitakin kuukausia sitten ja olin hylännyt sen kaapin perälle jostain syystä. Syynä on ollut ehkä kyllästyminen, koska alkuun ko. tuotetta tuli valmistettua liiankin usein.

Makuja on kolme: vaahterasiirappi, banaani-toffee ja maustamaton. Tuotetta myydään hyvinvarustetuissa ruokakaupoissa (esim. Prisma, Citymarket) ja monissa eri verkkokaupoissa.Tuote on vahälaktoosinen ja vähäsokerinen.

Loistava ja nopea aamu-, väli- tai iltapala kiireiselle tai kun haluaa vaihtelua aterioihin. En kuitenkaan suosittele päivittäiseen käyttöön, koska tuotteeseen kyllästyy helposti jos sitä liikaa syö. Aina on tärkeää muistaa, että puhdas ja tavallinen ruoka on aina ensisijalla ruokavaliossa, ei keinotekoiset valmisteet.

                                                         

Valmistus on helppo:
reilu 1 dl jauhetta
reilu 1 dl (rasvatonta) maitoa

paistamiseen haluamaan rasvaa (itse käytän voita,  oivariinia
tai kookosöljyä)

                                                                

- Sekoita jauhe+ maito yhteen shakerilla tai vatkaa käsivispilällä kulhossa

- Ota taikinasta 4 eri kekoa pannulle ja paista molemmin puolin rasvassa. 

- Nauti haluamiesi lisukkaiden kanssa.

VIIKKO VAILLA LIIKUNTAA

Suuret suunnitelmat taas kaatuivat tämän viikon osalta. Kalenteriin oli varattu 3 salitreeniä, 1 bodycombat ja 1 spinning-tunti. Mikään näistä EI toteutunut. Korvaavana liikuntana olen suunnitellut tekeväni aina 45-60 min kävelylenkin, jos muuta liikuntaa en saa aikaiseksi.Tämäkään ei toteutunut.

Ruokavalio on ollut myös huonolla jamalla tämän viikon. Syyksihän voi helposti todeta, että "oli Vappu ". Todellisuudessa ongelmana on ollut laiskuus tehdä eväitä töihin ja kotona olevien kanssaihmisten ruokailut. Muita ei ainoastaan voi syyttää, koska todellisuudessa vika on minussa. Vapun valmistelu töissä ja kotona (huom. useita päiviä aikaisemmin! ) sekä itse Vappu ovat vieneet herkkuperseen mennessään.

Tänään koitin saada itseäni ulos kävelylle yövuoron jälkeisen huilaamisen jälkeen, mutta karvainen lenkkikaverini oli toista mieltä. Onkohan karvainen kaveri opetettu emäntänsä tavoille? Jaa-a... sitä voi miettiä :)

Ensi viikko ja uudet suunnitelmat ovat edessä!