HELPPO KOTITREENI JUMPPAKUMINAUHALLA

Päivällä en päässyt lähtemään (auto päivän ajan lainassa) Elixiaan salille, joten päätin kokeilla kotitreeniä jumppakuminauhaa hyödyntäen. Etsin netistä ohjeita ja poimin sieltä mieleiseni ohjeet treeniä varten. Treenin lopuksi vedin MahaMaaliskuun ohjelman mukaiset vatsatreenit.

Helppo kotitreeni jumppakuminahalla + vatsat
(noin 30 min)

Treenimusana: Radiorock (Jonen päivävuoro)

1) 5 min kehon lämmittely
(askelluksia, kyykkyjä, vartalon kiertoa, ilmaan nyrkkeilyä ylös- alas- eteen, hartioiden pyöritystä, kevyttä hölkkää)

2) Kyykkyjä (toistot 15 x 3)

Laita kuminauha molempien jalkojen alle. Ota kuminauhan päistä kiinni ja asetu seisomaan selkä suoraan . Kuminauhan tulisi olla tällöin suorassa seisoessasi kireällä ja tuntua raskaalta. Kyykkää selkä suorassa alas. Huomioi, että liike on pumppaava.

3) Kulmasoutu (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Laita toinen jalka eteen ja kuminauha sen jalan alle. Vedä vastakkaisella kädellä kuminauhaa kylkeä hipoen, kyynärpää taaksepäin. Huomioi, että  "korsetti" on tiukkana ja selkä pysyy suorana.

4) Hauiskääntö (toistot 15 x 3)

Laita kuminauha vaakasuoraan jalkojen alle ja seiso keskellä kuminauhaa. Ota päistä kiinni. Koukista kädet pitämällä kyynärpäät kyljissä lähes kiinni, paikallaan. Rutista ja palauta hitaasti alas.

5) Ojentajapunnerrus (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Laita kuminauhan toinen pää  jalan alla ja toinen pää kuminauhasta on kädessä niin, että kuminauha tulee selän takaa samalta puolelta ylös. Liike aloitetaan niin, että käsi on selän takana koukussa ja loppuasennossa suorana, käsi kohti ylös päin.

6) Takapotku pakaroille (toistot 15 x 3 molemmat puolet, ei yhteensä)

Asetu konttausasentoon. Tuo aluksi kuminauhan molemmat päät toiseen käteen ja lenkki kantapään yli. Vie alkuun vasen jalka suoraksi, kuminauha oikeassa kädessä tiukasti kiinni (vastakkainen jalka + vastakkainen käsi)  ja rutista pakaralihas. Palauta jalka rauhallisesti koukkuun ja toista liike. Pidä kuminauha kireällä, että liike tuntuu.

7) Vaakasoutu istuen (toistot 15 x 3)

Istu alas ja aseta jalat hieman koukkuun. Pidä kuminauhan päät käsissäsi niin, että kuminauha menee jalkojen yli. Vedä kyynärpäät kylkiin kiinni ja pidä rintakehä suorassa. Liike kuin "alataljasoutu".

8) MahaMaaliskuun vatsaliikkeet

16 perusnostoa
16 pepunnostoa
14 vinot vatsat
18 s lankkupito

Polar M400 urheilukellon  palaute treenistä:

Treenin kesto 34 min
Keskisyke 10/ max 132
Kalorit 174
Rasvan osuus kaloreista 49 %

"Perusharjoitus. Hyvä! Tämä alahaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa  harjoituksen aikana".

OSTOKSIA VERKKOKAUPASTA BODYLAB

Sain kaveriltani "naamakirjassa" vinkin ja linkin Bodylab- verkkokauppaan, jossa oli tarjolla ensimmäiselle 500 tilaajalle Whey 100 proteinella tuote ilmaiseksi, postikulujen hinnalla. Tuote on proteiinijauhe, jota käytetään mm. palautusjuomana. Ohjeessa sanotaan ,että shakeriin jauhetta laitetaan esim. 30-35 g (mitallinen) 2,5- 3 dl kylmää vettä tai maitoa. Ilmainen Whey purkki oli kooltaan 200 g (energiaa 386 kcal/ 100 g). Purkkia en vielä avannut ja testannut. Syy siihen on se, että edellinen proteiinijauhepurkki on vielä hyvinkin kesken. En siis voi nyt vielä kertoa kokemuksia tuotteesta. Tässä uudessa purkissa onneksi on päiväystä jäljellä 15.2.2020 asti. Lisäksi tilasin Omega 3 kapseleita 2 x 120 kaps purkkeja. Yhdessä kapselissa kalaöljyä 1000 mg. Kaupan päälle tuli vielä 1 annospussi proteiinijauhetta (makuna mansikka).

