MINÄ JA VUOROTYÖ, KEHON VÄSYMYS JA LIIKUNTA

Kirjoitin aikaisemmin tässä julkaisussa, että olen hankkinut Punttis.net sivulta saliohjelman, jota alan noudattamaan 3 krt/ vko. No miten sitten kävikään suurille suunnitelmille. Olen tehnyt tiheämmin yövuoroja ja muita vuoroja (3-vuorotyö) normaalisti sekä käynyt Rukalla reissussa, joten en ole ehtinyt enkä jaksanut fyysisesti. Kyllä motivaatio liikkumiseen on tippunut, kun ei vain jaksa treenata. Keho on ollut väsynyt ja lepo on ollut tarpeen. En osaa enää nukkua niin hyvin kuin aikaisemin yövuorojen aikaa. Uni on katkonaista ja koko keho on ollut kuoleman väsynyt.

Aamupala töissä ennen kotiinlähtöä, jotta pääsee suoraan nukkumaan.

Pidän vuorotyöstä enkä sopeutuisi varmana ikinä pelkkiä päivävuoroja tekemään, mutta välillä koen haasteena vuorotyön aiheuttamat aikatauluongelmat, väsymyksen, kehotuntemukset jne. Hyvinä puolina näen kuitenkin vaihtelevan elämänrytmin eikä mikään päivä tai viikko ole samanlainen.

Olen liikkunut jaksamiseni mukaan ja keskittynyt kevyempiin lajeihin, kuten Yin Joogaan ja crosstrainerilla tallaamiseen. Yin jooga on hyvä rauhoittumistunti, mutta myös tehokas venyttelytunti. Crosstrainerilla tallailin eilen ennen yövuoroa 30 min treenin valmiilla performance-ohjelmalla. Oli tehokas: keskisyke 146/ max 159/ kalorit 275. Kyllä tämä sohvalla makoilun voitti. Tässä päivitetty liikuntapaiväkirja.

Kokeilin yhtenä päivänä tällä viikolla Punttis.net sivustolta saamaani saliohjelmaa, jota jouduin soveltamaan ja lyhentämään muiden aikataulujen vuoksi. Mutta kokeilin kuitenkin 3- jakoisesta ohjelmasta yhden päivän ohjelmaa - > rinta, hauis + keskivartalo ja aion jatkaa ohjelmalla, ehkä jo huomenna, kun on vapaapäivä. Tavoitteena tehdä 3- jakoista ohjelmaa 3 krt/ vko.

Tässä itse sovellettu nopea saliohjelma tältä viikolta:

20 min crosstrainerilla lämmittelyä

 

penkkipunnerrus tangolla 3 x 12

 

rinnan levitys laitteessa 3 x 12

 

naisten punnerrus 3 x 10

 

hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12

 

scott- hauis 3 x 12

 

perusvatsarutistukset matolla 3 x 12

 

vinot vatsalihakset matolla 3 x 12
 

Onko teillä muilla haasteita (jaksaminen, liikunta, ruokavalio) vuorotyön kanssa? Miten olette ratkaisseet haasteet?

RUKA - ALKUTALVEN LASKETTELUKEIDAS

Teimme lyhyen pikaloma 9-13.12 Kuusamon seudulle, Rukalla. Porukkaa matkassa meillä oli 6 henkeä, 4 aikuista ja kaksi nuorta. Tämä oli muistaakseni 6 vuosi peräkkäin Rukalla näin alkutalvesta. Ruka on takuuvarma laskettelupaikka tähän aikana vuodesta. Tykkään!

 

Majoitus Rukan reissuillamme on toteutunut aina jossakin Holiday Clubin tai muun RCI:n kohteessa. Tällä kertaa olimme Holiday Clubin Pulkkajärven mökissä (3 mh, tupakeittiö, parvi ja sauna), jossa olemme olleet aikaisemminkin. Tämä on ihanan rauhallinen kohde Kuusamon ja Rukan puolessa välissä. Tilaa ja tunnelmaa löytyy.

 



 

Lauantaina 10.12 oli Rukalla maailman cupin kisat ja kävimme katsomassa kumparelaskua laskettelun lomassa. Hurjaa touhua. Valtavan taitavia laskijoita...wau! Rinteessä tuli oltua lauantaina jopa 7 h. Keli oli hyvä eli -6 c. Muina päivinä - 11 c ja -20 c.

