perjantai 23. helmikuuta 2018

TEEMAVIIKOT OMAN RUOKAVALION TUEKSI- HAASTE

Olen kuullut, että joissakin painonpudotus valmennuksissa on pidetty ryhmässä ns. teemaviikkoja, jolloin parannellaan viikoittain omaa ruokavaliota osa kerrallaan. Tuttavani kertoi kokemuksiaan myös tästä ruokavalion osittaisesta tarkastelusta ja piti sitä hyvänä ja kertoi oppineensa omasta syömisestään paljon tämän tarkastelujakson aikana. Ajattelin, että kokeilen sitä itsekin. Mitäpä en kokeilisi :) Jos aihe kiinnostaa, lähde haasteeseeni mukaan!

1. TEEMAVIIKKO: AAMUPALA 26.2- 4.3


2. TEEMAVIIKKO: LOUNAS 5.3- 11.3


3. TEEMAVIIKKO: VÄLIPALAT 12.3- 18.3


4. TEEMAVIIKKO: PÄIVÄLLINEN 19.3- 25.3

 
5. TEEMAVIIKKO: ILTAPALA 26.3- 1.4
 


- Ideana on se, että teemaviikon aikana keskityn muuttamaan sen viikon tarkasteltavaa ateriaa terveellisempää suuntaan ja tekemään oikeita valintoja.

- Teemaviikon ruoat kuvataan. Julkaisen ne tässä blogissa teemaviikkopostauksina.

- Kuitenkin täytyy muistaa, että koko päivän ruokaillut ovat se kokonaisuus, mutta jos tällä tavalla saisi kokonaisuuden kuntoon. Katsotaan, toimiiko mulla.

- Haasteina itselleni ovat: herkut ja napostelu, vuorotyö sekä kiire huononen ruokavalintoineen.

Kuvat tekstissä: https://pixabay.com/

torstai 22. helmikuuta 2018

TAVOITTEENA VARTALON KIINTEYTYS ELI MITEN SIIHEN PÄÄSTÄÄN

Minä, en halua:
laihduttamalla laihduttaa.
- huonolla ruoalla itseäni riuduttaa.
- lihasmassaa hurjasti kasvattaa. 
- alkaa hiihtäjäksi tai juoksijaksi.
                                                                                    
 Vaan minä haluan:
- syödä hyvää ruokaa terveellisesti.                                                                  
- kiinteyttää kehoani.
- kokea liikunnan iloa.
- kehittää omaa peruskuntoani. 
- kokea hyvää oloa elää omassa kehossani.
                                                                                                                                 
Kiinteytyminen on sitä, että kehon rasvamäärä pienenee samalla kun lihasmassa säilyy ennallaan tai jopa lisääntyy hieman. Samalla myös lihaserottuvuus paranee.


Keräsin eri verkkolähteistä ohjeita vartalon kiinteytykseen, joista voisi olla apua itselleni sekä ehkä myös jollekin lukijalla. Lähteet merkitty listan loppuun.

- Kiinteä vartalo saavutetaan liikunnalla, joka aloitetaan rasvan poltolla (aerobinen liikunta). Hyviä vaihtoehtoja rasvan polttoon on 10 min tehokas juoksu juoksumatolla, zumba, aerobic ja tanssi.

- Kiinteytykseen tähtäävä keho vaatii hyvän aerobisen kunnon, riittävän lihasvoiman sekä hyvän vartalon liikkuvuuden.

- Säännöllinen kuntosaliharjoittelu on tärkeässä roolissa kiinteytysprosessia. Salilla tulisi käydä 5 krt viikossa tai jopa 6 krt viikossa, jos haluaa nopeammin tuloksia. Treenaa eri lihasryhmiä eri päivinä.

- Pitkät sarjat kuntosalilla pikkupainoilla eivät ole parasta kiinteytysjumppaa. Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten eli valitse vastukset, joilla jaksat treenata tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, koska  tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

- Hyviä kehoa muokkaavia perusliikkeitä ovat: kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä sekä kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

- Liikuntaohjelmassa on hyvä muistaa sen säännöllisyys.

- Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein, vaikka suositaankin mm. lyhyitä sykettä nostavia intervallitreenejä.

- 1 lepopäivä ja vapaasyöntipäivä viikossa on hyvä pitää.

- Kehon muokkaaminen vaatii kovaa harjoittelua, mutta vastapainoksi keho tarvitsee riittävää palautumista. Muista siis lepo.

- Venyttely viikoittain on välttämätöntä. Tee siitä rutiini. Myös lyhyet venyttelyt treenin jälkeen tulisi muistaa.

- Ruokavaliosta tulisi heti alkuun poistaa liika sokeri ja suola (huomio myös piilosokeri). Käytä sokerin sijaan makeutusainetta, kevytmaidon sijaan rasvatonta maitoa ja valitse täysjyvätuotteita höttöhiilarien sijaan. Syö kasviksia. Huomioi riittävä proteiinien saanti.

- Kiinteyttävässä ruokavaliossa energiamäärät ja ravintoainesuhteiden tulee olla suunniteltu järkevästi, jotta kiinteytyjällä voi olla mahdollisimman energinen ja kylläinen koko kiinteytysjakson ajan.

- Ruokavalion tarkoitus on kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa luopumaan viimeisistä turhista rasvakiloista ilman lihasten menetystä.


LÄHTEET:

- Punttis.net: Vartalon kiinteytys http://www.punttis.net/vartalon-kiinteytys/
- Pudottajat.fi/ Eija Holmala: Tehokkaan kiinteytymisen avaimet http://www.pudottajat.fi/liiku/tehokkaan_kiinteytymisen_avaimet
- Hyvä terveys/ Katriina Kukkonen- Harjula: Millainen liikunta kiinteyttää parhaiten. https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/liikunta/millainen_liikunta_kiinteyttaa_parhaiten

keskiviikko 21. helmikuuta 2018

TURHAUTUMINEN, KUN KEHITYSTÄ EI TAPAHDU

Tänään koin ikävää turhautumista, kun tajusin ettei mitään näkyvää kehitystä ole syntynyt viime kuukausien aikana tai voidaan puhua jopa vuosista. Mittanauhan otin esiin ja kävin läpi oman kehon mitat eri osa-alueiden mukaan. Aiheesta olen kirjoittanut postauksen lokakuussa 2015 ja sen voit lukea tästä. Vanhassa postauksessa on ohjeet kehon eri osa-alueiden mittaukseen.


Tässä omien mittojen vertailua 4/2017- 2/2018:

 
4/2017                                    
8/2017               
10/2017
2/2018
Fiilis
Paino
91
89,6
90,4
91
:( terveys
Rinta päältä
109
106
106
109
 
Rinta alta
97
91
93
94
 
Vas. käsivarsi
32
30
33
33
:) lihasta
Oik. käsivarsi
33
32
33
33
:) lihasta
Vyötärö (napa)
106
106
104
104
:( terveys
Lantio
109
109
107
109
 
Vas. pohje
41,5
40
40
40
 
Oik. pohje
43,5
41
42
41,5
 
Vas. reisi
64
63
63
63
 
Oik. reisi
65
63
64
64
 
                  
Omia ajatuksia kehittymisestä ja sen esteistä:

+ Liikun mielestäni riittävästi viikkotasolla, koska enempää en ehtisikään. kts. liikuntapäiväkirja.
+ Pidän liikunnasta ja erityisesti kuntosalitreenistä.
+ Minulla on kuntoilukavereita, jotka kannustavat viikoittain treenaamaan ja teemmekin usein yhteistreenejä salilla.

- Ruokavalio lipsuu jatkuvasti ja voin sanoakin, että syön mitä sattuu. Tämä on erittäin huonoa asia!
- Aerobinen liikunta on vähäistä, jopa olematonta. Pitäisi ehkä keskittyä 50 % siihen lihaskuntotreenin ohella.
- Arkiliikunta on vähäistä. Autolla töihin, autolla kauppaan, autolla joka paikkaan.
- En ole talvi-ihminen ja nämä pakkaset ja liukkaat vaikuttavat siihen etten viihdy ulkona, mutta poikkeuksena laskettelu leudolla pakkaskelillä. En siis tee kävelylenkkejä talvella juurikaan.
- Itsekurin ja aidon motivaation puute ovat pahimmat esteet etten kehity.

