- laihduttamalla laihduttaa.
- huonolla ruoalla itseäni riuduttaa.
- lihasmassaa hurjasti kasvattaa.
- alkaa hiihtäjäksi tai juoksijaksi.
Vaan minä haluan:
- syödä hyvää ruokaa terveellisesti.
- kiinteyttää kehoani.
- kokea liikunnan iloa.
- kehittää omaa peruskuntoani.
- kokea hyvää oloa elää omassa kehossani.
Vaan minä haluan:
- syödä hyvää ruokaa terveellisesti.
- kiinteyttää kehoani.
- kokea liikunnan iloa.
- kehittää omaa peruskuntoani.
- kokea hyvää oloa elää omassa kehossani.
Kiinteytyminen on sitä, että kehon rasvamäärä pienenee samalla kun lihasmassa säilyy ennallaan tai jopa lisääntyy hieman. Samalla myös lihaserottuvuus paranee.
Keräsin eri verkkolähteistä ohjeita vartalon kiinteytykseen, joista voisi olla apua itselleni sekä ehkä myös jollekin lukijalla. Lähteet merkitty listan loppuun.
- Kiinteä vartalo saavutetaan liikunnalla, joka aloitetaan rasvan poltolla (aerobinen liikunta). Hyviä vaihtoehtoja rasvan polttoon on 10 min tehokas juoksu juoksumatolla, zumba, aerobic ja tanssi.
- Kiinteytykseen tähtäävä keho vaatii hyvän aerobisen kunnon, riittävän lihasvoiman sekä hyvän vartalon liikkuvuuden.
- Säännöllinen kuntosaliharjoittelu on tärkeässä roolissa kiinteytysprosessia. Salilla tulisi käydä 5 krt viikossa tai jopa 6 krt viikossa, jos haluaa nopeammin tuloksia. Treenaa eri lihasryhmiä eri päivinä.
- Pitkät sarjat kuntosalilla pikkupainoilla eivät ole parasta kiinteytysjumppaa. Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten eli valitse vastukset, joilla jaksat treenata tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, koska tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.
- Hyviä kehoa muokkaavia perusliikkeitä ovat: kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä sekä kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.
- Liikuntaohjelmassa on hyvä muistaa sen säännöllisyys.
- Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein, vaikka suositaankin mm. lyhyitä sykettä nostavia intervallitreenejä.
- 1 lepopäivä ja vapaasyöntipäivä viikossa on hyvä pitää.
- Kehon muokkaaminen vaatii kovaa harjoittelua, mutta vastapainoksi keho tarvitsee riittävää palautumista. Muista siis lepo.
- Venyttely viikoittain on välttämätöntä. Tee siitä rutiini. Myös lyhyet venyttelyt treenin jälkeen tulisi muistaa.
- Ruokavaliosta tulisi heti alkuun poistaa liika sokeri ja suola (huomio myös piilosokeri). Käytä sokerin sijaan makeutusainetta, kevytmaidon sijaan rasvatonta maitoa ja valitse täysjyvätuotteita höttöhiilarien sijaan. Syö kasviksia. Huomioi riittävä proteiinien saanti.
- Kiinteyttävässä ruokavaliossa energiamäärät ja ravintoainesuhteiden tulee olla suunniteltu järkevästi, jotta kiinteytyjällä voi olla mahdollisimman energinen ja kylläinen koko kiinteytysjakson ajan.
- Ruokavalion tarkoitus on kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa luopumaan viimeisistä turhista rasvakiloista ilman lihasten menetystä.
LÄHTEET:
- Punttis.net: Vartalon kiinteytys http://www.punttis.net/vartalon-kiinteytys/
- Pudottajat.fi/ Eija Holmala: Tehokkaan kiinteytymisen avaimet http://www.pudottajat.fi/liiku/tehokkaan_kiinteytymisen_avaimet
- Hyvä terveys/ Katriina Kukkonen- Harjula: Millainen liikunta kiinteyttää parhaiten. https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/liikunta/millainen_liikunta_kiinteyttaa_parhaiten
Keräsin eri verkkolähteistä ohjeita vartalon kiinteytykseen, joista voisi olla apua itselleni sekä ehkä myös jollekin lukijalla. Lähteet merkitty listan loppuun.
- Kiinteä vartalo saavutetaan liikunnalla, joka aloitetaan rasvan poltolla (aerobinen liikunta). Hyviä vaihtoehtoja rasvan polttoon on 10 min tehokas juoksu juoksumatolla, zumba, aerobic ja tanssi.
- Kiinteytykseen tähtäävä keho vaatii hyvän aerobisen kunnon, riittävän lihasvoiman sekä hyvän vartalon liikkuvuuden.
- Säännöllinen kuntosaliharjoittelu on tärkeässä roolissa kiinteytysprosessia. Salilla tulisi käydä 5 krt viikossa tai jopa 6 krt viikossa, jos haluaa nopeammin tuloksia. Treenaa eri lihasryhmiä eri päivinä.
- Pitkät sarjat kuntosalilla pikkupainoilla eivät ole parasta kiinteytysjumppaa. Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten eli valitse vastukset, joilla jaksat treenata tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, koska tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.
- Hyviä kehoa muokkaavia perusliikkeitä ovat: kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä sekä kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.
- Liikuntaohjelmassa on hyvä muistaa sen säännöllisyys.
- Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein, vaikka suositaankin mm. lyhyitä sykettä nostavia intervallitreenejä.
- 1 lepopäivä ja vapaasyöntipäivä viikossa on hyvä pitää.
- Kehon muokkaaminen vaatii kovaa harjoittelua, mutta vastapainoksi keho tarvitsee riittävää palautumista. Muista siis lepo.
- Venyttely viikoittain on välttämätöntä. Tee siitä rutiini. Myös lyhyet venyttelyt treenin jälkeen tulisi muistaa.
- Ruokavaliosta tulisi heti alkuun poistaa liika sokeri ja suola (huomio myös piilosokeri). Käytä sokerin sijaan makeutusainetta, kevytmaidon sijaan rasvatonta maitoa ja valitse täysjyvätuotteita höttöhiilarien sijaan. Syö kasviksia. Huomioi riittävä proteiinien saanti.
- Kiinteyttävässä ruokavaliossa energiamäärät ja ravintoainesuhteiden tulee olla suunniteltu järkevästi, jotta kiinteytyjällä voi olla mahdollisimman energinen ja kylläinen koko kiinteytysjakson ajan.
- Ruokavalion tarkoitus on kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa luopumaan viimeisistä turhista rasvakiloista ilman lihasten menetystä.
LÄHTEET:
- Punttis.net: Vartalon kiinteytys http://www.punttis.net/vartalon-kiinteytys/
- Pudottajat.fi/ Eija Holmala: Tehokkaan kiinteytymisen avaimet http://www.pudottajat.fi/liiku/tehokkaan_kiinteytymisen_avaimet
- Hyvä terveys/ Katriina Kukkonen- Harjula: Millainen liikunta kiinteyttää parhaiten. https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/liikunta/millainen_liikunta_kiinteyttaa_parhaiten
Aivan loistava tekst!! Tykkäsin todella paljon :) Tästä oli runsaasti hyötyä myös minulle, Kiitos!
VastaaPoista-Laura-
Hieno juttu, että pidit :) Mielestäni tämä aihe koskettaa itseäni juuri nyt.
VastaaPoista