 

 

Lumista maisemaa rinteestä.

 

Lasten rinteeseen oli laitettu "taidetta" esille.

 

 

 

Ennakkoon en tiennyt, että Rukalla oli samaan aikaan Iskelmä rinteessä tapahtuma koko viikonlopun ajan. Kävin mieheni kanssa katsomassa Ravintola Pisteessä Mira Luotia. Hyvä artisti esiintymään livenä! Olen aina tykännyt enemmän Mirasta kuin Paula Vesalasta, jos näitä artisteja keskenään vertaa. Keikan parhaat biisit oli:

 

- Pinnan alla

- Paska kaupunki (Kauko Röyhkä cover)

- Puhu mulle hulluudesta

- Lähiölaulu

- Musta laatikko

Meille riitti yksi keikka, mutta tuttavapariskunta jatkoi vielä iltaa Stigin ja Meiju Suvaksen keikoille.

Mitä pikaloma sisälsi:

- Laskettelua la (7h) ja su (4h)
- Kaupoissa ja kirppareilla kieltelyä maanantaina
- Saunomista, Trivial Pursuitin pelaamista, hyvää ruokaa ja juomaa iltaisin
- Unta :)

TESTISSÄ EVA WAHLSTRÖMIN PROTEIINILETUT

Tein netistä löytämäni ohjeen innoittamana kokeeksi Eva Wahlströmin proteiinilettuja. Kaapissa ei ollut 100 % samoja aineita, mutta sovelsin hieman ja hyvää tuli. Suosittelen kokeilemaan.

Tässä Itsensä piiskurin versio letuista:

Proteiiniletut

2 kananmunaa
4 valkuaista
noin desi banaaninmakuista heraa
vajaa puoli desiä kauraleseitä
reilu puoli desiä kaurahiutaleita
teelusikallinen leivinjauhetta
reippaasti kardemummaa ja kanelia
ripaus hienoa merisuolaa
ei lisämakeutusta
nesteeksi kevytmaitoa (vajaa 1/2 dl)
2 rkl turkkilaista jogurttia
1 pieni banaani
Sekoita tehosekoittimessa ja paista kookosrasvassa. Laitoin lettujen päälle tuoretta passionhedelmää.

taikinasta tuli 26 pikkulettua

Tässä alkuperäinen ohje:

Proteiiniletut

2 kananmunaa
4 valkuaista
noin desi heraproteiinia (esim. suklaaheraa)
vajaa puoli desiä kauraleseitä (tai psylliumia)
reilu puoli desiä kaurahiutaleita
teelusikallinen leivinjauhetta
reippaasti kardemummaa ja kanelia
ripaus suolaa
steviaa (tai hunajaa)
nesteeksi vettä tai (manteli)maitoa
loraus luonnonjogurttia (tai pari ruokalusikkallista rahkaa)
purkki hedelmäpilttiä
Sekoita tehosekoittimessa ja paista kookosrasvassa. Laita lettujen päälle marjoja ja jogurttia.

Lähde: Me Naiset: Eva Wahlströmin pikadieetti

TUUMAUSVIIKOSTA PIENI ASKEL ETEENPÄIN

Nyt olen jumissa vaiheessa, joka ei johda mihinkään. Viime blogikirjoituksessani suunnittelu- ja tuumausviikko menossa kerroin "tuumausviikosta!, jolloin tein pohjatyötä motivaation keräämiseen ja säännöllisen kuntoilun aloittamiseen sekä taas jälleen ruokavalion parantamiseen.

 Mutta mitä sen jälkeen on tapahtunut -> ei mitään. Tai on jotain pientä, kuten:

- Olen hoitanut itseäni käymällä 1 krt/ vko hieronnassa Jyväskylän hierojakoulussa. Selkä on ollut vähästä liikunnasta ja paljosta istumisesta jäykkänä ja kipuillut, joten se on vaatinut hellimistä ja hoivaa. Suosittelen kokeilemaan hierojakoulujen oppilashierontoja joskus. Voi yllättyä positiivisesti.