Jos olet seurannut blogiani, osaatko sanoa, mitkä ovat pahimmat esteeni ja jarruni kehittymiselleni?



perjantai 16. helmikuuta 2018

ELÄMÄN ERI OSA-ALUEIDEN TASAPAINO - ONKO SITÄ?

Olen välillä harmitellut sitä kuinka paljon työ vie aikaa muulta elämältä. Työtä meidän kaikkien on pääosin tehtävä, jotta oma ja perheen elämä sujuu sekä yhteiskunta vaatii niin hyvässä kuin pahassakin. Työnteko on itsestään selvä asia, jos haluaa olla yhteiskuntakelpoinen ja omasta elämästään päättävä, työuran suhteen. Pidän työstäni, mutta välillä se tuntuu hallitsevan elämääni liikaa. Toki vapaa-aikakin voi kuormittaa, mutta itse en koe niin. Siihen havahduin tällä viikolla seminaarissa, missä käsiteltiin yhtenä osana elämän eri osa-alueiden tasapainon tärkeyttä. Kun nämä asiat ovat tasapainossa keskenään, ne tukevat toinen toistaan.


Tässä mun elämän osa-alueiden jaottelu:

Työ/ ura: kokoaikainen 3-vuorotyö sosiaali-ja terveysalalla, koulutukset

Sosiaalinen ympäristö: oma perhe ja koira, ystävät ja liikunta- ja kulttuurikaverit

Minä Oy: liikunta, kulttuuri, oma aika

Näista asioista huomaan, että tasapaino ei ole kunnossa:

- Työn ajattelu ei jää vain työpaikalle. Työ elää "mielessä" arjessa. Työhön liittyviin asioihin ja henkilöihin törmää välillä myös vapaa-ajalla enkä tällä tarkoita työkavereita.

- Tuntuu, että on aina kiire jonnekin.

- Vuorotyöstä pidän enkä voisi kuvitellakaan tekeväni päivätyötä. Olen kuitenkin havainnut väsymystä aikaisempaa enemmän viime kuukausina, ehkä jopa viimeisimmän vuoden aikana. Unirytmi on mitä on.

- Olen kalenteroinut omat vapaa-ajan menoni, jotta saan toteutettua niitä. Ilman tätä, en saisi mitään aikaiseksi tai tekisin liikaa kaikkea. Omiin vapaa-ajan menoihini on kuulunut viimeisen 7 vrk:n aikana seuraavia asioista: 5 tuntia liikuntaa, ystävän lapsen synttärit, seminaaripäivä, kaupunginteatterin esitys ja hierojalla käynti.

- Perheen kanssa vietetty aika on vähäistä, koska jokainen elää omien aikataulujensa mukaan. Yhteistä aikaa voisi olla enemmän ja suunnitellusti. Omat vapaa-ajan menot ovat myös perheeltä pois (liikunta, kulttuuri ym.), mutta ilman niitä elämä olisi tylsää. Henkinen ja fyysinen hyvinvointi on tärkeää.

- Vaikka työtä viimeisen 7 vrk:n aikana on tehty 42 tuntia, mielessä se tuntuu enemmältä, koska asioita pyörii mielessä, mitä pitäisi tehdä ja mitä jäi tekemättä.

Koetko, että sinun elämäsi on tasapainossa?



perjantai 9. helmikuuta 2018

MITÄ NÄISTÄ PROTEIINITUOTTEISTA KÄYTTÄISIT PALAUTUSJUOMANA?

Erilaisia proteiinituotteita palautusjuomiksi on markkinoilla ja ylipäätään olemassa pilvin pimein. Omasta kaapistani löytyy tällä hetkellä kahta valmistetta, joista toista olen käyttänyt säännöllisesti salitreenien jälkeen ainakin puolen vuoden ajan. Toinen valmiste on vielä korkkaamatta, mutta odottelee vuoroaan. Tulevaisuusvisioissani olen haaveillut hankkia vielä erään kolmannen valmisteen, josta olen kuullut hyviä suosituksia, mutta en ole testannut.