Ko. yritys on markkinajohtaja Tanskassa hyvänmakuisten ja funktionaalisten urheilutuotteiden ja lisäravinteiden valmistuksessa ja kehittämisessä. Yritys on perustettu vuonna 2001. Kaikki tuotteet on myynnissä verkkokaupassa ja ne toimitetaan suoraan tuottajalta asiakkaille.

Tarkempia tietoja tuotteista voi lukea postauksen alussa linkatusta verkkokaupasta. 

Lasku:

Omega 3 x 2 purkkia 12,25e
Whey 100 x 1 purkki 0 e
Whey 100 näyte pss 0 e
postikulut 3,95e

yhteensä 16,20 e eli EDULLISTA

Tuotteet tuli 4 päivässä. RIITTÄVÄN NOPEA PALVELU

Tutustutko sinä rohkeasti uusiin tuotteisiin ja verkkokauppoihin vai käytätkö aina samoja, mihin olet tottunut?  Onko sinulla hyviä vinkkejä verkkokaupoista, jotka myy urheilu- ja lisäravinteita.  Jaa tietosi!

FLUNSSASSA KOTONA - KIPINÄ PAINONHALLINTAAN SYTTYI YLLÄTTÄIN -GO FAT GO

Olen ollut 4 päivää flunssassa ja kuumeessa. Kuume ei ole noussut korkealle, mutta lepoa olo on vaatinut. Nuha, päänsärky ja hengityksen raskaus sekä pistokset rintakehällä ovat olleet pääoireita tässä taudissa. Tänä vuonna pääsin siis helpommalla flunssan kanssa. Viime vuonna samaan aikaan olin keuhkokuumeessa. Tässä muistoja siitä ajasta.

Kuva: Pixabay (muokattu)

Sairastelu on ikävä asia, mutta voi sairastaessa syntyä omassa päässä myös itseä motivoivia ideoita, kun aikaa on miettiä asioita. Nyt alkaa itsekuria löytyä, ainakin omasta mielestä :)

Tässä päässäni syntynyt motivoiva idea:

-> 10.6. 2017 on läheisen tärkeät kesäjuhlat tiedossa ja haluan olla siellä hoikempana ja hehkeämpänä kuin nyt olen. Sen vuoksi aion nyt todella miettiä mitä suuhuni laitan ja millaista liikuntaa aion harrastaa. Myös tämä juhlien juhlakalu harrastaa painonhallintaa ko. juhlaan asti. Aion ostaa juhliin jonkun ihanan uuden mekon, joka istuu hyvin eikä vastamakkarat suuremmin asua häiritse. Siinä motivaatiota kerrakseen. Katsotaan toimiiko tämä, kun mikään muu ei toimi :)

-> Kaivoin esiin vanhan Go Fat Go- ruokavalio-ohjeen, jota olen joskus noudattanut pääosin hyvin, pienin muutoksin. Silloin pidin 1 herkkupäivän/vapaasyöntipäivän viikossa ja ruokavaliota noudatin stressaamatta about 90%. Painoa tippui ja olo oli hyvä. Ko. ruokavalio on kuitenkin ns. dieetti, mutta sitä mukaillen (runkona pitäen) voi helposti tehdä muutoksia omaan ravitsemukseen. Ruokavalio-ohjetta voi hioa (esim. puuron tilalla olen syönyt välillä 2 kpl Real-leipää kananmunalla ja vihanneksilla). Aion pitää ruokavaliorungon mielessä ja pyrkiä noudattamaan sitä parhaani mukaan.

-> Go Fat Go ruokavalio-ohje löytyy itseltäni paperiversiona sekä netistä esim. tästä

-> Mitä liikkumiseen tulee, aion jatkaa tavoitetta 5 h tai 5 treeniä liikuntaa/ vko. Nyt liikunta on jäänyt flunssan ajaksi pois, mutta palaan pikku hiljaa sen pariin. MahaMaaliskuu- haastetta olen noudattanut. Se onneksi onnistuu kotonakin.

-> Ja mitä siihen tulevaan juhlamekkoon tulee, toivon, että voisin ostaa Desigualin jonkun mekon. Rakastan niiden kuoseja ja tyyliä. Katso, vaikka miten ihania esim. tästä.