- Aikasyöppöjä on ollut viime aikoina kalenteri täynnä, mutta ne ovat olleet tärkeitä asioita ja tapaamisia minulle, joten niistä en ole tinkinyt. On ollut ammattiliiton kokousta, Tallinnan yhden yön reissua, Helsingissä ystävän luona vierailua ja Q-teatterissa käyntiä, kirjallisia koulutehtäviä ja opintoihin liittyviä asiakastapaamisia, ensiapukurssia, paikallisessa kylpylässä lillumista ja ihan vain töitä ja arkihommia kotona. Nämä kaikki on ollut henkistä hyvinvointia omalla tavallaan. Unesta on joutunut välillä hieman tinkimään aikataulujen vuoksi, mikä ei ole hyvä asia.

- Olen tutustunut erilaisiin netissä oleviin treenipalveluihin. Kaikki olivat omalla tavallaan hyviä. Ajattelin tutustua TNT Trainereiden palveluun vielä tarkemmin joku päivä. Heillä oli hyvä nykyainainen oma tili- palvelu, jossa mahdollisuus kirjoittaa ruokapäiväkirjaa, seurata painoa, ostaa edullisia ohjelmia (alk. 5 e) jne.  Tässä vinkkejä ja linkkejä tutustumiini treenipalveluihin:

TNT Trainerit

Punttis.net

Ttreeniohjelma.org

Päätin ensi alkuun tilata ilmaisen 3-jakoisen saliohjelman Punttis.net palvelusta. Ohjelma tuli heti sähköpostiin ohjeiden ja kuvien kera. Selkeä ohjelma. Aloitan sen ensi viikolla maanantaina. Ohjelma oli jaettu seuraaviin tavoin:

Päivä 1: alkulämmittely 20 min crosstreinerillä, jonka jälkeen salitreeni rinta, hauis + keskivartalo.

Päivä 2: alkulämmittely 20 min crosstreinerillä, jonka jälkeen salitreeni selkä + ojentaja

Päivä 3: alkulämmittely 20 min crosstreinerillä, jonka jälkeen salitreeni jalat, olka + keskivartalo

- Olen ajatellut kirjoittaa ruokapäiväkirjaa, mutta se on jäänyt aina aamupalan kirjaamisen jälkeen. Oma ruokapäiväkirjan pito muutaman päivän ajan herättää todellisuuteen, jos tapana on herkutella tai ylipäätään syödä mitä mieleen vain juolahtaa.

- Polar M400 urheilukello on kulkenut kokoajan kädessä mukana eli aktiivisuuden seuranta  on kokoajan käynnissä. Tässä aktiivisuuskooste lokakuun loppuu asti . Ensi viikolla päivitän marraskuun.

 

Hyvää alkavaa viikonloppua!

SUUNNITTELU JA TUUMAUSVIIKKO MENOSSA, LUVUSSA KIRJA "OLE ITSESI PT"

Lainasin kirjastosta jo jonkin aikaa sitten kirjan: Tamminen, Veera: Ole itsesi Personal trainer. Sain vinkin kirjaan blogista Emma Karoliina.

 

Kirja tarjoaa hyvää perustietoa liikunnasta, ravinnosta ja levosta. Toki kirjan anti ei näin kevyeksi jää, vaan kirja tarjoaa hyvän pohjan tiedollisesti liikuntaa/ treenausta/ kuntoilua aloittavalle sekä liikuntaohjeita kotijumppaa, kuntosalitreeniä ja muitakin liikuntamuotoja kohtaan. Kirjan sisältää myös ravinto-ohjausta ruokavalioesimerkein.  Kirjan ensimmäinen kappale oli oikeastaan kirjan tärkein osio eli mitä tulee ottaa huomioon ennen kuin aloittaa treenaamisen. Tähän osioon minä keskityin nyt, kun koitan löytää itselleni tavoitteita ja pohjaa motivaatiolle ja onnistumiselle itseni kanssa. Kun peruspohja on kunnossa, on helpompi aloittaa...TAAS!

 

Mieti ja kartoita nämä asiat ensin ennen kuin aloitat treenaamisen/ kuntoilun/ liikunnan tai elämäntaparemontin kunnolla.

 

- Terveys: Oletko perusterve, onko jotain terveyshuolia tai rajoitteita? Käy tarvittaessa terveystarkastuksessa ja kerro siellä, että olet aloittamassa treenaamisen/ kuntoilun/ liikunnan tai elämäntaparemontin kunnolla.

