HELPPO KOTITREENI JUMPPAKUMINAUHALLA

Päivällä en päässyt lähtemään (auto päivän ajan lainassa) Elixiaan salille, joten päätin kokeilla kotitreeniä jumppakuminauhaa hyödyntäen. Etsin netistä ohjeita ja poimin sieltä mieleiseni ohjeet treeniä varten. Treenin lopuksi vedin MahaMaaliskuun ohjelman mukaiset vatsatreenit.

Helppo kotitreeni jumppakuminahalla + vatsat
(noin 30 min)

Treenimusana: Radiorock (Jonen päivävuoro)

1) 5 min kehon lämmittely
(askelluksia, kyykkyjä, vartalon kiertoa, ilmaan nyrkkeilyä ylös- alas- eteen, hartioiden pyöritystä, kevyttä hölkkää)

2) Kyykkyjä (toistot 15 x 3)

Laita kuminauha molempien jalkojen alle. Ota kuminauhan päistä kiinni ja asetu seisomaan selkä suoraan . Kuminauhan tulisi olla tällöin suorassa seisoessasi kireällä ja tuntua raskaalta. Kyykkää selkä suorassa alas. Huomioi, että liike on pumppaava.

3) Kulmasoutu (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Laita toinen jalka eteen ja kuminauha sen jalan alle. Vedä vastakkaisella kädellä kuminauhaa kylkeä hipoen, kyynärpää taaksepäin. Huomioi, että  "korsetti" on tiukkana ja selkä pysyy suorana.

4) Hauiskääntö (toistot 15 x 3)

Laita kuminauha vaakasuoraan jalkojen alle ja seiso keskellä kuminauhaa. Ota päistä kiinni. Koukista kädet pitämällä kyynärpäät kyljissä lähes kiinni, paikallaan. Rutista ja palauta hitaasti alas.

5) Ojentajapunnerrus (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Laita kuminauhan toinen pää  jalan alla ja toinen pää kuminauhasta on kädessä niin, että kuminauha tulee selän takaa samalta puolelta ylös. Liike aloitetaan niin, että käsi on selän takana koukussa ja loppuasennossa suorana, käsi kohti ylös päin.

6) Takapotku pakaroille (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Asetu konttausasentoon. Tuo aluksi kuminauhan molemmat päät toiseen käteen ja lenkki kantapään yli. Vie alkuun vasen jalka suoraksi, kuminauha oikeassa kädessä tiukasti kiinni (vastakkainen jalka + vastakkainen käsi)  ja rutista pakaralihas. Palauta jalka rauhallisesti koukkuun ja toista liike. Pidä kuminauha kireällä, että liike tuntuu.

7) Vaakasoutu istuen (toistot 15 x 3)

Istu alas ja aseta jalat hieman koukkuun. Pidä kuminauhan päät käsissäsi niin, että kuminauha menee jalkojen yli. Vedä kyynärpäät kylkiin kiinni ja pidä rintakehä suorassa. Liike kuin "alataljasoutu".

8) MahaMaaliskuun vatsaliikkeet

16 perusnostoa
16 pepunnostoa
14 vinot vatsat
18 s lankkupito

Polar M400 urheilukellon  palaute treenistä:

Treenin kesto 34 min
Keskisyke 10/ max 132
Kalorit 174
Rasvan osuus kaloreista 49 %

"Perusharjoitus. Hyvä! Tämä alahaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa  harjoituksen aikana".