MIKÄ IHMEEN VO2 MAX?

Kuva: Pixabay (muokattu)
 

Olen ollut tähän asti laiska enkä ole jaksanut paneutua, mitä Polar M400 urheilukelloni kuntotestiosio pitää sisällään. Kello on ollut minulla kuitenkin jo yli vuoden. Torstaina 2.3 päätin asiaan paneutua kevyesti ja perjantaina 3.3 aamulla herätessäni tein kuntotestin. Ennen testiä on hyvä olla syömättä tukevasti 2- 3 tuntia, joten totesin, että aamuisin ennen aamupalaa se on helpoin tehdä.
 
Testi:
 
Kuntotesti tehtiin asettamalla sykevyö paikalleen ja olemalla rauhassa paikallaan 1- 3 min. Tämän jälkeen Polar M400 urheilukellosta aktivoidaan kuntotesti. Mittauksen aikana tulee välttää puhumista ja liikkumista, olla rauhassa paikoillaan. Mittauksen loputtua kello piippaa kaksi kertaa ja kuntotestin tulos on valmis. Tulos kerrotaan sanallisella arviolla ja arvioon perustuvalla VO2max arvolla.
 
Tulos:
 
Mun tulos kuntotestissä oli tyydyttävä ja VO2max arvo 28. Ei kovin hyvä juttu :(
 
VO2max arvoasteikko ikäisilläni (40- 44 v) naisilla menee näin:
 
Heikko < 22
Matala 22–25
Tyydyttävä  26–29
Keskitaso 30–33
Hyvä 34–37
Eriyttäen hyvä 38–41
Huippu > 41
 
Ikätasoja testin tulkinnassa on jopa 9 eri tasoa. Matalin ikätaso on 20- 24v ja korkein ikätaso 60- 65v.
 
Lähde: Polar M400 käyttöohje
 
Mitä tarkoittaa VO2max arvo?
 
Termi VO2max tarkoittaa maksimaalista hapenottokykyä. Se on sama asia kuin maksimaalinen aerobinen teho sekä maksimimaalinen hapenkulutus. VO2max tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa. Ihmisen tärkein kestävyyskunnon mittari on oma hapenottokyky ja se perustuu hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Niin yksinkertaista ja totta, omaa hapenottokykyään voi lisästä liikkumalla riittävästi.

Lisää aiheesta tärppejä:
 
- Perusterveen ja liikunnallisen ihmisen VO2max voi kasvaa 15–20 %, jos kestävyysharjoittelu on säännöllistä ja toteutuu useiden kuukausien aikana.
- Iän lisääntyessä ihmisen hapenotto laskee noin 1 % / v  alkaen jo 25:n vuoden iästä lähtien.
- Naisten ja miesten arvot ovat erilaisia. Miesten hapenottoarvot ovat keskimäärin korkeampia verrattuna naisiin pääosin suuremman lihasmassan takia.
- Myös liikuntalaji vaikuttaa arvoihin. Mitä suurempi määrä lihaksia treenissä on käytössä, sitä suuremmaksi kehittyy maksimaalinen hapenottokyky.
 
Lähde: Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina/ Duedecim
 

Kuva: Pixabay (muokattu)
 

OMAT SYKERAJAT - TUTUSTUMISTA AIHEESEEN

Olen seurannut omia sykkeitä Polar M400 urheilukellon innoittamana. Se on tuonut lisäintoa treenaamiseen. Olen kuitenkin tottunut ottamaan treenin jälkeisen palautteen vastaan Polar M400 kellon kautta eli kello kertoo treenin jälkeen kirjallisesti millainen treeni oli. Sen tarkemmin en ole sykerajoihin tutustunut, ehkäpä vain pintapuolisesti lukenut perustietoa. Nyt haluaisin oppia yksilöllisistä sykerajoista enemmän ja kuinka voisin kehittyä sykkeitä seuraamalla.

Alla Polar M400 kellon palautteita omista treeneistäni:

"Perus- ja kesitasoinen harjoitus, pitkä. Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi" (Kahvakuulatreeni + vatsatreeni + loppuvenyttely 1 h 20 min -> keskisyke 122/  max 143, kalorit 510, rasvan osuus kaloreista 39 %)

"Maksimiharjoitus. Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi." (Cardio step & strength 1 h  -> keskisyke 156/  max 176, kalorit 576, rasvan osuus kaloreista 14 %)

 

Oma ikään perustuva maksimisykkeeni on 180

-> Maksimisyke voidaan laskea kaavalla 220 - ikä. Todellinen maksimisyke vaihtelee eri ihmisillä ja  95 prosentilla maksimisyke on ±20 lyöntiä minuutissa laskennallisesta tuloksesta. Polar m400 urheilukello käyttää myös tätä laskukaavaa kuin myös sykeohjatut spinning tunnit Elixiassa.

