KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS

Liityin Kipinä Studion Mass-ryhmään 9.4.2015. Mass-ryhmä on pienryhmävalmennusta, joka on suunnattu niille, jotka haluavat lisätä kehon lihasmassaa tai vaihtoehtoisesti haluavat kiinteämmän kropan. Meidän pienryhmä koostuu kolmesta naispuolisesta treenaajasta. Jokaisella on omat tavoitteensa ja lähtökohtansa. Pienryhmävalmennus kestää kokonaisuudessaan 3- 6 kk:tta. Ryhmä päättää yhdessä, kuinka usein pidetään ohjattuja treenejä. Muutoin jokainen treenaa omillaan, oman ohjelmansa mukaan.

Mass-pientyhmävalmennus sisältää:

-> 10 x yhteistä harjoituskertaa Kipinä Studiossa ryhmän valmentajan johdolla
-> 2-3 x saliohjelmaa
-> 1 x ruokavaliosuunnitelma
-> Suljetun facebook-ryhmän (ryhmän oma tuki, jossa voi kysyä apua trainerilta)
-> Inbody kehonkoostumusmittaukset ennen ja jälkeen Mass-ryhmän
-> Kirjallisia ohjeita

9.4. Ensimmäinen tapaaminen

- Tavoitteiden läpikäyntiä
- Inbody kehonkoostumusmittaus
- Ohjeistus ruokapäiväkirjan täyttämiseen
- Ohjattu treeni (kuntosaliharjoittelu: jalat)

16.4 -18.4. Ruokapäiväkirjan täyttö

TO 16.4

Aamupala klo: 8.30

4 dl kahvi+1 dl rasvaton maito, 2 dl Start! Vanilla muromysli+ 2 dl rasvaton maito

Lounas klo:11.50

300g valmis (mikro) punajuurikeitto Saarioinen, 4 dl vettä, 3 rkl 0,3% raejuusto

Välipala klo:15.30

kahvi 2 dl+ 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 dl vettä

Päivällinen klo:17.00

5 palaa Elosen ruisreikäleipää, kevyt becel levite (vähän), 5 siivua broilerimakkaraa/leikettä, 10% juustoa 5 siivua höylällä, mustaa teetä 2,5 dl + 1/2 dl rasvaton maito

Välipala klo:20:00 mustaherukkaleivos (kakkupala) ja 12 cl punaviiniä teatterissa

Iltapala klo:23.00 pakastepizza 360 g (tomaatti, mozzarella, pesto, salami) ja 3 dl pepsimax

PE 17.4

Aamupala klo:10.30
3 dl kahvi+ 1/2 dl rasvaton maito, 1 1/2 täysjyväsämpylää, kevyt becel vähän, 3 siivua 10% juustoa höylällä, 3 siivua broilerimakkaraa(leikettä, 6 siivua kurkkua, vettä 3 dl

 -> klo: 13.00 D-vitamiini 25 mg+ vihreätee kapseli + 3 dl vettä

Välipala klo:17:00 Barebar organic energy patukka (taateli, mustikka) 40 g

Lounas klo:17.45
3 dl makaronilaatikkoa (sis. proteiinipasta, jauheliha 23%, lihaliemi, korppujauho, mausteet),2 1/2 dl kevyt maito, maustekahvi 1 1/2 dl+ omenakampaviineri

Välipala klo:20.00 75 g Sun riisisuklaa, vettä 3 dl

Välipala klo: 22.00 kahvi 2 dl+ tilkka kevyt maitoa

Päivällinen/ iltapala klo: 23.00
2 palaa kasvispizzaa (kämmenen kokoiset palat) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 3 dl coca cola


LA 18.4

Aamupala klo: 9.00 2 dl kahvi+ tilkka kevytmaitoa, 300 ml Arla protein rahkapirtelö

Lounas klo: 13.00 3 palaa sekaleipää, kevyt becel vähän, sipuliteemakkaraa 6 siivua, kahvi 2 dl+ 1/2 kevytmaitoa, 75 g riisisuklaa

Välipala klo: 16.30 1 banaani

Päivällinen klo: 18.00
4- 5 dl broilerisalaatti (jääsalaatti, rucola, tomaatti, feta, broileri 100 g, kurkku, balsamiviinietikka, sipuli, omena), 12 cl valkoviini, 2 dl vesi, 1/4 osa maalaispatonkia+ kevyt becel+ 17 % oltermannijuusto 4 siivua höylällä, 1 magnesiumtabletti (sitraattimuodossa 250mg?)

Iltapala klo: 21.30 4 dl kahvi+ 1 dl kevytmaito, 1 pala kasvispitsaa (kämmenen kokoinen pala) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 4 dl vettä

PÄIVÄKIRJASTA NÄKEE; ETTÄ ON SYÖTY JA JUOTU MITÄ SATTUU!