 

- Tekniikat haltuun: Älä mene kuntosalille yksin ilman tukea ja ohjausta, jos et ole siellä juurikaan käynyt. Pyydä ohjausta kuntosalilaitteiden käyttöön. Oma kuntosaliohjelma ja siihen henkilökohtainen ohjaus on kaiken a ja o. Älä myöskään riuhdo kahvakuulaa ilman tekniikkaopastusta.

 

- Liikuntamuoto: Kaikki liikuntamuodot eivät välttämättä sovi kaikille. Ihmisillä voi olla erilasia terveydellisiä rajoitteita ja asenteita eri lajeja kohtaan. Mieti mistä pidät ja mikä sopii sinulle.

 

- Hieroja: Paikkasi kipeytyvät helposti pian uuden liikunnallisen elämän myötä, joten hierojalla käynti kannattaa, jos taloudellisesti siihen on mahdollisuus. Hieronta nopeuttaa palautumista, auttaa ehkäisemään rasitusvammoja, kiihdyttää lihasten aineenvaihduntaa ja poistaa kireyttä. Hieronta myös hillitsee stressiä.

 

- Lähipiirin tuki: Tämä kaiken perusta. Jos et saa lähipiiriäsi (perhe, ystävät) tukemaan uutta elämäntapaa tai sen jotain sen osa-aluetta, olet heikoilla. Perustele lähipiirille omat muutoksesi, jotka näkyvät arjessa. Pyydä heitä mukaan tukijoukkoihin tai mukaan yhteiseen liikuntaan/ ruokavalioon ym.

 

- Vaaka: Vaakalukema näyttää puhtaasti vain painonpudotuksen, mutta jos se on pelkkä tavoite, punnitus riittää mittarina tuloksille. Vaakalukema ei näytä kehossa tapahtuvia muita muutoksia vaan avuksi tarvitsee muitakin keinoja, jos omat tavoitteet ovat painonpudotusta kehittyneemmät.

 

- Ympärysmitat: Mittaa mittanauhalla kehosi tärkeät kohdat. Hyvät ohjeet mittaukseen löydät blogikirjoituksestani Minä ja mittanauha.

 

- Kehonkoostumusmittaus: Mittaus kertoo mm. kehon rasvamäärän ja lihasmassan määrän sekä kehon nesteet. Käytä aina samaa mittaria (esim. InBody, Tanita) ja mahdollisesti vielä samaa laitetta. Tulokset ovat parhaiten vertailukelpoisia, kun käyt useammin ja haluat seurata tuloksia tällä mittaustyylillä.

 

Kun luetellut osa-alueet on kartoitettu ja kunnossa, on hyvä keskittyä ravinnon merkitykseen ja mahdolliseen uuteen ruokavalioon sekä tehdä liikuntasuunnitelma. Huomioi myös ajan käyttö ja oma jaksaminen.

 

 

Omalla kohdallani kaikki perusasiat mittauksineen ovat kunnossa, mutta ehkä eniten tarvitsisin kehittää lähipiirin tukea. Liikuntatreffejä voisi pitää enemmän ystävien kanssa, puolisoa voisi pyytää kävelylle mukaan tai sulkapalloa pelaa.

 

AURINKOA LADATTU KEHOON JA MIELEEN GRAN CANARIALLA

Tämä lomareissu toteutettiin täysin sillä periaatteella, että "on pakko saada ottaa aurinkoa ja ladata sitä kehoon ja mieleen". Matkalaukkuun pakkasin perusturvalliset kesäkuteet ja jotain lämmintä iltaa varten. Villatakkia ei tarvinnut kertaakaan.

 Ja aurinkoa ja lämpöä kyllä riitti. Lämpötilat oli keskimäärin + 26 c. Illalla keskimäärin +23 c ja joku päivä oli jopa + 30c. Erittäin hyvät ilmat! Yhtenä iltana oli nopea ukkoskuuro. Muuten ei satanut.

Lomakohteemme Gran Canarialla oli Puerto Rico ja hotellimme Aquasol. Hotelli oli edullinen huoneistohotelli rinteessä (1,5 km rinnettä alas rantaan). Allasalue oli rauhallinen ja siisti. Itse huoneisto, missä olimme, oli pieni kaksio. Plussaa: keittiö, huoneiston koko, kaunis näköala, allasalue ja henkilökunta. Miinusta: ei ilmastointia ja hotelli jyrkässä rinteessä eli takaisin hotelliin ei jaksanut kävellä, varsinkin jos oli jotain kannettavaa mukana. Taksi maksoi onneksi vain n. 3 e Puerto Ricon ostarilta hotellille.