Alla lista edellä kertomistani valmisteista epämääräisessä järjestyksessä ravintoarvoineen.

Tuote 1 / per 100g jauhetta
Tuote 2/ per 100g jauhetta
Tuote 3/ per 100 g jauhetta
Energiaa 380 kcal
Rasvaa 10 g
- tyydyttynyttä 1 g
- linolihappoa 4 g
Hiilihydraatteja 20 g
-sokereita 8 g
Ravintokuitua 5 g
Proteiinia 52 g
Suolaa 2,2 g
 
Energiaa 360 kcal
Rasvaa 2 g
- tyydyttynyttä 1,5 g
 
Hiilihydraatteja 3,6 g
- sokereita 3 g
Ravintokuitua 1 g
Proteiinia 84 g
Suolaa 0,4 g
Energiaa 400 kcal
Rasvaa 7,5 g
- tyydyttynyttä 2,5 g
 
Hiilihydraatteja 4 g
- sokereita 4 g
Ravintokuitua 0 g
Proteiinia 78 g
Suolaa 0,38 g
Annos 23g jauhetta/ 3 dl nestettä
Annos jauhetta 30g jauhetta/ 3 dl nestettä
Annos jauhetta 30g/ 3 dl nestettä
Hinta 375g/ 22- 27 e
Hinta 600 g/ 16.90 e
1000 g/ 20.75 e

Nyt kysynkin, että:

- Mitä näistä tuotteista käyttäisit ja miksi?

- Mikä määrittelee minkälaisen palautusjuoman/ proteiinituotteen ostat?

lauantai 27. tammikuuta 2018

TESTISSÄ: UUSIA TUTTAVUUKSIA TERVEELLISTEN HERKKUJEN RINTAMALLA

GUACAMOLE

Rakastan guacamolea ja erityisesti tuoretta sellaista. Aina etelä- Espanjassa käydessäni on tullut ruokakaupoista ostettua, vihannesosastoilta,  kylmälaarista tuoretta guacamolea. Sitä on sitten nautittu leivän päällä levitteenä. Suomessa en ole nähnyt, ainakaan Jyväskylässä, tuoretta quacamolea. Kaupoissa on näkynyt vain texmex-tuotteiden "säilykeversioista" quacamolesta. Nekin ovat hyviä, mutta vain maissilastujen dippailuun. Eivät vedä vertoja vastaavalle tuoreelle versiolle. Vaikka rakastan tuoretta quacamolea, en ole sitä kuitenkaan tehnyt itse kuin kerran. Olen niin laiska itse tekemään toisinaan ruokia, joita saa valmiina hyllystä. 


Jyväskylän Seppälän Citymarketista löysin tuoreen version quacamolesta, vihannesosastolta, kylmälaarista. Mikä iloinen yllätys se olikaan! Tuote lähti heti testaukseen.

Native quacamole pakkauskoko 150 g,  jossa 95 % avocadoa

+ Espanjalainen, aito tuote
+ Raikas maku
+ Kuohkea koostumus
+ Hinta noin 2 e

- Liian pieni pakkauskoko, koska meinasi loppua heti kesken

 
 
JUNGLE JUICE BAR
 
Kävin kaverin kanssa hänen suosituksestaan smoothiella Jungle Juice Bar:ssa Jyväskylässä, Sepän kauppakeskuksessa. Alun perin tarkoitus oli mennä vain kahville, mutta päädyimmekin tänne välipala smoothielle.
 

Paikka oli ns. pystybaari, jolla oli muutaman pöytäpaikka. Uskon, että useammat asiakkaat ostavatkin juomansa mukaan eivätkä jää nauttimaan niitä paikan päälle.
 
 

Oma juomani oli proteiinismoothie nimeltä Flamingo. Se sisälsi seuraavat ainesosat: mango, mansikka, päärynä, kookosmaito, gojimarja, vanilja, heraproteiini, omenamehu ja jäitä.

