KIPINÄ MASS- PIENRYHMÄVALMENNUS

Liityin Kipinä Studion Mass-ryhmään 9.4.2015. Mass-ryhmä on pienryhmävalmennusta, joka on suunnattu niille, jotka haluavat lisätä kehon lihasmassaa tai vaihtoehtoisesti haluavat kiinteämmän kropan. Meidän pienryhmä koostuu kolmesta naispuolisesta treenaajasta. Jokaisella on omat tavoitteensa ja lähtökohtansa. Pienryhmävalmennus kestää kokonaisuudessaan 3- 6 kk:tta. Ryhmä päättää yhdessä, kuinka usein pidetään ohjattuja treenejä. Muutoin jokainen treenaa omillaan, oman ohjelmansa mukaan.

Mass-pientyhmävalmennus sisältää:

-> 10 x yhteistä harjoituskertaa Kipinä Studiossa ryhmän valmentajan johdolla
-> 2-3 x saliohjelmaa
-> 1 x ruokavaliosuunnitelma
-> Suljetun facebook-ryhmän (ryhmän oma tuki, jossa voi kysyä apua trainerilta)
-> Inbody kehonkoostumusmittaukset ennen ja jälkeen Mass-ryhmän
-> Kirjallisia ohjeita

9.4. Ensimmäinen tapaaminen

- Tavoitteiden läpikäyntiä
- Inbody kehonkoostumusmittaus
- Ohjeistus ruokapäiväkirjan täyttämiseen
- Ohjattu treeni (kuntosaliharjoittelu: jalat)

16.4 -18.4. Ruokapäiväkirjan täyttö

TO 16.4

Aamupala klo: 8.30

4 dl kahvi+1 dl rasvaton maito, 2 dl Start! Vanilla muromysli+ 2 dl rasvaton maito

Lounas klo:11.50

300g valmis (mikro) punajuurikeitto Saarioinen, 4 dl vettä, 3 rkl 0,3% raejuusto

Välipala klo:15.30

kahvi 2 dl+ 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 dl vettä

Päivällinen klo:17.00

5 palaa Elosen ruisreikäleipää, kevyt becel levite (vähän), 5 siivua broilerimakkaraa/leikettä, 10% juustoa 5 siivua höylällä, mustaa teetä 2,5 dl + 1/2 dl rasvaton maito

Välipala klo:20:00 mustaherukkaleivos (kakkupala) ja 12 cl punaviiniä teatterissa

Iltapala klo:23.00 pakastepizza 360 g (tomaatti, mozzarella, pesto, salami) ja 3 dl pepsimax

PE 17.4

Aamupala klo:10.30
3 dl kahvi+ 1/2 dl rasvaton maito, 1 1/2 täysjyväsämpylää, kevyt becel vähän, 3 siivua 10% juustoa höylällä, 3 siivua broilerimakkaraa(leikettä, 6 siivua kurkkua, vettä 3 dl

 -> klo: 13.00 D-vitamiini 25 mg+ vihreätee kapseli + 3 dl vettä

Välipala klo:17:00 Barebar organic energy patukka (taateli, mustikka) 40 g

Lounas klo:17.45
3 dl makaronilaatikkoa (sis. proteiinipasta, jauheliha 23%, lihaliemi, korppujauho, mausteet),2 1/2 dl kevyt maito, maustekahvi 1 1/2 dl+ omenakampaviineri

Välipala klo:20.00 75 g Sun riisisuklaa, vettä 3 dl

Välipala klo: 22.00 kahvi 2 dl+ tilkka kevyt maitoa

Päivällinen/ iltapala klo: 23.00
2 palaa kasvispizzaa (kämmenen kokoiset palat) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 3 dl coca cola


LA 18.4

Aamupala klo: 9.00 2 dl kahvi+ tilkka kevytmaitoa, 300 ml Arla protein rahkapirtelö

Lounas klo: 13.00 3 palaa sekaleipää, kevyt becel vähän, sipuliteemakkaraa 6 siivua, kahvi 2 dl+ 1/2 kevytmaitoa, 75 g riisisuklaa

Välipala klo: 16.30 1 banaani

Päivällinen klo: 18.00
4- 5 dl broilerisalaatti (jääsalaatti, rucola, tomaatti, feta, broileri 100 g, kurkku, balsamiviinietikka, sipuli, omena), 12 cl valkoviini, 2 dl vesi, 1/4 osa maalaispatonkia+ kevyt becel+ 17 % oltermannijuusto 4 siivua höylällä, 1 magnesiumtabletti (sitraattimuodossa 250mg?)

Iltapala klo: 21.30 4 dl kahvi+ 1 dl kevytmaito, 1 pala kasvispitsaa (kämmenen kokoinen pala) sis. soija, sipuli, juusto, tomaatti+pohja, 4 dl vettä

PÄIVÄKIRJASTA NÄKEE; ETTÄ ON SYÖTY JA JUOTU MITÄ SATTUU!