-> Rinnalla käytetään myös kaavaa 205 – 0,5 x ikä (v) jolloin maksimisykkeeni olisi 185

Oma leposykeeni itse mitattuna 64

-> Yksinkertaisin tapa mitata oma leposyke on mitata se heti aamulla ennen sängystä nousua. Leposykkeen voi määritellä muun muassa mittaamalla sykkeen viitenä aamuna peräkkäin ja laskea niiden keskiarvo.

Omien sykearvojeni mukaiset harjoittelutasosuositukset ovat:

Harjoittelun taso			Sykealue
Kilpaurheilu			174,20 - 180,00
Tavoitteellinen harjoittelu			162,60 - 174,20
Kuntoliikunta			145,20 - 162,60
Kevyt harjoittelu			133,60 - 151,00
Lämmittely / Painonhallinta			122,00 - 133,60

M400 urheilukellolla mitattuna oma liikkumiseni sijoittuu keskimäärin eniten tasoille 3 ja 4. Siitä faktaa muun muassa postauksessani Vertailu helmikuu 2016 VS. helmikuu 2017

Nyt sitten miettimään mitä minä haluan liikkumisellani kehittää tai mitä saavuttaa. Täytyy tutustua enemmän omiin harjoittelutasosuosituksiin ja miettiä omia liikkumistottumuksiani, mitä pitää muuttaa ja mihin suuntaan.

Onko sulla antaa vinkkejä tai linkkejä aiheeseen?

Lähteet:

Sykerajalaskuri http://www.laskurini.fi/urheilu/sykerajat

Maksimisykelaskuri http://www.laskurini.fi/urheilu/maksimisykelaskuri

 

MAHAMAALISKUU-HAASTE

                                               
Päätin lähteä pienimuotoiseen haasteeseen mukaan maaliskuun ajaksi. Haaste tuo lisäintoa ja velvollisuuksia itselle liikkumista ajatellen, muiden treenien oheen. Mukana haasteessa on muutama bloggaaja sekä muutama muu innostunut. Haaste ei vie paljoa aikaa eikä rasita liikaa. Se on helppo ja selkeä.

-> Logon tekijä: Vanessa, uusi alkuni blogista.                                          
-> Taulukon luonti: Laura, HeiLauta elämää blogista

LÄHDE SINÄKIN MUKAAN!

VERTAILU HELMIKUU 2016 VS. HELMIKUU 2017

"Tosi aktiivinen kuukausi, joka kohentaa terveyttäsi. Istuit aika paljon, mutta onneksi et kovin pitkiä aikoja kerrallaan." Polar 2/2016

"Todella aktiivinen kuukausi ja huipputehokkaita treenejä. Tällä menolla sinulla on hyvät mahdollisuudet elää pitkä ja terve elämä! Istuit aika paljon, mutta onneksi et kovin pitkiä aikoja kerrallaan." Polar 2/2017

Aika vähän on loppujen lopuksi tapahtunut muutoksia, jos vertaa näitä kahta kuukautta keskenään. Selkeät positiiviset erot ja muutokset vuodesta 2016 vuoteen 2017 on:

- Kokonaistavoite on saavutettu yli 100%
- Kuukaudessa olen kävellyt 10 km enemmän
- Kalorinkulutus noussut 113 kcal
- 17390 askelta/kk enemmän eli 879 askelta/vrk enemmän
- Keskimääräinen päivittäinen yöuni lisääntynyt 1 tunnilla

Sykealueet Helmikuu 2016

5     7 %
4     29 %
3     35 %
2     21 %
1     9 %

Sykealueet Helmikuu 2017

5    13 %
4    25 %
3    30 %
2    19 %
1    13 %


Siirrän joka kuukausi tiedot Polar m400 urheilukellosta Polar flow sovellukseen sekä blogini sivulle kohtaan Polar M400 2016- 2017

 

 2/2017 terveysvaikutukset

Mitähän mun pitäis tehdä, että paino ja kehon koostumus osio muuttuisi tasosta auttaa tasoon edistää tai jopa parantaa huomattavasti?