Juomaa oli kahta eri kokoa, joista valitsin pienen (kuvassa ylhäällä).

Lisää paikan muista mehu- ja smoothietuotteista voi lukea täältä.

+ Jungle Juice Bar on kiva ja terveellinen vaihtoehto kahviloille ja pikaruokapaikoille
+ Laaja valikoima tuotteita
+ Valitsemani proteiinismoothie oli herkullinen, kuohkea, makeus oli sopiva ja koko riittävä
+ Tuotteet sopii nopeaksi välipalaksi tai herkutteluun

- Kalliit hinnat eli ei tulisi käytyä kovinkaan usein (meidän kahden pienet smoothiet maksoi yhteensä reilu 13 e)

RAAKASUKLAA

Leaderin Raw Choco kausimaku creamy blackcurrant (45 g) houkutteli kaupassa testaamaan itseään. Ajattelin, että maku olisi mahdollisesti raikas ja kirpeä, mutta eipäs ollutkaan.

Raakasuklaapatukassa on kaakaota min. 70%. Leaderin suklaa on valmistettu Criollo-lajikkeen raakakaakaosta (Peru tai Ecuador), jota ei ole paahdettu.


Raakasuklaapatukka piti sisällään seuraavat ainesosat:  Hienoa 70 % tummaa suklaata (kaakaomassa, ruokosokeri, kaakaojauhe, emulgointiaine(soijalesitiini)), mustaherukanmakuinen täyte (sokeri, maitojauhe, kaakaovoi, rasvaton maitojauhe, emulgointiaine (soijalesitiini), aromit).

Yhdessä 45 g patukassa on 250 kcal, rasvaa 16 g, hiilareita 22 g, proteiinia 3,8 g ja sokeria 17 g.

+ Kaakaon osuus 70 %
+ Raakasuklaapatukan koko 45 g (5 palaa)

- Älyttömän makea. Ei pystynyt syömään kuin 2 palaa viidestä yhdellä syöntikerralla. Todella  sokerisen makea. Yök! En tykännyt.

(Lähde: http://www.leader.fi/product/winter-favorites-raw-choco-black-currant-45-g/ )



sunnuntai 21. tammikuuta 2018

TREENIVIIKONLOPPU IKAALISTEN KYLPYLÄSSÄ 20- 21.1.2018


Mukava viikonloppu Ikaalisten kylpylässä takana: treeniä, ruokaa, motivaation nostoa, hemmottelua ja hyvää seuraa. Treeniviikonloppu oli Fitfarmin järjestämä "kuntoloma" naisille. Treeni-intoisia naisia oli paikalla 200 henkilöä. Silti kaikki sujui hyvin. Kiitos järjestäjille.



Majoitus meillä ei ollut kylpylärakennuksessa, kuten monella muulla oli. Olikohan syynä meidän myöhäinen ilmoittautuminen treeniviikonloppuun?


Meidän majoitus sijaitsi 300 m päästä päärakennuksesta, huoneistohotelli Ikaaliassa. Matka ei ollut pitkä, mutta hieman piti suunnitella liikkumista pakkasessa, kun päällä oli pääasiassa treenivaatteet.


Paikalla Fitfarmista oli: Jutta, Mikko, Mirka, Jani ja Heli. Ehkä joku muukin vilahti paikalla.


Jutta piti hyvinvoinnista lyhyitä luentoja molempina päivinä. Aihealueina mm. uni ja lepo, some, tunteet ja voimauttavat/ kuormittavat asiat sekä liikuntasuoritusten suunnittelu ja määrä. Olisin kaivannut myös asiaa ravinnosta ja treenaamisesta. Toki aika viikonlopussa oli rajallinen ja sen tavoitteena oli itse treenaaminen porukalla, ei niinkään luennot. Jutta osaa puhua innostavasti ja rennosti sekä kansankielellä ilman hifistelysanoja.