Huoneistomme oli toiseksi ylimmässä kerroksessa. Sinne meni portaat sekä hissi. Allasalueella oli myös allasravintola, josta sai pientä syötävää ja juomia.

Kävelyreitti hotellilta alas kaupunkiin. Kaunista katseltavaa. Täältä sai otettua kauniita fotoja eri puolille.

 Lomalle ei siis ollut mitään suuria suunnitelmia. Pari kirjaa tuli lomalla luettua rannalla:

- Pekka Hiltunen: ISO -> tietoa kirjasta
- Georges Simeon: Maigret ja vanha rouva -> tietoa kirjasta

Mitä siis lomalle siskoni kanssa teimme:

- Otimme aurinkoa rannalla, allasalueella ja katamaraaniristeilyllä (5 h).
- Söimme hyvin ja nautimme espanjalaisista viineistä.
- Kävimme bilettämässä Playa Del Inglesissä. Meillä oli tuttu suomalainen nuori mies oppaana baareissa. Itse tämä nuori mies työskentelee suomalaisessa baarissa baarimikkona ja ruokaravintolassa kokkina. Hauskaa oli.
- Shoppailupäivä Las Palmasissa. Tuli ostettua Desigualin villatakki, lompakko, nahkareppu, koruja jne.
 

Nyt paluu arkeen ja ensi viikon liikuntasuunnitelmaa tekemään!

VALMISTAUTUMINEN LOMAAN KOSMETOLOGIN KAUTTA

Yksi kesälomaviikko on vielä käyttämättä ja lähden sen kuluttamaan pois alta Gran Canarialle Puerto Ricoon...huomenna. Reissulle lähtöön en ole valmistautunut erityisemmin kuin mielessä kartoittamalla, mitä vaatteita otan mukaan ja tulostamalla matkadokumentteja. Mutta kosmetologilla käynti on ehdoton juttu, jos lähtee rantalomalle. Ja mitä siellä, tietysti ihokarvojen sokerointi.

Suosikkipaikkani kosmetologilla käymiseen on Jyväskylässä Eleganssi. Ko. firman palveluita olen käyttänyt niin monta vuotta, että en edes muista kuinka kauan. Olen toki käynyt välillä muuallakin, mutta vanhaan, tuttuun ja luotettavaan paikkaan aina palaan. Palvelu ja työn laatu on aina hyvää sekä paikan sisustuksen kauneus hivelee silmää.

Käyn säännöllisesti ihokarvojen sokeroinnissa (jalat+ bikini) eli noin 6 viikon välein. Sokerointi on ehdoton juttu ennen rantalomalle lähtöä, kun pitää (saa) pomppia bikineissä rannalla ja altaalla sekä kulkea kevyemmällä vaatetuksella. Joskus vuosia sitten kävin ihokarvojen vahauksessa, mutta kun sokerointia kokeilin, totesin sen olevan hellävaraisempi ja kaikin puolin parempi vaihtoehto.

"Sokeri on 100 %:nen luonnontuote ja sillä voidaan poistaa hyvin lyhyttä karvaa. Karvat poistetaan karvan kasvusuuntaan, näin ne eivät katkeile ja iho pysyy sileänä pidempään ja hoito on myös erittäin suosittu intiimialueille. Säännöllisellä sokeroinnilla saadaan tehokkaasti vähennettyä ja heikennettyä karvoitusta. Sokerointi on myös mitä parhain vartalonkuorintamenetelmä ja tuloksena on terve, karvaton ja pehmeä iho!
(Lähde: Eleganssi, sokerointi )

Suosittelen kaikille sokerointia, joilla on tarvetta poistattaa ihokarvoja pois. Sokerointi sopii myös kasvojen alueelle. Toimenpide "tuntuu" jonkin verran, mutta sitä oppii sietämään. Lopputulos on täydellinen. Jos vertaa epilaattorin käyttöön, niin sokerointi ei tunnu missään.

Nyt karvattomana ja silein koivin kohti iltavuoroa ja huomenna lennolla Gran Canarialle. Palataan loman jälkeen taas blogin ääreen.