KUNTOTESTI

Kipinä Studiossa teetätin itselleni 1.4.2015 kuntotestin, jonka pohjalta saisin tietoa itselleni omasta kunnostani. Tarkoituksenani on tehdä sama kuntotesti uudestaan ½ vuoden päästä ja saada muutoksia aikaan. Tämä toimii hyvänä mittarina.  Kuntotestin laatijana ja toteuttajan toimi fysioterapeutti (AMK) ja Personal Trainer- koulutuksen omaava ohjaaja. Tämän kuntotestin tuloksien pohjalta on myös tarkoitus ottaa tietoa tulevan kuntosaliohjelman laadintaan.

Testi ja tulokset ovat tässä:

1) ASKELKYYKKYKÄVELY 80 s
 -> TAVOITE askelkyykätä niin monta kertaa, kun 80 s kerkeää.
 -> VASTUS 16kg + 16kg kuulat
 -> TULOS 27

2) PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 10kg + 10 kg käsipainot
 -> TULOS 16

3) YLÄTALJAVETO VASTAOTE
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista.
 -> VASTUS 50 kg (hartioiden levyinen ote)
 -> TULOS 10

4) VATSARUTISTUS 60 s
 -> TAVOITE suorittaa niin monta jatkuvaa toistoa kuin mahdollista (jalkapohjat yhdessä).
 -> TULOS 24

5) 500 m SOUTU
 -> TAVOITE soutaa 500 m mahdollisimman nopeasti.
 -> VASTUS 5 *
 -> TULOS 2.11 min (ensimmäinen 200 m meni todella nopeasti, lopussa vauhti tippui).


OHJAAJAN PALAUTE KUNTOTESTISTÄ:
 

- Jalkojen lihakset hyvässä kunnossa. Jaloista löytyy niin voimaa kuin kestävyyttä. Harjoituspaino kuntosalilla voi olla helposti 14+14kg (esim 4 x 20 toiston sarjoissa).

- Ylävartalon lihas myös hyvässä kunnossa ja tasapuoliset. Harjoituspainot punnerrusliikkeisiin voi nostaa hyvin 10kg paikkaille. Vetoliikkeissä noin 40kg tai jopa yli olisi suotavaa, jotta kehitystä näkyisi.

- Keskivartalon kestävyys keskinkertainen. Vatsalihasharjoituksia suosittelen 2krt/vk.

 

- Kestävyys on hyvällä tasolla. Sykkeiden noustessa korkeelle, ei suoritusta voi jatkaa kovinkaan pitkään. Suosittelen normaalien cardiotuntien rinnalle intervalli treenejä, esim. juosten tai pyöräillen. 20-30s kovaa ja 60-90s kevyesti.

 

 

 

 

 OMA KOKEMUS:

Yllätyin kuntotestin nopeatempoisuudesta eli ei ollut juurikaan huiliaikoja. Testi oli mukava, mutta rankka. Yllätyin positiivisesti askelkyykkykävelyn tuloksesta, koska toisinaan ko. liike on tuottanut vaikeuksia pienimmillä painoilla mm. ryhmäliikuntatunneilla.

Soutu oli uusi laji ja yllättävän vaikea. Täytyy tutustua lähemmin joku kerta salilla. Tekniikka oli hakusassa ja hengitystekniikka huono.

Hyvä kokemus!

TASAPAINOILUA ITSENSÄ KANSSA

Kuntoiluintoni on kausittaista ja nyt tavoitteena on saada siitä pysyvä osa elämääni. Olen osallistunut aikuisikäni aikana kaksi kertaa kuntoremonttiin (5 vrk/ jakso) ja niiden jaksojen jälkeen viikonlopun mittaisiin seurantaviikonloppuihin. Seurantaviikonloput on toteutettu n. 1/2 vuotta varsinaisen kuntoremontin jälkeen. Näissä jaksoissa oli tarkoitus löytää itselleen "liikunnallisempi ja terveellisempi elämäntapa". Kestihän se aina hetken...

Olen ollut myös saman kuntokeskuksen jäsen n. 10 vuotta ja siellä käyn kausittain liikuntaa harrastamassa. Toisinaan kuntokeskuksessa tulee käytyä 3-4 krt/ vko ja toisinana voi olla jopa kuukauden tauko siellä käymisestä.Pelaan myös satunnaisesti sulkapalloa kuntoilumielessä ja talvisin laskettelen silloin tällöin.

Mitä muuta olen tehnyt sen eteen, että saisin elämääni kuntoiluintoa pysyväksi osaksi elämää. Monenlaisia keinoja on yritetty.

Olen osallistunut Fitfarmin Go Fat Go ja Superdieetti verkkovalmennuksiin, ottanut yksittäisiä PT-tunteja kuntokeskukselta, käynyt pienryhmävalmennuksessa Kipinä Studiossa ja teettänyt henkilökohtaisen kuntosaliohjelman ammattilaisella. Olen tarkkaillut ruokavaliotani tekemällä ravintopäiväkirjaa, lukenut tietoa eri lehdistä ja kirjoista ravinnosta ja ruokavalioista. Olen tutustunut eri ateriankorvikkeisiin ja välipalapatukoihin ja- juomiin. 

Miksi mikään ei toimi?

Syy löytyy MINUSTA. Itsekuria ei ole ja alkua pidemmälle en pääse. Tarvitsen tukea ja motivaatioita, jotta onnistuisin.

Nyt yritän jälleen kerran ja siitä aion kertoa tässä blogissa.