Viikonlopun ohjelma oli hyvä ja treenit tehokkaita. Ystäväni kanssa osallistuimme seuraaviin treeneihin:

Vatsa-pakara HIIT 45 min keskisyke 142/ max 165, kalorit 387 kcal

Toiminnallinen treeni 45 min keskisyke 124/ max 153, kalorit 294 kcal

Totaalitreeni koko keholle 45 min keskisyke 154/ max 179, kalorit 398 kcal

Vesijumppa 45 min (ei sykkeen mittausta altaassa)

Keskikroppa ja kehonhuoltotreeni 45 min keskisyke 123/ max 147, kalorit 302 kcal


Kuntosalilla ei käyty treenaamassa, mutta kävimme sinne kurkistamassa ja kysymässä neuvoja omiin salitreenihaasteisiin, tai lähinnä minun uudessa saliohjelmassa esiinnousseeseen ongelmaan.  PT Mikko antoi hyviä neuvoja ja suosituksia käsitreeniin ja katsoi oikeat asennot. Ammattitaitoinen ja symppis tyyppi.


Kuvassa porukkaa Juttaa kuuntelemassa ennen illan rentoutusta. Me kuuntelimme vain Juttaa ja poistuimme rentoutuksen alta illallisen pariin. Päivä oli fyysisesti rankka ja ruokaa kaipasi rentoutuksen sijaan.


Kylpylän puolella tuli myös käytyä vesijumpassa, ulkoaltaalla, vesiliukumäessä ja saunassa. Tosin vesiliukumäkilaskuja taisi tulla vain yksi laskukerta.

Lauantain ruokailut:

klo:7.00 kotona kahvia 5 dl + 2 palaa ruisleipää juustolla

klo:10.30 matkalla Pirkkalan ABC:llä lohisalaatti + salaattipöydästä munia ja ananasta+ vesi + kahvi


klo:15 Proteiinijuoma Gainomax 2,5 dl

klo:17 Vadelmajogurtti 2 dl + banaani kylpylän kahvilassa Cafe Tosca

klo: 21 Salaattipöytä+ broileria vuohenjuustolla ja bataattiranskalaisilla + 16 cl punaviiniä + vesi kylpylän ravintolassa Rondo


klo:22.30 minipussi suolapähkinöitä ja vesi

Sunnuntain ruokailut:

klo:8.30 Aamiaisbuffet (munahyydyke, pekonia, vihanneksia, leipää+ juustoa, hedelmäsalaattia, appelsiinimehua ja kahvia 2 kuppia)

klo:15.00 Aasialainen buffetruokailu (2 annosta) + vesi+ kahvi paluumatkalla Ideaparkissa

klo:17:00 Kivennäisvesi 5 dl

klo:22.00 Banaani + 3 dl kevytmaitoa


Treeniviikonlopun plussat & miinukset:

+ Tehokkaat, monipuoliset ja mukavat treenit.
+ Hyvä ohjelma ja aikataulutus.
+ Ammattitaitoiset ja innostavat sekä kannustavat treenauttajat ja muu Fitfarmin henkilökunta.
+ Jutta oli läsnä treeneissä ja Jutan kanssa pääsi juttelemaan melkein milloin vain viikonlopun aikana.
+ Muut treenaajat (ikähaitari ja kuntotaso laaja eli monipuolinen porukka)
+ Positiivinen yhteishenki
+ Ikaalisten kylpylä yllätti positiivisesti kokonaisuudessaan (ruoka, kylpylä, majoitus, yleisilme)
+ Jutan ns. myymälä eli sai ostaa Jutta malliston treenivaatteista ja kirjoja. Itse ostin 3 treenipaitaa.
+ Hyvä matka- ja treenikaveri.
+ Jaksoin juosta aikaisempaa pidempiä matkoja treeneissä kuin aikaisemmin. Tästä suunta on vain ylöspäin.

- Odotin Jutan luennoilta myös treeni -ja ruokavaliovinkkejä, mutta niitä ei juurikaan käsitelty.
- Odotimme, että majoitus olisi ollut myös meillä kylpylähotellin puolella.

Kehitysidea:

Menisin uudestaan, jos samalainen tapahtuma järjestettäisiin, mutta toivoisin sinne lisää luentoja ja treeniviikonloppu voisi kestää pe-su (eikä la-su).